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胸，現在可謂是不管男女，都非常在乎的一個部位，男生在胸肌方面的追求甚至有超過女生的勢頭。
一說到練胸，多數人想到的就是最經典的動作臥推，沒有錯，臥推時一個練胸非常好的動作。
早前，日本的學者ryota akagi就曾經對平板臥推做過實驗，研究實驗對象胸部肌肉的維度和平板臥推水平的關係，結果如下圖，兩者之間存在非常明顯的正相關關係。
如果你仔細觀察實驗統計數據，在點狀分布圖上，相對於胸肌維度和臥推重量同時進步的實驗對象，有一些初始臥推水平本身較高的對象的胸肌維度似乎並沒有隨著臥推重量的進步而繼續增加。更有趣的是，在實驗中兩個達到相同臥推水平對象的胸肌維度增長差異甚至達到了30%。這說明，不同的個體對於臥推訓練給予他們胸部肌肉刺激的反應是不同的，當然臥推的訓練效果也不盡相同。雖然說基因在決定人們肌肉增長方面起到了決定性的作用，但是研究早就證明了即便如此，基因不那麼優秀的個體仍然可以依靠正確的訓練技巧從臥推訓練中獲益匪淺。下面真正的乾貨來了，將和大家分享兩個讓胸肌得到快速發展壯大的經驗！在臥推訓練過程中，你需要儘可能地後展肩胛骨，想像自己正在用後背夾住一支鉛筆，從而使得胸部自然挺起。從側面看，你的脊椎向上拱起，背部和平板之間也會自然的產生空間。而在整個臥推的過程中你都需要始終保持住這樣的姿勢，因為只有這樣才能更好的保護肩部關節同時更加深度地刺激到胸部肌肉。生物力學的學者研究指出為了更好地使胸肌發力，臥推中我們應該儘可能地減少肩部三角肌的參與和代償。如下圖中左邊為例，如果你沒有做到挺胸後收肩胛骨，臥推時你槓鈴的重量將會沿著手臂堆積到整個胸肌以及三角肌前束，而結果就是大大減少你的胸肌參與程度和刺激。所以記住，挺胸後收肩胛骨會讓你的臥推效果有質的飛躍！ 但是現實生活中，大多數人已經不自覺的養成了含胸低頭的習慣，這便導致當躺上平板的時候，會不自覺地過度超伸雙臂，很難做到充分地後收肩胛骨。對於改善這樣不好的習慣，你可以按照下圖的指示，雙手伸直拉緊一根彈力帶的同時保持手肘不要彎曲並沿著圖示箭頭軌跡向後畫圓來改善含胸駝背的情況。剛開始可以選擇雙手抓寬一些，做到自己力所能及的位置即可。
另外你需要銘記兩點：充分打開你的胸部肌肉以及運用上背肌肉後收肩胛骨。另外一個非常有效讓胸肌更好得到訓練的動作，可以利用一個塑料泡沫軸來完成。首先平躺在泡沫軸上，用頭部和臀部穩定上半身。然後保持雙手伸直張開，在始終接觸地面的前提下儘可能地朝頭部畫圓完成20到30個。如果想要進一步刺激，可以增加一些負重，比如選擇啞鈴，然後彎曲手肘大約90度並保持住。這兩個動作可以幫助你充分打開胸部並且放鬆背部肌肉，在臥推中減少肩部代償，大大增加訓練效率。通俗點說你需要時刻告訴自己減少別的肌肉發力，儘可能多地使用胸部發力。英國學者SNYDER曾經在他一項關於心理刺激對於肌肉在臥推訓練中表現的研究中發現，即便是上升空間很小的專業的運動員在做臥推時充分給自己心裡暗示和刺激，也讓他的訓練效果提升了大約22%。他的研究指出，在平板臥推的訓練中，充分集中注意力，有意給予心裡暗示可以幫助訓練者獲得顯著的肌肉增長。如果你是一個長期在胸部訓練中掙扎仍然收效甚微的選手，下面分享幾個讓你可以走上正軌的經驗。第一點便是水平方向的內收，使得你可以將你的手臂內收至身體的中線部位。在臥推的動作中也能看出，臥推中手臂的軌跡其實就是關節配合水平方向的內收，從而刺激胸肌發力將重物推起。所以為了更好地使用胸肌發力，你需要學習如何使用胸肌將你的雙臂合攏至胸前而不是使用其他部位的肌肉。如下圖所示，將一隻手放在胸肌上，另一隻手水平內收。設胸肌中縫的中點為點B，大臂中點為點A。你要做的就是水平內收你的手臂以後使用胸肌充分收縮讓兩點儘可能地接近。注意始終保證胸部的挺直和肩胛骨後收，不要含胸駝背，在過程中你應該可以非常明顯地感覺到胸肌的收縮。接下來，彎曲手肘模仿臥推中手臂的動作軌跡重複該動作。進一步地，拿一根彈力帶，將其一端固定在一處，手握住另一端，在對抗彈力帶阻力的同時再次重複該動作。在動作的末端保持住10秒左右充分感受胸肌的收縮。仍然不能含胸駝背。當充分激活胸肌，並且能感受到發力感時，是時候躺上平板將剛剛學習的知識運用在臥推訓練了。首先手握空杆平躺與平板上，雙手握緊槓鈴並向內側發力，想像自己將槓鈴合攏來提前激活你的胸肌。在推起槓鈴的過程中，不要去關注槓鈴的重量，也不要去想像自己推起的感覺，而是要將注意力集中在之前提到的手臂和胸部的兩點之間的距離上。在完成幾組之後，你可以根據自己的情況逐漸增加重量。在進行了這些調整以後你會發現你現在的最大臥推重量，不出意外的不如以前了，但不要慌張，這是好事。因為現在的你即使使用較輕的重量，但是增加了對胸肌的控制，減少了其他肌群的代償，長期來看你胸肌的增長效果會遠超從前！ 當然不只是平板臥推的訓練如此，在其他任何肌肉訓練中也是一樣，你需要足夠地刺激你的目標集群，減少其他肌群的代償參與，從而獲得更加優異的訓練成果。
—THE END—
資料來源YouTube：Jeremy Ethier
覺得不錯去點個在看讓我知道