與你的情感進行接觸
讀上一章時，你可能已經意識到，抑鬱情緒影響非常之廣——你情緒消沉，自我形象破滅，身體功能失調，意志力癱瘓，你被你的行為所打敗。所以你感覺自己整個跟垮了一樣。所有這一切的關鍵點在什麼地方呢？
在精神病史上抑鬱一直被看做是情緒紊亂，所以大部分思想流派的治療專家都極力強調與你的情感「進行接觸」。而我們的研究結果卻非常出人意料：抑鬱根本不是一種情緒紊亂！你的思想方式需要一個突然的轉變，就跟感冒流鼻涕一樣，這裡邊已經不再是一種偶然的關聯。每一種不好的感受都是你的扭曲的消極思維的結果。在你的症狀的產生和持續的過程中，非邏輯的悲觀態度扮演了一個重要角色。
極度消極的想法總會伴隨著抑鬱情緒，或類似的任何其他痛苦感受。這時候你的情緒想法與你不難過時的情緒想法截然不同。一位即將獲得博士學位的女性是這樣說的：
每一次我情緒抑鬱時，我都有一種天崩地裂般的受打擊的感覺，我開始以一種完全不同的眼光看待世界。這種變化會在一小時之內發生。我一下子變得消極和悲觀起來。我回頭審視過去，會覺得所做的一切都一文不值。即便曾經快樂過，也會覺得跟幻覺一樣。我所做過的一切真實得就跟西部片的虛假外表一樣。我開始相信真實的自我其實是毫無價值、有很大欠缺的。我裹足不前，因為我疑慮重重，但是我又不能靜止不動，因為這種痛苦不堪忍受。
就和這位女士一樣，你會發現，流進你頭腦的消極思想事實上是導致你產生不利情緒的真正原因。這種想法使你變得敏感，並使你覺得自己有很大欠缺。你的消極思想或認知會輕易地忽略掉你的抑鬱情緒。這種認知使你不能放鬆，因此成為你非常重要的症狀。
每次，如果你感到有些抑鬱，那你就盡力找一找，看在此之前或在此期間是否有相應的消極思想。因為事實上是這些思想造就了你的情緒。學會重新改造自己的思想，就可以改變自己的情緒。
你或許會懷疑這些看法，因為你的這些消極想法已經成為你生活的一部分，以致於你會自動地產生了這些想法。由於這個原因，我把消極思想稱做是「自動的想法」。它們不費吹灰之力就可以自動地掌握你的情緒。它們就像你舉起刀叉一樣明顯和自然。
所思與所感之間的關係見表3—1。它闡明了理解情緒的第一要義：你的情緒完全是由你看待事物的方法產生的。神經學上的一個明顯的事實就是，在你體驗任何事件之前，你必須通過你的感情波動賦予它意義。在你能夠感受之前，你必須理解發生了什麼事。
如果你對所發生的事情理解準確的話，你的情緒將會是正常的。如果你的知覺以某種方式受到了扭曲，那麼你的情緒反應將會是反常的。抑鬱恰好就是這樣一種情況。它總是心靈「靜態」扭曲的結果。你的憂傷情緒就好比收音機沒能調到合適的電臺波段而發出刺耳的音樂。問題不是出在電子管或半導體管身上，也不是電臺由於氣候惡劣而信號不好，你只需調整頻道波段就可以了。當你學會心理調協，音樂就又可以清晰傳來，你的抑鬱情緒也就一掃而空了。
有些讀者——或許是你——在讀到上邊這段文字時，也許會體驗到失望的痛楚。不過，沒有什麼可以感到難過的，如要說有的話，這段文字也應該是給人帶來希望。你在閱讀這段文字時是什麼導致你情緒突然低落？是你的思想，「對於其他人來說，只要稍加調協就可以了，但是我是一個修復不了的破收音機，我的管子已經破裂。我不管其他成千上萬的抑鬱病人是否變好——我相信我的問題肯定是無望的。」這種斷言，我每周要聽上五十遍之多！幾乎所有的抑鬱病人都認為自己是特殊的，已經沒有希望了。這種錯覺代表了某種心理狀態，而這正是你的疾病之所在。
不是事件本身而是你的知覺導致了你情緒的變化。當你傷心時，你的思想會對消極事件做一個真實的解釋。當你抑鬱或焦慮時，你的思想總是不合邏輯的、扭曲的、不現實的，或者乾脆就是錯誤的。
