學會7個深蹲動作,隨時隨地都能練腿!

2021-01-15 網易

　　

　　對於平時跑步頻率比較高的一些跑者，即便他們知道要想跑的更好應該加強腿部力量，但他們在練腿日的表現總覺得是在有意「糊弄」。

　　這種「糊弄」並不是說這部分人成心不想練腿，而是心裡自有一份「小心機」。

　　因為總有人覺得，每當練完腿後，第二天肌肉都會酸痛，前一天練的強度越大，這種酸痛感也就越強，如果等肌肉完全恢復，又得隔個兩三天才能跑步；如果第二天拖著酸痛的腿去跑，又肯定會影響跑步質量，這讓他們有些為難。

　　雖然這聽起來是有些矛盾，但這還真不是你放棄練腿或是敷衍練腿的藉口，恰恰相反，你如果想跑的更好、更快，腿部力量的練習決不能少。


　　增強腿部力量的好處

　　

　　>>>>帶來更佳的跑步表現

　　我們都清楚，首先，肌肉力量在跑步過程中是必需的，在支撐階段，肌肉的力量與重力相互作用，從而使人在跑步中從一個支撐點轉換到下一個支撐點。

　　而這種轉換需要什麼樣的力量？

　　在「姿勢跑法」中，我們曾區分了三種主要的力量類型和相應的練習：臀部力量、腿部力量、肌肉彈性。這3種練習與「姿勢跑法」的三個關鍵動作——關鍵跑姿、落下、拉起，有著密切聯繫。

　　腿部力量，特別是膕繩肌負責將支撐腳從地面拉起。當身體結束與地面的接觸時，及時將腳收回臀部下方以進行下一次支撐，從而便於開始落下。如果膕繩肌不夠發達，支撐腳和整條腿將會落到臀部後方，身體落下的動作會大大受到影響。

　　換句話說就是，強壯的雙腿可以加強身體穩定性，從而幫助你保持正確跑姿。

　　此外，強健的下半身還有利於你進行像遊泳、騎行等其他運動項目，這些運動是提升跑步表現的很好的交叉訓練。

　　>>>>促進全身的肌肉增長

　　在不少人的意識裡，總認為上半身的肌肉更多也更加重要，因此經常會出現「上重下輕」的現象。

　　事實上，腿部肌群相對上半身肌群，肌肉含量更高，可以佔到全身肌肉量的70%。當你進行腿部訓練時，不但能刺激腿部肌肉增長，同時還可以刺激身體分泌更多的生長激素，從而刺激全身的肌肉增長。

　　還有，針對腿部的力量訓練從來都不是「孤立」的，當你練腿的同時也會刺激其它肌肉群，例如背部肌群和核心肌群。這樣一來，可以讓你的力量訓練更有效率。

　　>>>>燃燒更多的卡路裡

　　正像上面我們剛剛提到的那樣，針對腿部的力量訓練包含很多複合動作，這些動作需要參與的肌群不止一個。當一個動作需要募集的肌群越多，消耗的熱量也就越多。

　　再加上重量訓練帶來的所謂「後燃效應」－高強度運動過後，新陳代謝會持續數小時，甚至是幾天。這可以讓你在休息時仍能維持較高的熱量消耗。

　　除此之外，力量訓練可以鍛鍊肌肉讓肌肉生長，而肌肉量的升高也會提高我們的基礎代謝率，肌肉多了，反而還可以幫你燃燒更多卡路裡。

　　根據美國運動醫學會的研究，一磅的肌肉大約每天會消耗7-10大卡的熱量，而同樣重量的脂肪，一天大約只能消耗2-3大卡的熱量。

　　>>>>有助於防止下背部損傷

　　我們此前曾說過，很多跑者經常會感到後背疼痛，這種背痛很多時候是由於背部力量不足以及背部肌肉穩定性不足造成的。

　　你可能聽說過，要防止這種背痛，你需要強壯的核心及背部肌群。但有針對性的腿部力量訓練，可以讓你的臀肌、股四頭肌等腿部肌肉更加強壯。並且，你的豎脊肌也能夠得到很好的鍛鍊，下背損傷的風險也自然隨之減少。

