記得很久以前聽過一個買胸衣的廣告 「做男人挺好，做女人也挺好。」可以簡單的理解為不管是做男人還是女人胸大就好 ！可見大家都希望自己有個漂亮的胸部！那麼如何非常快速有效的去把胸肌變大呢？這個問題相信懂點健身的朋友都會說那就去推胸吧！其實這個建議很實用，因為的確增加胸大肌的黃金動作肯定首選是槓鈴臥推(bench press),那麼今天教練JASON就跟大家分享一下如何去正確的做這個動作:
首先我們要明確一點槓鈴臥推是一個複合動作，因為這個動作的原動肌的肌群是胸大肌 （原動肌是指主動收縮發力引起的環節運動的肌群的肌群）
和胸小肌
胸大肌和胸小肌是大部人都知道的臥推的目標肌群 ，大部分會員槓鈴臥推也都是想增強或者增大這2塊肌肉，因為在大家的心目中練肌肉一定是要有個大胸的！其實除了這2個出師有名的大將外還有幾個同樣默默付出但是名聲沒有那麼響亮的猛男如下
三角肌前束
前鋸肌
前鋸肌是典型的幕後工作者，平時很少露臉但是臥推時候肩胛骨的穩定支撐和槓鈴杆位置的平衡都靠他在胸前背後的招呼著！
肱三頭肌、肘肌
對抗肌 （與原動肌作用相反的肌肉群）
背闊肌
大圓肌
肱二頭肌 喙肱肌 肱肌
了解了槓鈴臥推可以鍛鍊到的目標肌肉群後，我們來欣賞下在臥推中一些經常見到經典動作
最常見的開握法 （大拇指跟四指在同一邊，很多人覺得這樣發力手腕比較舒服，比較順，但是從安全角度來說非常的危險，很多的槓鈴滑落都是開握法，不要把健身房變成命案現場，還有很多人推一段時間都會出現手腕不舒服原因也是開握導致的手腕壓力過大，手腕關節沒有在中立位肯定不會長期健康的）
頭部抬起，很多的動作都會有這樣的現場，原因是過多的募集不該參與的肌肉群，頭部因為穩定在中立位，過多的借力會導致頭頸部的不適和壓力過大。胸沒練大頸椎先拉傷了就得不償失了！還有一種就是典型的體態問題——————頸前屈、圓肩、駝背 等引起的頭部抬起，體態問題不解決就很難動作做到標準。
肋骨外翻、雙腳過度外展 導致臀部或下背部騰空、軀幹的穩定性下降對目標肌肉胸大肌胸小肌的訓練影響非常大 沒有一個好的穩定性就談不上一次高質量量的臥推。也談不上一次充分的肌肉刺激！
雙腳踩在板凳上，動作很帥——但是犧牲了下肢的穩定性不提倡，大重量的時候很難及時調整身體的最佳位置.
雙腳騰空——大師級別的訓練方法 相當有難度和風險，但是高風險並沒有帶來高收益，雙腿舉高增加了身體重心的控制難度和身體的穩定，穩定性的喪失會導致臥推的難度增加和力量的下降！如果是真的想降低穩定性提高軀幹的控制力倒是可以建議在健身球上用小重量來訓練，這樣效果更好些。
槓鈴杆的高低不均衡——產生的原因很多 左右肌肉力量不均衡、肩袖肌群穩定性不夠 、高低肩、脊柱側彎 、前鋸肌度假沒上班等等！要具體評估
前後不均衡 ——原因同上
腰部弓起——專業的力量舉和臥推中有類似的技術，但是普通的健身愛好者就不要來拿自己的寶貴的腰椎和豎脊肌來開玩笑冒險體驗了！重心的抬起對縮短胸大肌和槓鈴杆之間的力矩有幫助但是過多的壓力增加在脊柱上，犧牲寶貴的腰椎來換取這麼短的力矩貌似不划算啊！！！
槓鈴落點不對和貼胸——落點儘量在胸部乳頭正上方一釐米處，過高接近鎖骨對肩關節壓力過大，過低接近肚臍對胸大肌刺激不明顯，槓鈴貼住胸口導致反彈力的過多參與不符合肌肉離心控制原則，還有一個就是貼住不動後突然發力對肩關節的壓力非常大！！！
那麼到底怎么正確的去做槓鈴臥推呢？
其實做一個標準的動作非常難，我也沒有過多的去誇大，因為要考慮的因素的確很多，沒有簡單的訓練動作，只有不同的訓練目標和標準。