我一直痴迷於某些人創造幻想的能力。在兒童時代，我經常一坐幾個小時在本地圖書館閱讀魔法方面的書籍。一到周六，我就在魔法商品店來迴轉悠，看櫃檯後邊的人物卡片、絲綢和鉻球在空中飛舞，製造出引人入勝的效果，打破了一切常規。我兒童時代最幸福的一個記憶就是我八歲時在科羅拉多州的丹佛市觀看「黑石——世界上最大的魔法師」表演。我和另外幾個小孩從觀眾席裡被叫到了臺上。他讓我們把手放進一個兩英尺見方的鳥籠裡，裡邊裝滿白色的鴿子。我們的手從上下左右各個方面把籠子團團圍住。魔法師坐在一邊說：「盯著籠子！」我照著做了，眼睛瞪得圓圓的，眨也不眨的。他喊道：「現在我要鼓掌了。」他鼓了掌。突然之間，籠子和鳥都消失了，我的手懸在了空中。絕對不可能！但是它卻發生了！我目瞪口呆。
現在我明白這位魔法師的幻想能力和一般的抑鬱病人的幻想能力不相上下。你也如此。當你處於抑鬱狀態時，你擁有驚人的信仰能力，相信事實上不存在的事情，不僅如此，你還會讓周圍的人也相信這一點。作為一名治療師，我的工作就是教你透過幻想看到鏡子的背後，讓你看到你是怎樣感覺的。你甚至可以說我是計劃為你破除幻想的！不過我相信你不會介意這一點。
仔細閱讀下述十個認知扭曲清單，這些扭曲構成了你抑鬱情緒的基礎。認真體會一下這些要點。我是非常仔細地準備這一清單的，它是我許多年來的理論研究和臨床實踐的結晶。在你感到難受時，這一清單對於弄明白你如何愚弄你自己非常有益。
認知扭曲的多種界定
1.要麼一切要麼全無的思想。這是指你傾向於用一種極端的、黑白分明的標準來評價你自己。比如說，有一位有名的政治家告訴我：「我輸掉了州長競選，所以我現在成了零。」一位成績一直A的學生在一次考試中得了B之後說：「現在我算是全輸了。」要麼一切要麼全無的思想的基礎是完美主義。它使你害怕任何錯誤與不完美，因為那時你會認為自己完全輸了，你會感覺自身不足，沒有價值。
這種評價事物的方法是不現實的，因為生活很少是絕對的非此即彼。比如說，沒有一個人是絕對的優秀或絕對的愚蠢。同樣的，也沒有人會是絕對的光彩照人或絕對的醜陋無比。看看你現在所在屋子的地板。它是絕對乾淨的嗎？或者是每一塊地方都垃圾成堆嗎？還是只是有些乾淨而已？在宇宙中，絕對肯定是不存在的。如果你總是想用絕對的範疇來套自己，那你會一直很抑鬱，因為你的知覺與現實是不吻合的。你會一直不信任自己，因為，不管你做了什麼，都永遠不會符合你那誇張了的期望。技術上把這種認知錯誤叫做「兩分思想」。你以絕對的黑白來看待每一件事情——灰色地帶是不存在的。
2.過於概括。7歲時，我在亞裡桑那州商品交易會上買了一副魔術撲克，這種撲克名叫思文佳利撲克。你或許也已經看到過這種簡單的但是讓人印象深刻的幻覺：我先讓你看牌——每一張都是不一樣的。你隨機抽一張牌。現在假定你抽了一張黑桃J。你不用告訴我這是一張什麼牌，你把這張牌再放回整副牌中。現在我大叫：「思文佳利！」我把牌反過來，每一張牌都變成了黑桃J。
如果你極度地概括這種情況，你會武斷地認為，一件事一旦發生了，它就會像黑桃J一樣在你身上反覆發生。由於要發生的事不可避免地是不愉快的，所以你就會感到難過。
有一次，一位抑鬱的銷售員在他的汽車窗玻璃上發現了一塊鳥屎，於是就想：「我真幸運。鳥兒們總在我車上下賭注（註：英語俚語中的「鳥屎」又有「賭注」之意）！」這是極度概括的一個典型例子。我問他後來是否還有這種體驗，他承認，在其二十年的旅途中，他不記得自己在汽車窗玻璃上還發現過鳥屎。