　　當然了，前提是一定要掌握正確的訓練姿勢，否則只能適得其反「越練越傷」。

　　>>>>塑造完美腿型

　　經常聽到很多跑步的同學都有這樣的糾結：

　　

都說跑步能讓腿變細，為什麼感覺自己腿跑粗了？ 不鍛鍊吧，腿上肥肉很多，鍛鍊吧，腿上肌肉變多……

　　但為什麼有些人跑著跑著腿就變好看了？

　　首先，正確的跑步不但不會讓你的腿變粗，反而會不斷消耗已有的肌肉。

　　長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。

　　其次，腿型好不好看並不是只看腿夠不夠「細」，如果你只是一味的跑步，的確有可能會讓你變的很瘦，但體重低不代表體脂就一定也低。

　　只有具備肌肉線條美感的腿，看起來才更加有型好看，而腿部的力量訓練正是可以幫你打造這種完美腿型的最佳手段。


　　練習腿部力量的注意事項

　　

　　>>>>保持動作的正確性

　　就像我們經常強調正確跑姿的重要性一樣，針對腿部的力量訓練，同樣先要學習正確的動作。

　　因為不正確的動作不但會讓你找不準正確的發力部位，練習效果差效率也低，而且更重要的是錯誤的動作很容易讓你受傷。

　　因此不要一開始只關心每天要練幾組、每組多少次，你應該花更多的精力和時間把動作做正確。

　　>>>>保持專注

　　掌握了正確動作之後就可以嘗試著練習，但同樣不可急於求成。不要為了完成動作而去做動作，要在做動作時集中注意力去感受肌肉的發力感，這也更有助於找到肌肉的泵感。

　　因為，肌肉的收縮和伸展是受神經控制的。要想很好的刺激目標肌群，只有將注意力集中到目標肌群上，才能高效的達到訓練目的。


　　練習腿部力量的黃金動作

　　強有力的肌肉，不但能讓你跑得更快，還可以讓你受傷的機率大大減少。想要強健腿部肌肉力量，跑者需要額外進行一些訓練。

　　深蹲就是個好動作！

　　>>>>標準深蹲

　　

　　▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

　　· 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方

　　· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。

　　>>>>彈力帶深蹲

　　

　　· 身體站直，雙腳與肩同寬

　　· 用迷你帶繞住小腿

　　· 彎曲膝蓋，臀部儘量向後推

　　· 保持幾秒鐘，然後回到初始位置

　　· 以上為1個循環

　　>>>>啞鈴相撲深蹲

　　

　　· 雙手持較重槓鈴於胸前

　　· 雙腳兩倍於肩寬，腳尖向外

　　· 彎曲膝蓋，臀部儘量向後推

　　· 保持幾秒鐘，然後回到初始位置

　　· 以上為1個循環

　　
>>>>深蹲上舉

　　

　　· 雙手分別舉一個槓鈴於兩肩前方

　　· 彎曲膝蓋，臀部儘量向後推，直到大腿與地面平行

　　· 胯部用力，身體回到初始位置，同時向上舉起槓鈴

　　· 以上為1個循環

　　>>>>深蹲側跳

　　

　　· 雙腳與臀部同寬

　　· 降低身體重心，直到膝蓋呈接近90度

　　· 兩隻腿分別向外蹦，然後迅速回到初始位置

　　· 以上為1個循環

　　>>>>深蹲跳

　　

　　· 站立，雙腳與肩同寬，雙手置於兩側

　　· 彎曲膝蓋，臀部儘量向後推，直至大腿平行於地面

　　· 同時抬起手臂，直至平行於地面

　　· 保持幾秒鐘，然後用力向上跳

　　· 同時手臂擺向身後

　　· 自然下落，回到地面

　　· 以上為一個循環

　　>>>>弓箭步深蹲

　　

　　· 雙腿交錯站立，右腳距離左腳兩隻腳長

　　· 雙手置於跨部

　　· 儘量降低身體重心

　　· 保持幾秒鐘，然後用力快速恢復到初始位置

　　· 以上為1個循環

　　· 換方向重複

　　進行力量訓練前，一定要領悟正確的動作要領，不要盲目鍛鍊。有小夥伴一起鍛鍊再好不過了，能幫助糾正動作的同時，還能互相鼓勵。

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