仰臥推舉，簡稱臥推，是發展胸部肌群最常見的訓練動作。臥推主要涉及的是胸部肌群，三角肌前束和肱三頭肌，是上身訓練非常重要的動作。在平時訓練中，因為身體姿態不同，又分為平板臥推，上斜板臥推和下斜板臥推。
最基礎的臥推動作：平板仰臥推舉
（自殺式握把不可取，請尊重生命，選擇A）
下斜臥推偏向於下胸訓練，軌跡也不完全直上直下，下放到乳頭位置，上推到下胸的下沿位置。
上斜臥推偏向於上胸訓練，運動軌跡也不完全直上直下，下放到上胸位置，上推到鎖骨上方位置。
史密斯臥推是很多人反對的或者是鄙視的，主要是運動軌跡不自然，直上直下（其實我是有見過有一定角度的史密斯）；肌肉激活程度差以及肌肉發展不均衡。
如果你只是普通的健身愛好者，不是去做力量舉比賽，只是想練大胸肌，增強力量，而且身邊沒有好基友，那史密斯臥推肯定比自由臥推更適合你。
1，史密斯臥推比自由臥推更加安全。
大重量臥推，是有一定風險的，你自己一個人是無法練到力竭的，因為你也怕被壓到。史密斯架就沒有那麼多顧慮了，史密斯架有安全扣，可以無顧慮的再推一次。
健身安全永遠是第一位的。
2，史密斯臥推鍛鍊胸肌的效率更高。
用史密斯架做臥推，可以每一組都做力竭組，也就是每一組推最多的次數，推到你推不上去為止。力竭訓練是加深肌肉刺激的好方法，增肌效果會更好。
用史密斯架做臥推，因為安全，所以可以多嘗試力竭，也可以嘗試極限重量的推舉，以提升力量。
3，史密斯架臥推可以自殺式握把
雖然不安全，不少大神使用半握來臥推，因為半握有很多優點，一個是能減輕肩膀的壓力，一個是能讓胸肌更好的發力，所以就算風險大，還是有許多人去用。
用史密斯來臥推，就沒有那麼多顧慮了，直接使用半握臥推就好，因為有安全卡扣，可以避免意外。
4，史密斯臥推對於胸肌的刺激更好。
雖然史密斯臥推會放棄一些身體的平衡性、穩定性、協調性的收益，但我們同樣要明白，孤立的鍛鍊某一個肌群，能夠讓該肌群獲得更好的效果。
做史密斯臥推的時候，我們不需要去控制槓鈴杆，只管去推就好了，這對於胸肌的鍛鍊是非常有好處的。因為史密斯架的軌跡是固定的，不需要像自由臥推一樣考慮到平衡和穩定，所以是可以上更大重量的。
肩痛是練胸經常會出現的情況，大致是因為以下幾點：
1、肩胛骨沒有後縮收緊
很多人知道，但是經常做不到，收緊肩胛可以減少肩部肌群參與，更好的激活胸部肌群。肩胛骨不收緊會導致大臂內旋，誘發肩關節前側肩袖肌群的問題。
2、背部是完全平的躺在平板凳上。
雖然我們普通健身愛好者不需要像力量舉運動員那樣反弓身體，但是也應該讓背部保持一個適當的弧度，讓身體的上背部和臀部主要緊緊貼著平板。
（注意背部適度反弓）
3、槓鈴直上直下
4、握距問題。
最佳握距是下放到底時，小臂垂直於地面，這個請小夥伴看看就好。小臂不垂直於地面會給肩部帶來不必要的壓力。握距窄變成三頭主導發力，握距寬會增加對肩袖肌群的壓力。
臥推抬腳的人是這樣認為的「臥推時腿放置在地面，反弓背會對我們的下背部以及腰椎帶來過大的壓力，當我們把腳抬起來之後，我們的下背部貼緊椅面，這樣訓練就可以很好地保護腰椎了。還有很多人認為做臥推抬起腳的時候，可以很好地鍛鍊到我們的核心。」
臥推沒有必要抬起雙腳，首先，沒必要用臥推來練核心，臥推的目標肌群的胸部肌群，這樣造成的不穩定會讓你喪失很多負荷，得不償失，多做做硬拉什麼都有了；反弓傷背，其實大多數自由重量涉及到核心收緊都會對腰椎有一定壓力，但是有聽說硬拉傷到腰的，但是很少聽到說臥推閃了腰的。反弓背可以讓肩關節在一個更安全的位置，減輕肩部壓力。
身體自然的推起放下就一定不是直上直下的。臥推推起的停點位置應該在上胸，這時候你能感覺到重心穩穩的在肩胛骨上；下放的停點是在下胸部乳頭附近；因為肩關節大負重加過度外展是非常易受傷的，而且不符合運動解剖。（需要注意的是不要過度去強調，看身體的反饋）
1、腰帶
臥推是不需要腰帶的，除非你本身是有腰傷的。
臥推健康人練習是不用帶腰帶的。
2、護腕
護腕是必須的，腕關節真是沒有你想像的那麼堅強。護腕不是籃球運動的裝飾護腕，要足夠支撐腕關節在大重量時保持中立位。
地板臥推（啞鈴同樣適用）
與平板臥推只有地面這個差別，技術點並沒有區別，嘗試一下有驚喜。
1、更高的安全性，避免下放過低或失去控制造成肩關節的損傷。
2、減少了三頭與三角肌前束的參與程度，對於肩關節不穩定的同學可以嘗試。
如果目標是增肌，個人更建議做更多的啞鈴動作。啞鈴臥推可以降低三角肌的參與，避免肩痛；啞鈴臥推時，運動軌跡更自由，胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激也更強。
（注意開始動作，由大腿來輔助到初始位）