拒絕之痛幾乎全是由於過於概括引起的。當這種事情發生時，一個人遇到的不過是短時的失望，而不應該是嚴重的煩亂。一位害羞的年輕人鼓足勇氣約一個女孩。這位女孩由於有約在先，於是就禮貌地拒絕了。於是這位男孩就對自己說：「我再也不約人了。沒有女孩願意和我約會。我的一生都會孤獨而悲慘。」在他扭曲的認知裡，他的推論就是，因為她拒絕過他一次，所以她永遠都會這麼做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那麼地球上任何一位合格的女士都會反覆不斷地拒絕他。思文佳利！
3.心靈過濾。你從任意情景中選擇一段消極細節，仔細思考這段細節，你會發覺整個環境都是消極的。比如說，有一位患抑鬱症的大學生聽到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒，因為她想：「人類就是這樣——殘忍而又無情！」她忽略了這樣一個事實，那就是，在此前的日子裡，很少有人——如果有的話——對她殘酷無情！還有一次，在她第一次期中考試後，她確信在滿分一百分中她丟了大約有十七分。她對這十七個問題耿耿於懷，於是就得出結論說她會因為這次考試的失敗而退學。當試捲髮回來後，上邊粘了一個紙條：「你得了一百分的八十三分。這是今年學生裡邊的最高分。A+。」
當你抑鬱時，你就戴上了一副特別的有色眼鏡，經過它的過濾，什麼東西都變得消極。你只讓消極的東西進入你的思想意識裡。由於你還不了解這一「過濾程序」，所以你得出結論說什麼事情都是消極的。術語將這一過程稱做「選擇性吸收」。這是一種壞習慣，它會讓你承受不必要的痛苦。
4.貶損積極的東西。一種更為特別的心理幻想是某些抑鬱病人總是傾向於把中性的甚至是積極的體驗轉化成消極的體驗。你不僅是無視積極體驗，事實上你又快又準地把積極體驗轉化成了噩夢般的消極體驗。我稱此為「顛覆鍊金術」。中世紀的鍊金術士夢寐以求的就是找到一種把普通的金屬轉化成金子的方法。假如你處於一種抑鬱狀態，你可能就會在用同樣的天賦做著相反的事情——你會迅速地把金子般的快樂轉化成低落的情緒。不過你並不是有意識的——或許你甚至還沒有意識到自己到底在做什麼。
一個日常的例子就是我們每天對待恭維的態度。假如有人恭維你的外貌或工作，你或許會下意識地告訴自己：「可真是好話。」念頭輕輕一轉，你就否定?他們的恭維。當你告訴他們：「噢，沒什麼，真的」時，你也是在做同樣的事情。假如你不斷地對所發生的事情潑冷水，也就難怪你的生活那麼陰冷了！
貶損積極的東西是認知扭曲中最具破壞性的一種形式。你就像一位科學家一樣極力發現證據支持自己的煩惱假設。支配你消極想法的這些假設通常會表現為「我是二流的」這種形式。每當你有一種消極體驗，你就會反覆考慮這件事情，然後得出結論：「這證明了我早就知道的東西。」相反，如果你有一種積極體驗，你就會告訴自己：「純屬僥倖，不算數的。」你為這種習慣所付出的代價就是心境悽慘，無力去欣賞所發生的好事。
由於這種認知扭曲很常見，它還會構成某些最為極端的難以處理的抑鬱形式的基礎。比如，一位極度抑鬱，正在接受治療的年輕婦女告訴我：「誰也不可能關心我，因為我很可怕。我絕對是孤獨的。地球上沒一個人會關注我。」當她要離開這家醫院時，許多病人和工作人員都表示對她頗有好感。你猜她是怎樣否定這件事的：「那不算，因為他們不是在真實世界裡看待我的。真正醫院外邊的人是永遠不會關心我的。」我問她如何解釋醫院外邊有那麼多朋友和家人在關心她。她解釋說：「那不算，因為他們並不了解真實的我。你看噢，伯恩斯博士，在內心我絕對是爛透了的，我是世界上最糟糕的人。絕對不會有任何人哪怕真正片刻喜歡我！」通過這種貶損積極體驗的方式，她可以一直堅持自己的消極信念，而這種信念和她的日常經驗相比顯然是不真實不連貫的。
你的消極想法或許沒有她那麼極端，不過可能你還是每天數次在不經意間忽略掉了發生在你身上的許多真正積極的東西。這種行為使生活遜色不少，並使事情變得不必要的黯淡。
