什麼是燃脂最佳心率?如何才能做到高效燃脂

2021-02-12 予恩校長



校長，請問燃脂心率應該怎麼計算？在多少區間內才算有效的燃燒脂肪？


談到跑步燃脂，很多同學都有這樣的困惑：該跑多少速度？該跑多久？其實最有效的減脂和這些無關，心率才是最直接的體現。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。


速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達不到燃脂的高度，所以保持適當的心率才是燃脂的王道。


什麼是心率？



心率，就是指你的心臟在1分鐘內的跳動次數。而對於想要減肥的人來說，心率跟你的燃脂速度緊密相關。


一般來說，你在平靜狀態下的心跳率在60-90次左右，稱之為：安靜心率。而心肺耐力相對好的人，他們的心率會比較低。


那麼，什麼是燃脂心率呢？


當你運動時的心跳速率達到最大心跳率的60%-90%，就說明你正在一個非常高效燃脂的狀態。這個心率區間進行的運動，能讓你快速分解脂肪，降低體重。


而當你的心跳速度低於最大心率的45%時，你運 動了跟沒運動一樣，無法達到有效的燃脂效果。


經過許多的計算和驗證，如果想要達到最佳的減脂效果，運動時的平均心率至少達到個人最大心率的70%，如果能達到 75%-80%（所謂的最高有氧運動區）


如何計算自己的最大心率？


有個通用的公式：

最大心率估算值=「 220-年齡」（誤差在 10 次左右）


比如你是25歲，那麼最大心跳是「 220-25=195」次/分鐘，

如果你80 歲，最大心跳「 220-80=140」次/分鐘。


網上也有說不準、誤差太大，但是予恩認為對於平時運動減肥的人來說還是具有參考意義的，按照這個心率去跑，基本上也能跑個八九不離十。減肥畢竟不是搞科研，心中有個尺度，跑得有章法就可以了。關鍵還是持續運動堅持下去，否則就算心率跑得嚴絲合縫，三天打魚兩天曬網那也是沒用的。



綜上所述，能讓你達到燃脂心率的運動一般是慢跑、快走、跳繩或者HIIT間歇訓練。對於新手小白想通過跑步來減脂的大可以沒必要太過心急，如果達不到最佳燃脂心率怎麼辦？是不是白跑了，不會的！只要你運動就會消耗熱量，只不過是消耗多與少的區別而已，如果好開始跑步的同學予恩校長在這裡推薦 Keep裡的法特萊克跑分（3、 5、8、 10）公裡，是由多段快走➕慢跑組合而成還有語音指導非常適合新手通過跑步減脂，剛開始可以選擇 3公裡然後體能跟上後循序漸進只要堅持用不了多久就可以挑戰10公裡，半年就可以跑半馬，拿個 Keep的線上馬拉松比賽獎牌最為減脂路上的裡程碑紀念也是蠻有意義的！



在這裡予恩校長需要提醒的是：


每次運動時間最好在30分鐘以上，才有減脂效果。因為身體剛運動時，消耗的主要是體內糖分也就是通常所說的糖原，脂肪是不參與供能分解的，大約 20分鐘後體內的糖原消耗待盡這是脂肪才會開始消耗參與供能達到燃脂效果。


予恩校長推薦幾組非常適合新手的減脂運動計劃組合：


1、熱身10分鐘～無氧力量訓練 20分鐘（消耗體內糖原）～Keep法克來特跑 5公裡～然後拉伸（特別特別特別重要）


2、熱身10分鐘～ HIIT全身燃動～法克來特3公裡～跑後拉伸（特別特別特別重要）


3、跑前熱身～12分鐘熱力 Tabata~法克來特5公裡～跑後拉伸（ ……）


以上所有訓練課程Keep裡都可以搜索到，特別提醒體重基數大的同學千萬不要跑步！！！可以把跑步換成健步走，燃脂效果差不太多的！體重基數略大的同學如果有跑步經驗也要做好熱身最好戴護具（護膝）對膝關節會有很好的保護作用，否則一旦膝蓋損傷真的太痛苦（予恩校長的親身經歷痛的領悟）


說了這麼多有的同學會問如何確定自己是否達到燃脂心率？


當你運動的時候有5個等級感受： 1、很輕鬆、2、相對輕鬆、 3、有些許喘、4、比較喘、 5、特別喘，你處於3到 4之間，就是燃脂心率區間。


若你想要更準確的知道運動時自己的心率，你可以佩戴運動手環或者心率表，讓你在運動的時候隨時知道心率情況！


說了這麼多如何計算最佳燃脂心率，如何運動減脂，其實有個不得不告訴你的事實！單純想要通過運動來減肥成功的案例不多，可以說少之又少，正所謂健康減脂：7分合理科學控制飲食 ➕3分適量運動才是最佳選擇，管住嘴，邁開腿，管住嘴佔比7 分運動佔比3分可想而知吃對於減肥成功有多重要！


好多同學會認為少吃多運動就一定會瘦，其實不然，選擇健康的食物用對正確的烹飪方法吃飽吃好熱量不超一樣可以健康快樂瘦身， 正在減肥路上迷茫的你可以反回公眾號後臺回復"減脂"加入我們免費千人健康減脂打卡群小夥伴們一起飲食打卡結伴運動交流，減脂路上不孤單！不負年華，一起遇見更好的自己！

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