首先從動作上來說我們要確保身體保持在一個標準的中立位
從簡單的標準坐姿開始，雙腳同肩寬 保持身體的左右平衡和穩定（感謝模特Gillianlim）
仰臥後 雙手舉起大臂與小臂90度 來根據自己的肩寬來選擇握距，過寬會導致肩關節壓力過大，過窄會導致肱三頭肌參與過多，個人建議90度左右比較合適。
選擇安全的鎖握法，像對待大重量一樣對待小重量的訓練細節，在大重量的時候就養成了好的習慣，會減少因為不良習慣引起的風險。
再次調整自己的身體的中立位和穩定性 ——雙腳對稱的踩實 軀幹儘量的貼近板凳尋找更多的穩定支撐 ，收緊腰腹部，腰部保持自然的生理曲度，儘量在一個手掌的厚度，眼睛在槓鈴杆的正下方 槓鈴兩邊有重量的話確保有用上安全夾子 （顯然我這裡沒有做到，因為找到了袁曉駿來拍照太激動了）
選擇正確的手腕姿勢，儘量槓鈴垂直於 尺骨和橈骨。臥推一般後期都會增大重量，手腕位置不對，早晚要後悔。我曾經就在大學的時候因為這個問題手腕停了半年的訓練，空杆沒問題，一加重量就手腕痛，經過高人的指導終於找到了問題。
起槓後雙臂向前平移到肩關節正上方，肩胛骨儘量下沉需找更穩定的支持，收縮菱形肌 中下斜方肌 激活前鋸肌，頭部儘量貼住板凳，吸氣開始下落的時候下落軌跡略微向前朝向胸大肌的上方，這個比較符合我們的目標肌——胸大肌的垂直刺激而不是肩關節
吸氣的時候緩慢落下，落點儘量在胸部乳頭正上方，接近但是不要觸碰，多利用胸大肌的離心收縮來破壞我們的肌纖維 ，讓肌肉的刺激來的更多些。大臂小臂成90度角。
呼氣的時候推起，儘量保持垂直的運動軌跡，到最高點停頓尋找頂峰收縮的感覺。臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上。
增肌目標的話重複6-12次
組間休息60秒左右
如果說很多人在臥推中發現有很多問題如 ——左右手不對稱 手臂伸不直 手腕痛 肩關節痛 脖子痛 腰痛 骨盆痛 等等 個人建議就先停止這個黃金動作，因為很多問題的產生都反應出需要有針對性的調整訓練，槓鈴臥推是開鏈運動，好處是可以加很大的重量，但是如果有一個環節是短板就會導致訓練受限，那麼我會建議去做些基礎的閉鏈運動————伏地挺身。
很多肌肉群的激活和穩定性提高和均衡訓練都可以通過伏地挺身來達到基礎的訓練效果，很多的康復訓練也都是通過閉鏈運動來完成。
閉鏈運動(closed kinetic chain,CKC)：指肢體遠端固定而近端關節活動的運動。閉鏈實際上是將開鏈的旋轉運動轉換成線性運動，因此運動時不增加關節的切力，可以增加保護作用，更接近於功能性康復。
開鏈運動（OKC）與閉鏈運動(CKC)區別
開鏈運動(OKC)
閉鏈運動(CKC)
遠端肢體在空間中運動
遠端肢體保持固定
有單一的關節運動，附近關節無活動
多關節運動，附近關節有運動
只有運動關節遠端的身體活動
運動關節的近端和遠端的身體都有活動
只有主動肌收縮
運動關節的遠端和近端多肌群收縮
較少出現身體重量作為負重參與運動
很多時候有身體重量作為負重參與運動
阻力應用在運動肢體遠端
阻力同時應用在多個運動關節
動作相對比較簡單，初學者容易掌握，
動作相對不容易掌握，用於早期康復和功能訓練
針對性訓練，孤立、刺激訓練目標肌肉
參與活動關節和目標肌肉較多
太久沒有更新了，實在是藉口太多。 今天熬夜寫的肯定問題不少，歡迎大家交流指正。感謝培訓師JAMISON的問題解答！晚安 雨夜的凌晨2點。