5.跳躍式結論。你會武斷地跳到一個不被周圍事實所支持的消極結論上來。這種情況的兩個例子就是「測心術」和「先知錯誤」。
測心術：你假定其他人都瞧不起你，你對此深信不疑，甚至不願去檢驗一下。假定你作了一場出色的演講，但你又發現前排有一個人在打盹。事實上那天晚上他是偶然闖進來的，但是你並不知道這一點。你或許就會想：「這個聽眾認為我很討厭。」假如在街上你的一個朋友和你擦肩而過，但是沒有和你打招呼，因為他正全神貫注地在想一件事情，並沒有注意到你。你或許會錯誤地得出結論說：「他不理我，所以他肯定不再喜歡我了。」或許某天晚上你愛人沒有搭理你，因為她在工作中受到了批評，正為此感到難過，所以就沒有心情和你說話。你的心可能會沉下去，因為你會對沉默作出這樣的解釋：「或許她生我的氣了。我做錯什麼了？」
針對這種想像出來的消極反應，你或許會退縮，或許會反擊。這種自我打擊的行為模式就像一個自我滿足的預言，與一種事實上並不存在的東西建立了一種消極的相互影響的關係。
先知錯誤：就好像你有一顆只預言不幸的水晶球一樣。你猜想某些事情要發生，然後你就把這個預言當做一個事實，儘管這並不是真實的。一位中學的圖書管理員在焦慮時反覆對自己說：「我快要死過去了，簡直要瘋了。」這個預言當然是不真實的，因為她一輩子從來沒有死過去（也沒有瘋掉！）。而且她也沒有什麼嚴重的症狀讓她神志不清。在一次治療會上，一位患抑鬱症的敏銳的內科醫生對我解釋為什麼他得放棄治療：「我意識到我會一直很抑鬱。我的不幸將延續下去，我深信這次或任何其他治療都註定會失敗。」關於症狀的消極想法使他感到無望。在他開始治療後不久他的症狀得到了改善，這表明他過去的預言是多麼沒有根據。
你是不是發現自己也曾這樣跳躍性地做結論？假如你傳呼過一個朋友，而他又沒有能夠按時回電話，你可能就會變得抑鬱，你會認為他可能其實已經收到了，但是沒有什麼興趣給你回。扭曲的嗎？（測心術。）於是你會感到心痛，決定不再打電話看看是怎麼回事，你會對自己說：「如果我再回電話的話，他會認為我很討厭。我只好裝傻算了。」由於這一消極推測（先知錯誤），你會迴避你的朋友，並且認為受到了羞辱。三周後，你了解到你的朋友根本沒有收到你的信息。事實證明，所有的煎熬都不過是自己營造的一堆廢話。心靈魔術的又一痛苦產物！
6.誇大與誇小。你可能會陷進去的另一思想圈套是「誇大」和「誇小」，不過我更喜歡稱其為「雙目鏡把戲」，因為你要麼不合比例地誇大事情，要麼又不合比例地縮小事情。誇大通常發生在你看待自己的錯誤、恐懼或不完美之處時，你誇大了它們的重要性：「天啊！我做了一件錯事。多糟糕，多可怕！流言似飛火，我的名聲全毀了！」你通過雙目望遠鏡的末端來看你的錯誤，使它們看起來又大又怪。這又可以稱做「災難化」，因為你把一件普通的消極事件看成了嚇人的怪物。
當你考慮自己的力量時，你又會反著去做——你通過雙目鏡的另外一端去看待事情，這樣事情就顯得既微小又不重要。如果你誇大你的不足，縮小你的優點，你肯定會覺得自己卑賤。不過問題不在你——而在於你所戴的可惡的透鏡上！
7.情緒推理。你把自己的情緒當做真理的證據。你的邏輯是：「我覺得自己像一顆啞火的臭彈，所以我就是一顆臭彈。」這種推理是一種誤導，因為你的感情反映了你的思想和信念。如果它們被扭曲了——許多情況下都是這樣，你的情緒就沒有了合理性。可以作為情緒推理的例子有：「我覺得有罪，所以我肯定幹過壞事。」「我感到滅頂般的無望，所以我的問題肯定?可能解決。」「我感到有欠缺，所以，我一定是一個無價值的人。」「我沒心情做事情，所以我最好躺在床上。」或「我很惱你，這表明你做得不好，而且總是想利用我。」
