針眼式是鴿子式的溫和變體，可以改善臀部緊繃，打開髖部。在某些情況下，鴿子式對很多人來說太過激烈，特別是膝蓋有問題的習練者。針眼式與鴿子式基本相同，但是仰臥姿勢可以輕鬆控制強度，所以更安全。這個姿勢在練習之前用來熱身效果也很好。這是喚醒下半身並為更深的伸展運動做準備的極好體式。
名稱：臥鴿式，針眼式
目標： 開髖，膕繩肌伸展
級別：初學者
好處：這個姿勢伸展了臀部，下背部和大腿後部的腿筋周圍的肌肉。當您長時間坐著時，髖屈肌通常會繃緊，而跑步和進行大量運動的人的腿筋通常也會繃緊。通過保持它們的靈活性，您將能夠更好的練習姿勢和運動。這個姿勢也有助於您為坐姿和後彎做好準備。
體式詳解
仰臥，膝蓋彎曲，腳掌放在地板上，抱左膝蓋到胸前。將左腳踝交叉放在右大腿上。讓左膝蓋放鬆遠離軀幹。右腳抬離地板，將左手穿過雙腿（這是針眼），使您的手在右大腿後側交扣。另外，也可以將雙手緊握在右脛骨的正面。呼氣時，用雙手將右大腿向胸部拉。這將讓您的左髖關節張開。保持雙腳回勾。繼續深呼吸，放鬆左膝蓋以打開臀部。保持幾次呼吸然後在另一側重複練習。
常見錯誤
為了從該姿勢中獲得最大益處，請避免以下這些錯誤。
強迫伸展：請勿強行拉伸，僅在舒適的範圍內進行。通過練習，您自然會變得更加靈活。
背部倒圓，抬頭：將背部平放在墊子上。不要抬起頭或肩膀。如果您無法抓住大腿，請調整或用瑜伽帶輔助，而不要從墊子上抬起來。
修改和變化
與大多數瑜伽姿勢一樣，您可以根據自己的需要使該姿勢更容易或加深它以適應您的練習水平。
如果您的臀部很緊，請將右腳放在地板上。切記保持右腳彎曲以保護膝蓋。
如果躺著不適合您，那麼您還可以選擇坐在椅子上。
將右腳踝放在左大腿上，使膝蓋儘可能與腳踝對齊。進入鴿子式，保持三到五次呼吸。如果可以，向前彎曲以增強伸展度。然後在左側重複。也可以靠牆練習
增加挑戰：要加深拉伸力，請將右膝蓋拉近您的胸部，然後用左肘輕輕地將左膝蓋推離身體。
要拉伸腿筋，可以伸直左腿，如下圖。
安全及注意事項：如果您的肩膀，頸部，膝蓋，背部或臀部有任何問題，請避免練習此姿勢。孕婦應避免練習仰臥姿勢。練習中不應該在膝蓋上感到任何壓力。您會在髖部前部感覺到很大的拉伸，但並不痛。如果您感到任何疼痛，請退出姿勢。