拉伸鍛鍊可不是僅隨便壓壓腿這麼簡單，這有好多道道，拉伸運動就是為了提升人體關節的延展性和柔韌度，增強肢體活動的靈活性和舒展範圍。提高柔韌度通常是要通過各種腿部的拉伸方法來達到，但是想快速實現是不可取的。
本人也進行腿部的健身鍛鍊，對於拉伸運動有些切身體會，不妨分享本人拉伸鍛鍊的經驗。的確，拉伸大腿後側的韌帶能改變腿部的延展性和柔韌度，那是否越多拉韌帶就好呢？
回答是韌帶彈性不可以過度拉伸，過度拉長也會使關節穩定性降低，易損傷，腿部的柔韌度還跟肌肉的柔韌性有關，拉伸不僅僅是韌帶，而且也需要對相關肌肉筋腱做提拉，有的人天生就肢體柔軟，而有的人則關節僵硬，都是有其身體基因條件反映的，尤其是關節僵硬者更不能急於求成來打開，以免受傷，只能通過合理的拉伸訓練來逐漸改變自己的軟開度，達到提升韌帶開合自如的境地。
這裡不講深奧的人體關節生理特性，只分享自己拉伸鍛鍊的最基本方法（本人今年62歲，年齡應該不成問題）：
1. 弓步下壓兩腿前弓後直弓步站好，上身挺直面對弓腿方向，雙手手掌可按在膝蓋處，頻頻下壓，保持動作十多下後再交換兩腿弓壓，反覆數次練習。
2. 僕步下壓兩腿左右分開，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展；另一腿伸直平僕，接近地面，面對正面，兩腳全腳著地，伸直之腿有兩種形式：腳尖勾起或著地裡扣（武術架勢）。頻頻下壓，保持動作十多下後再交換兩腿下壓，反覆數次練習。
3. 抱膝深蹲兩手抱住膝蓋全蹲，然後臀部慢慢抬起，抬起同時手掌輕點地面或按腳尖，再將兩腿伸直，如此數次。
4. 正壓腿選擇一個合適高度的欄杆或者高臺、桌椅等，正面將一腿擱上去，另一著地腿腳尖朝前並挺胸塌腰，兩腿伸直，將身體向前下方（上擱之腿）頻頻下壓，保持動作十多下後再交換兩腿下壓，反覆數次練習。
5. 側壓腿同正壓腿一樣選擇一個高度合適的欄杆等物，側身將一腿擱上去，另一著地腿腳尖側位，塌腰收髖，兩腿伸直，側身方向（上擱之腿）頻頻下壓，保持動作十多下後再交換兩腿下壓，反覆數次練習。
6. 踢腿踢腿有好多種踢法，本案只為拉伸腿部韌帶，故不多做動作引申，僅以正踢為例。
預備姿勢：兩腳並立，兩手張開位於兩側平舉（起協助身體平衡作用）。
開始（以踢右腿為例）：左腳向前上一步並支撐，右腳勾起腳尖向前額處猛踢，兩眼平視。要求及要點：挺胸、立腰；踢腿時，腳尖勾起繃落，收髖猛收腹，腿踢過腰後加速，要用寸勁。再交換兩腿輪踢，反覆數次練習。
如此鍛鍊，不可求速成，慢慢就能打開韌帶了，甚至能做豎一字馬。
拉伸主要事項
1. 拉伸前應先熱身 做拉伸鍛鍊需先關節活動開熱身後進行，以免腰腿扭傷、拉傷，尤其在冬天更要注意！
2. 呼吸不要憋氣拉伸時候，我們應該保持身體的放鬆和自然呼吸，更多的氧氣可以幫助身體更好地燃燒脂肪同時加快新陳代謝。
3. 拉伸時間不要過長 建議一個拉伸動作維持在10-30秒左右，總共拉伸時間一般在10-20分鐘即可，合適的時長可以使得肌肉充分拉伸，但過分長時間拉伸則容易拉傷肌肉和韌帶。
4. 踢腿應放在壓腿之後 應在壓腿拉伸結束後做踢腿效果更好，此時筋腱和肌肉韌帶都已拉開，有利於踢腿的進一步打開。