情緒推理幾乎在你的所有症狀中都有所體現。因為對你來說事情這麼消極，所以你就假定它們是真的。你不會想到要去挑戰創造出你感情認知的有效性。
情緒推理的一個常見後果就是拖延。你迴避擦桌子，因為你告訴自己：「我一想起髒兮兮的桌子就噁心，擦桌子是不可能的。」六個月後，你終於做了這件事。事實證明這件事是很讓人滿意的，並沒有那麼艱苦。你一直在愚弄你自己，因為你養成了一種讓消極感情指導你行為方式的習慣。
8.應該陳述。你試圖通過說「我應該做這個」、「我必須做這個」來激發自己。這種陳述會讓你感到有一種壓力和怨恨。矛盾的是，你最終會感到冷淡和缺乏動力。阿爾伯特·艾利斯將此稱做「必須強迫症」，我稱之為「應該」生活法。
當你把應該陳述往別人身上套時，你通常會感到灰心。第一次診療，我由於有急事晚了五分鐘，新來的病人就想：「他不應該這麼以自我為中心。他應該快一些。」這個想法使她感到心酸，心中充滿怨恨。
在日常生活中，應該陳述為你帶來了許多不必要的情緒紊亂。當你自己的行為在現實中沒有達到標準時，你的應該陳述就會使你討厭自己，讓自己感到羞恥和內疚。當其他所有人的行為沒有達到你的期望時——這種情況經常發生，你會感到痛苦，並認為自己才是對的。你要麼改變自己的期望以接近現實，要麼永遠被人們的行為搞得情緒沮喪。假如你發現自己有這種不好的應該習慣，可以參照後邊我在有關負罪感和憤怒的章節裡為你提供的一些有效的「應該和不應該」去除法。
9.貼標籤與標籤不當。為自己貼標籤意味著你基於個人所犯的錯誤為自己創造了一個完全消極的自我形象。貼標籤是過於概括的一種極端形式。其背後的哲學是「衡量一個人的標準就是看他所犯的錯誤。」當你開始用「我是一個……」這樣的句式描述自己的錯誤時，你就有了絕好的為自己貼標籤的機會。比如，當你在第十八洞失球時，你可能會說：「我生就是個失敗者」而不說「這一洞我打壞了。」同樣地，當你投資的股票只跌不漲時，你或許會想：「我是一個失敗者」而不說「我投資錯了。」
給自己貼標籤不僅是自己打擊了自己，而且是非理性的。你的自我不能夠和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列複雜的，永遠變動著的思想、情感和行為之流。換句話說，你更像一條河而不是一尊雕像。別再試圖用消極的標籤定義自己了，它們是非常簡單、非常錯誤的。你什麼時候因為吃就認為你是一個「吃客」、因為呼吸就說你是一個「呼吸者」了？這完全是廢話。但是當你根據自己某一方面的不足而為自己貼標籤時，這種廢話就變成了一種痛苦。
當你給別人貼標籤時，你難免會產生敵意。一個常見的例子就是老闆會把他不時會發怒的秘書稱做「一個不合作的婊子」。由於貼上了這種標籤，他會憎恨她，不時會跳起來指責她。反過來，她也會把他稱做「感覺遲鈍的沙文主義者」，而且一有機會就抱怨他。長此以往，他們就互相掌握了對方的要害，把對方的每一個缺點或不當之處都看做是對方沒有價值的表現。
標籤不當是指用不準確的言辭或過於情緒化的言辭來描述一件事情。比如，一位正在節食的婦女吃了一碟冰淇淋，然後她就想：「我是多麼討厭，多麼噁心自己呀。我是豬。」這種想法讓她感到難過，於是她就吃下了整夸脫冰淇淋！
10.歸己化。這種扭曲是負罪感之母！即便毫無根據，你也會假定自己應該為某一消極事件負責。你武斷地認為事情的發生是你的過錯，或反映了你的不足，即便在這件事上你並無責任。比如說，假如一個病人沒有完成我所提供的自助項目，我就可能會有一種負罪感，因為我想：「我是一個讓人討厭的治療師。她沒能努力幫助自己是我的錯。讓她好起來是我的責任。」當做母親的看到孩子的匯報卡，老師在上邊批改說孩子做的不好，做母親的馬上就會想：「我一定不是一個好母親。這張卡表明我是多麼失敗。」
