不比臥推差!!肩上推舉的好處!

2021-02-12 健身吧網

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不比臥推差！！肩上推舉的好處！

　　在許多人的上半身訓練常常可以看見過度的強調臥推(bench press)，而忽視了其他不同角度推的動作，尤其是肩上推(站姿肩上推舉)經常會被忽略。

　　正確的選擇上半身的訓練動作，可以降低受傷的風險，同時提高功能性。

　　這表示要藉助訓練來促進擁有結構完整且平衡的肩胛穩定肌群，包括轉肩肌群、上背肌群、下背肌群和三頭肌

　　讓肌肉在每個角度都能夠發揮力量，忽視不同角度的訓練會導致肌肉失衡或者只練臥推可能會造成過度訓練和進步停滯。

　　當肌力訓練的課表變的過度強調臥推，旋轉肌受傷的機率變得更加頻繁，原因是通常是這些課表花太少的時間來加強轉肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

　　許多運動員有肩胛穩定肌群、轉肩肌群 、三角肌和胸肌的不平衡。因為在握推時板凳提供了上背、轉肩肌群) 、三角肌穩定(所以這些穩定肌群就不工作)。這種不平衡是很容易查覺的。

　　過度的強調仰臥臥推，會傾向造成肩胛下肌縮短，隨著時間、次數增加，過多的臥推可能會引起肩關節夾擠，並增加肩部受傷的風險。

　　胸肌和肩膀及上背之間肌力的平衡是提高運動表現和降低受傷風險的重點。

　　要讓肌力能夠平衡的方式就是：把多種不同的站姿肩上推舉的變化加入你的訓練裡

　　包括站姿和坐姿(有椅背跟沒有椅背)的肩上推，來發展中、後三角肌、轉肩肌群、肩胛肌、肱三頭肌、闊背肌和斜方肌，這些肌肉能夠提供在握推時肩胛帶和軀幹的穩定，當肩胛肌、闊背和斜方肌有適當的發展，它們能提供給轉肩肌群更好的保護。


　　此外，站姿的站姿肩上推舉可以發展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和穩定。花時間加強你的站姿肩上推舉也會增加你握推的力量，因為站姿肩上推舉讓你肩膀的穩定增加了。

　　當剛開始訓練站姿肩上推舉時使用啞鈴來訓練對你是更有幫助的，因為啞鈴要求兩隻手臂獨立的工作，這有助於兩隻手的肌力能夠平衡。啞鈴對肩部小肌肉的穩定也更具挑戰性。

　　而啞鈴的握法也建議使用(兩手掌心相對)，而不使用像槓鈴一樣旋前的握法，對於肩關節來說這是一個更加安全的姿勢，對肩關節的壓力也較小。

　　站姿的站姿肩上推舉也是一個很好的診斷工具，如果你有虛弱的下背這時就會被診斷出來。當身體試圖要保護下背避免受傷，就會降低神經衝動進到主要工作肌群，因此在過頭的推舉動作就會出現動作缺損。

　　一般來說運動員啞鈴站姿肩上推舉能夠舉起他們窄握臥推最大重量的29%(每一隻手) 並且站姿肩上推舉 8下反覆。舉例來說就是能夠窄握臥推275磅他就能舉起80磅啞鈴進行站姿肩上推舉 8下。

　　當你花太多時間在臥推你可能會有一些柔軟度的問題，必須要做一些軟組織的放鬆治療。這部分可以去請教一些物理治療師或按摩師

　　總結，站姿肩上推舉給你一雙穩定的肩膀，讓你避免肩關節的傷害，還能夠增進臥推的表現。

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