大家還記得4月2號我發的開始打卡「魔鬼」天鵝臂運動的那條朋友圈嗎？（我的微信號amysongfuli）
到前天，已經是我打卡的第21天了。
俗話說21天養成一個好習慣，仔細想想我生活中立下的flag好像很少有能連著做21天的。這次天鵝臂能堅持下來也挺讓我驚訝的，大概是因為它真的能讓我一點點看到效果，並且期待未來可能的體態變化。所以今天就專門來寫一期，跟大家聊聊天鵝臂這件事吧。
是不是好多朋友還不知道天鵝臂是啥？在工作室講給大家聽的時候，小夥伴們都是一臉懵逼的。
這是一套時長13分鐘左右，間歇式模擬天鵝翅膀運動的針對肩頸手臂的運動，來自一套叫「Ballet Beautiful美麗芭蕾」形體課程系列。這套運動的目的是專門對肩部做有針對性的鍛鍊和塑性，調整體態。如果你堅持下去的話，會看到的最顯著的效果就是：鎖骨更明顯了！鎖骨一明顯，人就顯得瘦和挺拔，穿大領口的衣服也就更好看了。
創始人Mary Helen Bowers是電影《黑天鵝》主演娜塔莉波特的芭蕾指導老師，也是眾多維秘模特秀前的指導教練。
▲圖：ins@balletbeautiful
這一系列的眾多視頻中，她不論做什麼動作看上去都一臉輕鬆，面帶微笑還幫你喊拍子，但輪到你自己做的時候一個四八拍不到就像一隻廢鵝了，只想癱著。
先挑幾個基本動作大家來感受下：
經典天鵝臂：做法是打開肩膀把雙臂伸直到兩側，微曲手肘讓手肘下落，帶動大臂小臂一起下落；然後再抬起，帶動大臂小臂一起抬高。這是整套動作裡我覺得最難掌握要領的一個動作，我大概做錯了有十幾天吧才找到正確的做法，具體怎麼發力我們後面詳細說。
向上飛天鵝臂：做法是打開肩膀向上推高雙臂，手掌向外，彎曲手肘再將雙臂推直。
側推天鵝臂：做法是打開肩膀，雙臂平著往側邊推，每一次推出去都要把胳膊伸長，伸到盡頭。
划水天鵝臂：就是向上飛的向下版，好多人覺得放下來特別輕鬆，其實每一次划水都要把胳膊伸長還要保持不掉下來，比上飛還累的！
平均2-3個四八拍的動作為一組，每組中間有十秒的拉伸可以歇歇。總之一套做下來就一個字：累！但是只要動作標準接下來你可能會收穫像Jennie這樣的鎖骨，嗷美哭了：
還有斜方肌就越來越小几乎看不到了！
是不是蠢蠢欲動想要開始飛了？
先別急，可能你覺得這些動作特別簡單，但是動作不規範反而會適得其反。本來是改善體態、縮小斜方肌的，結果好多人不但一點效果沒有，反而斜方肌越來越大，肩頸那裡還形成了所謂的「富貴包」。
其實剛開始我也沒掌握要領，跟著視頻撲騰了好多天覺得已經沒剛開始那麼累了，但是怎麼還沒效果？結果網上查閱了很多要領和方法，發現人家提到的每個錯誤動作都中招，還好發現及時。這套運動裡面門道其實還不少呢，下面把我走的彎路整理給大家看～
有一點要牢記：瞎撲愣是沒有用的！不要覺得看著視頻跟著做自己就是Mary Helen 2號……不！可！能！的！
先說兩點開始運動前的準備吧：首先需要一面鏡子，一面稍微大點的全身鏡，起碼可以看得清上半身和伸開的胳膊。這是為了把我們的動作和視頻裡的標準動作做比對，我差不多開始了十幾天才買了鏡子，不看不知道一看嚇一跳，動作和視頻差了十萬八千裡。剛開始不要先追求速度和堅持的久度，先對著視頻看動作，糾正發力位置和手臂位置，剛開始不標準是一定的，慢慢練習就會好。
▲圖：ins@balletbeautiful
第二點一定要穿運動內衣或者緊身的能露出胳膊和肩膀的衣服，這樣方便和視頻做對比，更容易看出哪些地方自己做的不對。
▲圖：ins@minaceran
1. 打開肩膀、沉肩和肩胛骨
這一步是要貫穿整個運動的，打開肩膀也就意味著需要把胸腔打開，不是挺肚子出來啊，是挺胸，肩膀儘量向後走，收緊背部的肌肉，那感覺就是後背兩個肩胛骨中間夾著東西不能掉下來。網上找了一位芭蕾老師的動圖，好美的肩胛骨.