歸己化使你充滿負罪感。你深受責任的麻痺與重負之苦，責任會迫使你把整個世界都壓到自己肩上。你會在影響別人還是控制別人之間困惑。作為一名教師、顧問、家長、醫生、銷售員、經理，你肯定會影響和你交往的其他人，但是沒有人會期望你控制他們。別人的所作所為最終是他們自己的責任，而不是你的責任。後邊我們就會討論到用什麼方法克服你的歸己化傾向，並使你的責任感降到可控的、現實的程度。
十種認知扭曲導致了你很多——如果不是全部的話——抑鬱症狀。表3—1對它們有一個概括。仔細研究這張表，掌握這些概念，爭取像熟悉你的電話號碼一樣熟悉這些概念。在你學習使用各種調整情緒的方法時請經常參閱表3-1。熟悉這十種扭曲形式將會使你終生受益。
表3-2 認知扭曲的多種界定
1. 要麼一切要麼全無思想。你以黑白分明的範疇來看待事物，如果你的表現不夠完美，你就會認為自己徹底失敗。
2.過於概括。你把一個孤立的消極事件看做是一?永遠會持續下去的失敗模式。
3. 心靈過濾。你選擇一段消極細節，反覆思考這段細節。結果，在你眼裡，整個現實都變得黑暗起來，就像一滴墨水染黑了整杯水一樣。
4. 貶損積極的東西。你拒絕承認積極的經驗，你會找這樣那樣的理由認為它們「不算數」。這樣你就可以堅持和你日常經驗相矛盾的消極信念了。
5. 跳躍式結論。即便沒有確定的事實令人信服地支持你的結論，你也會對事情作出一個消極的解釋。
a.測心術。你武斷地認為別人對你作出消極的反映，你甚至不願花工夫去檢驗一下。
b.先知錯誤。你預期事情會變糟，而且你堅信這個預言是一個已經成立的事實。
6. 誇大與縮小。你誇大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者別人的成績），或者不合適地誇小事情，直到它們顯得很小（你個人的優良品質或者別人的不足）。這種扭曲又被稱做「雙目鏡把戲」。
7. 情緒推理。你假定自己的消極情緒必然反映了事情的真實狀況：「我這麼感覺，所以它肯定是真的。」
8. 應該陳述。你試圖用應該或不應該來激發自己，就好像在期望你做什麼事之前應該先鞭笞你或懲罰你一樣。「必須」和「本該」同樣也是罪魁禍首。這種情緒的結果是一種負罪感。當你用應該陳述來要求別人時，你會體會到憤怒、灰心和怨恨。
9. 貼標籤與標籤不當。貼標籤是過於概括的一種極端形式。你不再描述你的錯誤，而是為你自己貼上一個消極的標籤：「我是一個失敗者。」當別人的行為以一種不當的方式與你發生關係時，你也會給他貼上一個標籤：「他是一個該死的討厭鬼。」標籤不當是指用高度主觀的語言或高度情緒化的語言來描述一件事情。
10. 歸己化。你會把自己看作是許多外界消極事件的原因，事實上你並不應該為這些事負主要責任。
我準備了一個簡單的自我測驗來幫助你強化對於十種扭曲的理解。在閱讀下列描述時，想像所描述的人就是你，勾出一到數個消極想法中的扭曲表現。我會解釋第一個問題的答案。後邊問題的答案在本章最後。不過不要先看。我相信你在第一個問題中至少會發現一種表現符合你——就從這裡開始吧！
1.你是一個家庭主婦，你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想法湧進了你的頭腦：「我是一個徹底的失敗者。我堅持不下去了。我從來就沒做對過事。我像奴僕一樣工作，我得到的就是這樣的回報！混蛋！」這種想法讓你傷心上火。你的扭曲包括下述一到幾個方面：
a.要麼一切要麼全無思想。
b.過於概括。
c.誇大。
d.貼標籤。
e.以上全部。
