當我們畏懼一件事的時候，最擅長的就是合理化一切理由。特別是今天想偷個懶，合理化一切理由不去健身房。
當然，訓練動作之中被合理化概率最高的想必就是深蹲了。很多小夥伴看到所謂深蹲傷膝蓋、傷髖關節、傷脖子、傷脊柱的科普文章，那簡直就像找到了尚方寶劍，轉而選擇比深蹲看上去更安全的腿舉。
然而更重要的是，似乎很多老鐵對於深蹲與腿舉都有一些迷思：
關於深蹲：幾乎已經和腿部增肌、粗壯的結果劃了等號，訓練極其痛苦
關於腿舉：覺得腿部訓練重要，也希望練出線條，但並不想太痛苦，選擇了腿舉
今天我們討論深蹲與腿舉的結論，可能要讓你大吃一驚了。無論你對於腿部抱有怎樣的期待，都建議你仔仔細細了解今天的知識。
我們先從腿舉開始。
腿舉的好處
通過不同的腿舉方式，可以練到幾乎整個下半身。股四頭肌，臀大肌，膕繩肌。由於不需要保持平衡，也可以讓肌肉超高負荷做工。
這意味著，你可以不用專注於控制平衡，而可以將精力放在產生最大的力上，這將使肌肉超負荷。我們都知道，漸進超負荷是幫你在健身房取得進步的主要變量。
腿舉缺點
隨著負重的增加，下背部和髖關節的壓力被大幅放大，受傷的風險也會加劇。
在一個固定的平面裡，核心不能參與進來，使得壓迫損傷成為潛在威脅，有的人為了所謂的全程動作而放得太低，結果導致弓背，帶來對椎間盤的刺激和損傷。此外由於不用控制平衡可能會讓部分訓練者錯誤地相信他們有能力對付更大的重量，這會再次增加受傷的風險。
深蹲的好處
被稱為「動作之王」的深蹲能鍛鍊全身，尤其強調對下半身的刺激。通過使用自由重量，你將被迫收緊核心，因此在很大程度上核心也被稱為「支柱」。
我們是人，所以我們一定要動，而且我們必須要好好動，做高效的動作，如果不這樣練，那麼我們的肌肉會分解得更快，這不是我們想要的。
最原始的運動模式是：蹲、彎、推、拉、弓步、步行、旋轉。
作為最原始的動作之一，你應該要做到能深蹲。它是你作為一個人的能力之一，深蹲可以練到腿舉能練到的所有的肌肉，是真正的動作之王。
深蹲的缺點
當我們說深蹲時，你是不是在想槓鈴頸後深蹲？沒錯，這是最為傳統的深蹲。但是深蹲有很多變式，總有一款是適合你的。
然而，要先學會爬才能開始練習走，深蹲也一樣。因此，有些可能會阻礙大家掌握正確深蹲的事情我們要討論一下。
髖關節和踝關節的靈活性：緊繃的腳踝和髖關節會阻礙深蹲。對於這一點，從高腳杯深蹲開始練習是一個很好的解決方法。膝蓋問題：這可能是個大問題，但再一次，高腳杯深蹲是正確之選。核心較弱：同樣的，我們通過從高腳杯深蹲和核心訓練來解決這個問題。平板支撐是一個很好的核心訓練動作，應該做到能夠保持這個姿勢一分鐘。
關於深蹲，應該至少能夠做好其中一個變式。事實上，有的小夥伴甚至不做頸後深蹲，因為他們從頸前深蹲中收穫了更好的穩定性和動作形式。
頸前深蹲是讓槓鈴位於肩膀的前部，迫使保持軀幹挺直和核心肌肉緊繃，減少頸後深蹲時會產生的脊椎壓力。因此，除非你是練力量舉的，做頸前深蹲，消除頸後深蹲的一些潛在問題，並且仍然能夠看到進步。
什麼？剛剛開始練深蹲？記住這個順序
1. 剛開始從高腳杯深蹲開始，在你掌握平板支撐並能堅持1分鐘，然後只做高腳杯深蹲。
2. 在你做到上面的兩點並且能做到蹲到低於大腿和地面平行的位置時再嘗試頸前深蹲。
3. 試試槓鈴頸後深蹲。如果你不喜歡，就堅持頸前深蹲，它的效果並不差。
如何安排腿舉和深蹲？
每個人都要深蹲。腿舉因為其讓肌肉超負荷以及刺激肌肥大的能力成為了一個很棒的深蹲輔助動作。因此，確保在做腿舉時保持緊繃和安全，不會弓背，身體緊繃以保障關節穩定。
關於腿舉和深蹲的辯論，沒有贏家，因為所謂的好的動作都是因人而異的。
不過，需要再三強調的是，如果你的目標是增肌，那麼在腿部訓練中加入腿舉。如果你只是想要增加功能性、力量和增肌，那麼我就不建議費心一直做腿舉了，因為深蹲就可以達到想要的效果。
有的小夥伴既想要更多的肌肉，那麼毫無疑問，腿舉是必要的，但還有的小夥伴只是想要更健康、更精、更棒的體型，那腿舉的作用反而並不是太大，所以還是要為你的目標而訓練。這麼說，是不是略微顛覆了你的認知呢？關注我們，分享更多健身乾貨！#健身健美#