與此同時肩儘量下沉，不知道怎麼下沉的朋友可以每組動作開始前繞肩一周，找到聳肩和沉肩的區別。一般聳肩的原因是累了使不上勁了，就會下意識用斜方肌發力，讓整個肩膀帶動胳膊達到「飛」的效果，這種千萬要避免。
剛開始找不到要領會有這樣的問題，看著鏡子爭取在飛的時候讓肩膀和脖子不要有任何凸起或者變化。體會後背發力帶動大臂，繼而帶動小臂的感覺，小臂是完全不用使勁的，這時候你會覺得拜拜肉那裡有被拉扯，酸酸的感覺，而肩頸連接處特別放鬆。在運動中後背和大臂有略微酸痛的感覺就證明你基本上做對了。
2. 頸部保持中立，向上伸直
整個運動過程中也不要用到脖子的力量，有人沒勁了一咬牙脖子就往前伸，經常看手機坐辦公室看電腦的人都會有這樣的問題。做天鵝臂的時候，要時刻想著頭頂有一根線把你的脊椎、脖子、腦袋提溜起來了，眼睛平視前方，不要仰頭也不要下巴收得過多。
▲圖：ins@emmas_ballerina
前面這兩點都特別糾正體態，我是天鵝臂和貼牆站同時進行的。剛開始貼牆我的背部和兩肩很難張開靠在牆上，後來發現做了幾天天鵝臂之後貼牆站變得容易很多，一下就貼上去了。
3. 收緊腹部，核心發力（背部發力的完全進階）
整個視頻都能聽到天鵝老師說pulling in，意思就是全程保持收腹。如果你不知道啥叫腹部收縮，你就假裝咳嗽一下，咳的時候把注意力放在你的肚子上。你會明顯感到腹部縮成了一小坨，這個感覺就是腹部收緊了，做的時候可以找找這種感覺哦。
接下來配合上我上面說的背部發力、肩膀下沉，尋找上身核心整體平衡的感覺。調整呼吸，覺得呼吸暢通了，保持核心收緊，這時候抬起手臂，你會發覺胳膊抬起來很輕鬆，沒有那麼沉重了。這時候開始做動作，開始的幾次可能做一組就累得不行了，但是這樣的一組效果比瞎撲愣十次都管用。
拿經典天鵝臂舉例，你仔細觀察天鵝老師的大臂、手肘和小臂：
首先從直臂落下手肘，向上抬起的時候注意看是手肘先往上走，然後才帶動小臂和手上提，然後再落下手肘。向上抬起手肘就是靠沉肩和核心發力，胳膊略向後把肩打開，用後背和一點上臂的力量提起手肘，小臂是不需要用力就能帶動伸展的。
同樣，落下手肘的時候也需要注意用後背肩胛骨發力慢慢下落，你會感覺到大臂上下、背部都有拉伸感，而斜方肌那裡是沒有任何酸痛感的。
剛開始我做這個動作大臂上下浮動不過10釐米，小臂倒是揮得特別勤快，感覺自己很厲害，但實際上等於是做無用功。改正過來後剛開始動作會做得很慢，但是慢慢找到發力點後面就會越來越好了。
保持上面說的感覺，中間如果累了就停下來做做拉伸動作休息一下，不要強迫自己。其實我也剛摸索出正確的做法不久，所以中間也會休息幾次，慢慢來，總會見到成效的。
4. 關注拉伸
視頻裡的拉伸加起來也不過2分鐘，對於肩頸和手臂是遠遠不夠的，我會在運動開始前和結束後都做一下拉伸。關於上身的拉伸運動很多，大家在視頻網站搜索就好。還有一些是專門針對斜方肌的，大家可以找來跟著做做，沒事還可以用手揉捏或者輕輕捶打斜方肌。
多拉伸還是好的，注意不要用力過猛就好。
差不多把天鵝臂最重要的幾個要點講了，下面回答幾個大家可能有的問題吧。
1. 天鵝臂會讓斜方肌越來越大嗎？
斜方肌就是脖子和肩膀連接的那塊肌肉，太大的話會讓肩頸的界限變得模糊，久而久之就會形成大家常說的溜肩，而且顯得脖子短。做天鵝臂如果動作正確保持沉肩和背部發力是不會讓斜方肌變大的，反而糾正發力點讓肩頸放鬆可以改善斜方肌。
2. 天鵝臂瘦手臂嗎？多久見效？
其實我前十幾天打卡動作都是不標準的，等於白練。後面幾天的效果對比圖放上來，這張是團購朝日鞋子之前拍的，右邊這張是擺了同樣動作拍下的效果。
據說天鵝臂最大的效果其實不是瘦手臂，而是改善體態，至於鎖骨我的是較之前稍微明顯一些，但是體態還是沒有很好，所以大家也不要覺得練幾天就一定能有質的飛躍，堅持才是王道。
做天鵝臂的這段時間我只要駝背或者頸前伸，都會提醒自己注意體態。不管做什麼運動都貴在堅持，只要動作正確堅持做上一個月，相信我會有驚喜的！
3. 天鵝臂會讓肌肉更發達嗎？
基本上不會的，這個鍛鍊強度非常小，是很難形成肌肉的，平時多做拉伸。
4. 為什麼做天鵝臂的時候胳膊、肩膀關節咔咔響？
如果之前沒有肩部或手臂的傷病，那就是保持一個你覺得舒適的姿勢太久了。就像放置了很久的電子儀器，突然一用肯定會有些地方不太順暢。肩頸、手臂太久不活動當然也就會咔咔響，只要疼痛感不明顯就可以堅持做下去，如果太疼就需要停止找專業的醫生檢查一下哦。
5. 天鵝臂的視頻在哪裡能看？
B站搜關鍵字「美麗芭蕾」前幾個就是啦，我現在還在做這個系列的另外一個針對瘦手臂的動作，目前剛堅持了一周，所以沒什麼發言權。而且我的胳膊確實肉多，心中永遠的痛，革命尚未成功，我仍舊需要努力！
以上就是我對於天鵝臂的一些看法和解讀啦，如果有沒提到的歡迎留言補充。大家有什麼問題也可以留言問我哦，我會一一解答的。
希望大家這個夏天都做美麗的天鵝！
編輯助理：三月
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