現在我就來討論這個問題的答案，以便你能夠及時得到反饋。不管你圈什麼答案都是對的。所以只要你圈了，你就答對了。原因如下：當你說 「我是一個徹底的失敗者」時，你是持一種要麼一切要麼全無思想。去掉這種想法！肉是幹了一點，但不至於說你整個的生活都失敗了。當你想「我從來就沒做對過事」時，你是在進行過於概括。從來就沒有？再想想吧！並不是任何事情。當你說「我堅持不下去了」時，你是在誇大你的痛苦感受。你可以輕易地就忘掉這個想法，因為你堅持住了，而且如果你要做的話，你是可以做到的。你丈夫的嘮叨不是你想要聽的，但它並不反映你的價值。最後，當你聲稱 「我像奴僕一樣工作，我得到的就是這樣的回報！混蛋！」時，你是在給你們兩個貼標籤。他不是混蛋，他只是急躁了一點，有點不理智。混蛋行為是存在的，但是混蛋不存在。同樣，給你自己貼上奴僕的標籤也是愚蠢的。你不過是在用他的情緒來攪壞你整個晚上的心情。
好了，我們繼續測驗。
2.你讀到我提醒你得參加自評測驗時，你的心一下子沉了下去。你在想：「噢不，別又是測驗！我是最討厭測驗了。我得跳過這一部分。測驗總讓我緊張，所以不會對我有什麼幫助。」你的認知扭曲包括：
a.跳躍式結論（先知錯誤）。
b.過於概括。
c.要麼一切要麼全無思想。
d.歸己化。
e.情緒推理。
3. 你是賓夕法尼亞大學的一位精神病學家。在你到紐約和編輯會談後你準備修改你的有關抑鬱症的手稿。你察覺由於自己的想法，儘管編輯非常熱情，你還是有些緊張，感到有不足之處：「他們選擇我這本書就犯了一個大錯！我不能把工作做得很好。我永遠也不能讓書鮮活有力。我的文筆太單調，想法也不夠好。」你的認知扭曲包括：
a.要麼一切要麼全無思想。
b.跳躍式結論（先知錯誤）。
c.心靈過濾。
d.貶損積極的東西。
e.誇大。
4.你單身一人，決定去參加單身漢社交活動。到了那裡後，你又希望馬上離開，因為你感到焦慮，有一種保護自己的想法。你頭腦裡在不停地想：「他們可能並不是一些有趣的人。為什麼要折磨自己呢？他們不過是一群失敗者。我之所以這麼說，是因為我感到很煩躁。這註定是一個無聊的拖沓的聚會。」你的認知扭曲包括：
a.貼標籤。
b.誇大。
c.跳躍式結論（先知錯誤和測心術）。
d.情緒推理。
e.歸己化。
5.你從僱主那裡接到了一份解僱通知。你簡直就要瘋了，充滿了挫折感。你在想：「這證明這個世界真他媽的不好。我從來就沒有一個突破。」你的認知扭曲包括：
a.要麼一切要麼全無思想。
b.貶損積極的東西。
c.心靈過濾。
d.歸己化。
e.應該陳述。
6.你準備做一場演講，你發現你的心砰砰直跳。你感到緊張，因為你想：「天哪，我會忘了我該做什麼。不管怎樣，我的演講肯定不會好。我腦子裡快要一片空白了。我會像傻子一般。」你的認知扭曲包括：
a.要麼一切要麼全無思想。
b.貶損積極的東西。
c.跳躍式結論（先知錯誤）。
d.誇小。
e.貼標籤。
7.你約的人在最後一刻打電話取消了約會，因為他生病了。你感到很生氣，也很失望，因為你想：「我被拋棄了。我做的事全糟了。」你的認知扭曲包括：
a.要麼一切要麼全無思想。
b.應該陳述。
c.跳躍式結論（測心術）。
d.歸己化。
e.過於概括。
8.你一直拖延寫一份工作報告。每當你晚上想坐下來做這件事時，都會發現整個計劃似乎很難進行，結果又坐下來看電視了。你開始感到不好意思，並且有一絲歉疚，於是你這樣想：「我這麼懶，這事永遠也完不成了。這種討厭事我是做不了了。可能會一直拖延下去。這事可能錯到底了。」你的認知扭曲包括：
a.跳躍式結論（先知錯誤）。
b.過於概括。
c.貼標籤。
d.誇大。
e.情緒推理。
