女生為了練出翹臀堅持了一個月，硬拉、深蹲、100個臀橋都做了，效果還是不好，為什麼呢？
有句話叫做「欲速則不達」。放到臀部訓練上，愛美女生太渴望在一個月內看到翹臀效果了，所以對於臀部訓練的效果寄予厚望。
這種心情可以理解，但當你練不出翹臀時，建議你重新關注這三個問題：
完成每個動作時，我的臀部收縮感強烈嗎？每次練完之後的第二天，臀部酸脹感更強烈，還是腿比較疼？這一個月的訓練，是否感覺難度越來越大、強度越來越高？下邊咱們就通俗地聊一聊這幾個問題，或許能幫助你反思自己這一個月的訓練經歷，幫助你重振信心，針對性改善練臀效果。
01臀部收縮感不強：先測試下你屈髖水平
如果你日常有久坐的習慣，大概率臀部是收不緊的。為什麼呢？
臀部肌肉的位置和分布決定了它的功能，主要負責我們髖關節伸、外旋、外展等動作。
（具體到現實中就是：從站立狀態逐漸俯身、「撅屁股」這個動作就是髖伸，芭蕾舞演員的「四小天鵝」抬腿是髖外展，瑜伽裡的蚌式開合主要有髖外旋。）
如果你總是坐著，臀部肌肉總是處於拉開的狀態，大腿前側的髖屈肌過度緊張，臀肌處於鬆散狀態無法有效募集。這種情況又稱為「臀肌失憶症」，會引發各種體態問題。
建議你在練臀前先拉伸下相關肌群，改善臀肌無力、收不緊的情況。
1.靜態拉伸：
髂腰肌靜態拉伸
2.動態拉伸：
大腿內側髖屈肌拉伸
大腿後側膕繩肌拉伸
大腿前側股四頭肌拉伸
練臀前後多做拉伸，每個拉伸動作完成2組，每組單側拉伸20s左右即可。
02腿比臀更酸脹：練前激活做到位
說起練臀，女生們的第一反應就是「臀部增肌」，健身網紅們也是這樣宣揚的。但新手和網紅的最大區別在於「訓練基礎」：
社交媒體上的蜜桃臀女神練了這麼多年，不負重訓練依然能精準感受臀部發力，但新手可能是一個剛高考完的學生、可能是久坐不動的職場白領、可能是從不運動的二次元宅女……
除了知道自己有臀這個部位，生活中「吃喝拉撒」似乎只有後兩個和臀部有關係。這就像新兵和特種兵的差距——不是所有人佩上槍就能上戰場的，「養兵千日」這個養的過程很重要。
所以在你訓練前一定要先預熱激活我們的臀部，如何激活？
既然臀部肌群主要負責我們的髖伸和髖外展，那我們在正式訓練前就要先預熱一下，確保後續的動作中臀部能夠正確發力，參與到動作中來。
下邊的幾個動作建議嘗試下，練前每個動作做2~3組，正式訓練的時候臀部發力感槓槓的。
分腿臀推
螃蟹行走
俯臥抬腿
03訓練強度不大：負重！負重！負重！
男生想練出雄壯厚實的胸肌，靠一對5kg的啞鈴是靠不住的；
女生想練出豐盈飽滿的臀肌，僅通過徒手訓練的話，效果差也很正常。
健身博主在家訓練的vlog，各種彈力帶、小啞鈴教你動作，你要理解「她們是介紹動作要點，不是告訴你這樣就能練出翹臀」；等健身房開門了，她們都是用幾十斤的槓鈴、器械練臀。
先有了後者的負重訓練，才成就了你前邊看到的好身材。
這是不可逆的，所以「無負重不翹臀」的說法其實更合適。哪怕你只練了一個月，每天都比前一天的強度更大，這樣的訓練才是有效果的。
下邊推薦幾個可以負重的臀部訓練動作，動作細節在往期文章中有介紹。建議你先學習動作，從小重量開始嘗試練習。
負重臀推
保加利亞深蹲
繩索後蹬腿
繩索臀推
04總結：正確的動作模式+精準的臀部激活+漸進的負重訓練=翹臀效果
如果你並不打算長期堅持訓練，只是抱著可有可無的心態嘗試一個月，想練出翹臀難度極大，可能是「從0到0.5」的過程，還到不了「1」。（除非你的遺傳基因比較好，或者說之前有不錯的運動基礎。）
如果你是一個健身愛好者、或者說訓練者，學動作、多激活、加負重，就是一個簡單又自然的循環。
在每一次循環當中，身體不斷發生改變，讓你的形體從最初的臃腫，開始有了線條，然後越來越美。
這個過程最快需要幾個月，也可能需要幾年、幾十年。毋庸置疑的是，堅持的時間越久，你的身體蛻變越大。
在訓練者的眼中，最舒服的日子永遠是昨天，最痛苦的日子永遠是明天，最難熬的永遠是今天。
因為訓練強度只會更大、訓練狀態只會更不舒適，這樣才能逼迫身體發生最大程度的改變。
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