想必大家都聽過，練臀的最高境界，就是練出性感的蜜桃臀，不管是臀部的正面，還是側面，都像水蜜桃一樣飽滿。
但是，想要練出這樣的蜜桃臀，甚至會比練出6塊腹肌還要困難。練臀動作的單一化，訓練強度過低，即使是一樣的動作，你還是練不出別人的蜜桃臀。
今天，小編就來分享一組練臀的訓練計劃，這4個動作可以全方位的轟炸我們的臀部，通過科學正確的訓練動作，達到臀部整體飽滿的效果。
1、寬距深蹲
很多人在聽說深蹲粗大腿之後，看到深蹲這個動作，都會退避三舍，其實完全沒有必要。
要知道，比起很多人強烈推薦的單關節臀部訓練，深蹲這樣的複合型動作，對於翹臀、燃脂是有雙重功效的。
想要充分鍛鍊到臀部，最好將雙腿距離，分開的大一點，做寬距深蹲。
甚至，雙腳再離得遠一點，腳尖朝向外側，就會演變成相撲深蹲，這樣可以在蹲起的時候，增加臀部的收縮感。
在蹲下的時候，不要為了省力，只做半程深蹲，請控制住身體，把臀部儘可能放低，臀部最終停留的位置，最高也要和地面平行，這樣你的臀部肌肉，才能被完全伸展開來。
2、硬拉
硬拉也屬於複合型動作，對於翹臀的效果也很明顯，當你訓練的重量，可以逐步增加的時候，你會發現後面練臀的時候，效果幾乎可以用肉眼觀察到。
和深蹲一樣，想要對臀部刺激更集中，可以嘗試相撲硬拉。
將雙腳的距離放寬一點，起身的時候，注意髖關節內收，這樣比正常起身，臀部的收縮更能達到頂點。
在將槓鈴拉上來的時候，注意肩膀的位置，不能聳肩。起始位置握住槓鈴杆的時候，抬頭挺胸，臀部位置放低，不要向上翹起，側面看，就是肩膀不能超過槓鈴杆。
3、驢子踢
其實就是跪姿俯撐在墊子上，大小腿呈90度，向上抬腿，這就是我們上面所說的單關節動作之一，這類動作可以孤立臀部肌肉，從而很好地刺激我們的臀部。
跪在墊子上面，手腕和肩膀在一條直線上，膝蓋和髖關節在一條直線上，背部挺直，不要弓腰。身體重心保持在兩腿中間，身體不要向一側傾斜，單腿向上抬，每一次大腿都要高於水平線。
這個動作很明顯，是對我們的臀部上側，進行集中刺激的，正是我們實現臀部變翹，位置變高的利器。
4、側向提腿
這是集中刺激臀部側面的單關節動作，加上這個動作，幾乎是360度刺激了我們的整個臀部，讓臀部不僅從側面看，是挺翹的，從正面看，也是渾圓的。
起始動作和驢子踢一樣，都是跪姿俯撐在墊子上，不過這回是將大腿向側面提起，大腿高度依然要高於水平線，動作不用做太快，感受臀部肌肉的伸展和收縮。
這裡的4個動作，建議就按照這個順序進行，尤其是前2個複合動作，一定要放在訓練的最開始。
因為複合動作可以全面刺激臀部，也相當於激活臀部肌肉，再進行後面的動作時，可以事半功倍。