9.你讀完這本書，並將書裡的方法用了好幾周了，你開始覺得好多了。你的BDI分數從二十一（中度抑鬱）下降到了十一（接近抑鬱）。突然你感覺很糟糕，三天內分數又回到了二十一。你感到失去了幻想，沒了希望，痛苦，失望，你在想：「我一點也沒有好轉。這種方法對我一點也沒用。我現在本應該已經好了。好轉是虛假的。我覺得自己好轉了，我其實是在欺騙自己。我永遠也不會好的。」你的認知扭曲包括：
a.貶損積極的東西。
b.應該陳述。
c.情緒推理。
d.要麼一切要麼全無思想。
e.跳躍式結論（先知錯誤）。
10.你正在想辦法節食。本周末你很緊張，因為你無事可做。你一直在一點一點地咬東西。吃了第四塊糖後你對自己說：「我控制不了自己。一周的節食和慢跑全泡湯了。我肯定跟氣球一樣。我本來不應該吃這個的。我堅持不住。我整個周末都跟豬一般。」你開始充滿歉疚，又掏出一把糖塞進嘴裡，徒勞地希望能感覺好一些。你的認知扭曲包括：
a.要麼一切要麼全無思想。
B.貼標籤。
C.跳躍式結論（先知錯誤）。
D.情緒推理。
e.貶損積極的東西。
答 案
1. ABCDE 6. ACDE
2. ABCE 7. CD
3. ABDE 8. ABCDE
4. ABCD 9. ABCDE
5. AC 10. ABCDE
感覺不是事實
你或許會問你自己：「那好，我明白了，我的抑鬱症狀是由我的消極想法引起的。因為隨著情緒的起伏變化，我對生活的看法也會變化很大。可是，如果說我的消極情緒如此扭曲，那我又是怎樣繼續受到愚弄的呢？我可以像其他人一樣清楚而又現實地想問題，那麼，如果說我是不理智的，為什麼我的判斷看起來還這么正確呢？」
即便是你的抑鬱想法扭曲了，它們仍然可以創造出很好的真理幻象。我可以用生硬的術語來揭示這種騙局的基礎——你的感覺並不是事實！事實上，你的感覺自身甚至不能算數——它只不過是你想問題的方式的一面鏡子。如果你的知覺沒有意義，那麼由它所創造出來的感覺就跟娛樂公園裡的哈哈鏡所反射出來的形象一樣荒謬。但是這種不正常的情緒感覺就和沒被扭曲的思想所創造出來的真正感覺一樣真實，所以你會自動地認為它們也是真實的。這也難怪抑鬱症是心靈魔法的一種很厲害的形式。
一旦你通過一系列「自治的」認知扭曲患上抑鬱症，你的感情和行為就會在一個自我永續的毒圈裡相互強化。因為你相信抑鬱的大腦告訴你的一切，你會發覺你對幾乎任何事情都會感到消極。這種反映在萬分之一秒裡就完成了，快得你甚至來不及意識。這種消極感情感覺很真實，它反過來又為創造它的扭曲思想的可信性罩上了光環。這種循環反覆進行，最終你就被套了進來。心靈情感牢獄是一種幻象，是你無意中創造出來的一種騙術，但是它好像是真的，因為你感覺它是真的。
將你從情感牢獄中釋放出來的鑰匙是什麼？很簡單，你的思想創造了你的情緒，因此你的情緒不能證明你的思想是正確的。不愉快的感受僅僅表明你在消極地思考某些事情，並且相信你的想法。你的情緒跟從你的思想就好比孩子老是跟著母親。而事實上，孩子忠實地跟著母親並不表明母親知道他要往哪裡去。
讓我們來檢查一下你的思想方式，「我感覺，所以我在。」情緒反映某種自明的、終極真理的這種態度並不是抑鬱病人獨有的。今天，許多心理治療醫師都相信，更加理解你的感受，並且更公開地將其表述出來，這代表了情感上的成熟。這意味著，你的感受代表了一種更高的真實，一種人格的?整，一種毫無疑問的真理。
我的立場則不同。你的感覺自身根本不是什麼特殊的。事實上，你的消極情緒至多是基於你的心理扭曲——和許多其他例子一樣——很難說它們是讓人滿意的。
我是說要你去除所有的感情嗎？我是想把你變成機器人嗎？不。我想教你避免基於心理扭曲的痛苦感情，因為它們既不正確也不合人意。我相信，一旦你學會更現實地觀察生活，你就會體會到一種更加平衡的情感生活，你會積極地欣賞真實的、沒有扭曲的、憂傷，一如你欣賞自己的歡樂。