-Namaste-
很多伽人以為拉伸就是拉伸韌帶！
「瑜伽拉伸拉的不就是韌帶嗎？」
「錯，當然不是！」
什麼是韌帶？
韌帶連接骨與骨，相對肌腱連接的是骨和肌肉。韌帶來自於膠原。若韌帶超過其生理範圍地被彎曲（如扭傷），可以導致韌帶的延長或是斷裂。
韌帶的功能為加強關節，維護關節在運動中的穩定，並限制其超越生理範圍的活動。當遭受暴力，產生非生理性活動，韌帶被牽拉而超過其耐受力時，即會發生損傷。
所以，如果韌帶鬆弛，對關節可不是好事，韌帶被拉伸容易斷裂。
拉伸到底在拉伸什麼？
拉伸的是肌肉、肌腱、筋膜。
這和肌肉和肌膜的解剖學有關。肌肉由數千個肌纖維構成，每條肌纖維裡有無數個肌原纖維，而肌原纖維能讓肌肉進行收縮、放鬆及延展。
除此之外，每個肌原纖維中的肌小節，又由收縮性蛋白構成，由於肌肉和肌膜中含有上述大量的彈性組織，所以它們是可以被拉伸的，也是瑜伽拉伸的重點。
注意：瑜伽的拉伸，並不只是將肌肉拉長，它更多的是要建立肌肉的彈性，即讓肌肉的拉長和收縮能力變強，而不是單單的將肌肉拉長。
還有同學描述自己身體僵硬時說骨頭硬，骨頭當然得硬，不硬就缺鈣啦！
安全拉伸，要注意什麼？
傾聽：
專注和放鬆。在進入主動的拉伸之前，先感受一下你的身體。你有沒有注意到身體哪些位置受到擠壓？關節是打開還是鎖緊？
你的身體哪些部位覺得脆弱或者敏感嗎？體內有沒有緊張？有沒有屏息？你越會傾聽你的身體，你的拉伸會更加有效。
正位：
骨頭要往下紮根。當骨骼正位，肌肉的啟動才更加有效，事半功倍。骨頭的正位可以減少不必要的緊張，骨頭正位，肌肉就不會過度工作。保持關節是放鬆不是鎖緊的，特別是這些關節：膝蓋、手腕、手肘、肩膀和脊柱。
慢慢來：
如果太著急進入體式，就會發生過度拉伸。當你快速進入體式，說明你沒有完全在當下，沒有專注。你是不是把工作的壓力帶到了瑜伽墊上？
或者這個體式超過你的能力但你還是想做？慢慢來，你會發現自己這樣做的動機，發現自己身體的局限。
界 限：
在自己能做到的範圍內停留，不要做到極限甚至超過。找到軟硬間的平衡，這樣做，可以讓你的拉伸時間更久，這樣的拉伸效果才更持久，在做體式時更加安全，不容易受傷。
用 輔 具：
輔具可以加深體式練習。不管是初學者還是瑜伽老鳥，都很實用。比如用磚塊夾在大腿之間可以啟動大腿內側，給你力量和穩定。在拉伸的時候，可以用瑜伽帶或者瑜伽磚幫忙。
肌 肉 啟 動：
在流動的體式練習中，你需要啟動肌肉去穩定關節，在拉伸之前，不是讓肌肉完全放鬆，相反地，要先啟動肌肉，然後再拉深。
比如坐立前屈，先啟動大腿前側肌肉，然後再摺疊。很多受傷的原因都是因為肌肉沒有啟動。肌肉啟動可以讓肌肉纖維縮短，避免不安全地拉伸發生。
注意：
要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓，千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復後再做；
壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;
柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變。
37個拉伸動圖，超詳細拉抻細節！
墊上拉伸標準動作示範
/大腿後群拉伸/
/大腿前群拉伸1/
/大腿前群拉伸—2/
/大腿前群及小腿前側拉伸—3/
/臀部拉伸—1/
/臀部拉伸—2/
/臀部拉伸—3/
/臀部拉伸—4/
/髖前部拉伸/
/臀部及髖前部複合拉伸/
/臀部及髖前部複合加強拉伸/
/大腿內側拉伸/
/小腿拉伸/
/小腿外側拉伸/
/腰部拉伸—1/
/腰部拉伸—2/
/腰部拉伸—3/
/背部拉伸/
/腹部拉伸/
室外拉伸標準動作示範
/大腿後群有支撐拉伸/
/大腿後群無支撐拉伸/
/大腿前群有支撐拉伸/
/大腿前群無支撐拉伸/
/小腿拉伸—1/
/小腿拉伸—2/
/臀肌拉伸—1/
/臀肌拉伸—2/
/髖前部拉伸/
/大腿外側髂脛束拉伸/
/大腿內側拉伸/
/背肌拉伸/
/肩部拉伸/
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習練地址
陝西省西安市雁塔區西影路雁影華庭（紅星街)
Ashtanga阿斯湯加瑜伽精進與練習
- Namaste -
不論做什麼，走心最重要！
機會是留給有準備的人的，
要別人推一把你才走一步，
又談何成功？
Hi,Ashtanga是一種古老瑜伽體系,以嚴謹科學而著稱,具有一定挑戰性.阿斯湯加的練習如同緩緩流動的流水,初學練習者如同有稜有角的石頭,練習者把阿斯湯加融入在生活中,像流水一樣每日流過僵硬的身體,長此以往身體就變成了如同鵝卵石一樣光滑圓潤.
阿斯湯加瑜伽（Ashtanga yoga）帕塔比·喬伊斯（Pattabhi Jois）於1927年開始跟隨克裡希那瑪查雅學習並傳承阿斯湯加瑜伽。阿斯湯加瑜伽的精髓在於Vinyasa，即串聯，體式和呼吸的配合。
阿斯湯加瑜伽，是一個適合任何人並自律練習的瑜伽流派。練習阿斯湯加需要嚴謹的態度和持之以恆的精神。很多阿斯湯加老師會這樣告訴他的學生：任何人都可以練習阿斯湯加，除了懶惰者。