由於各個年齡階段，身體的靈活性、協調性，各個器官承受性等都不相同，因此每個年齡段都有不同的「黃金鍛鍊方案」。
運動年齡表
3~7歲幼兒期
3~5歲學齡前兒童大肌肉發展較快，身體協調性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。比如騎自行車，能有效鍛鍊孩子手、眼、腳的協調性，提昇平衡力。
5~7歲屬於緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩，儘量選擇體力消耗不劇烈的運動，如遊泳。
兒童可以通過遊泳練習控制身體的能力，調節心肺功能，同時也可以整合一些發育的反射，這對於兒童的身體和學習都有好處。
8~12歲孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動衝擊，並注意運動時長。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動：
①打桌球：鍛鍊身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視。
②打羽毛球：放鬆頸椎脊椎，增加心肺功能。
③打網球：增強身體的協調性。
④學跳舞：提高身體的柔韌度。
需注意的是，應遵照兒童少年生長發育規律，運動不可過量。
另外，這一階段還是個體神經系統發育的敏感期，對於各項運動機能處於「一學即會」的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養興趣。
12~18歲黃金期
此階段是生長發育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺功能發育的敏感期，在鍛鍊時要儘量避開承重過大的運動。
桌球和羽毛球運動可以繼續進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。
除了運動，此階段要注意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。
18~25歲成熟期
此階段，身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。
這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養鍛鍊習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。
建議每周進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。
26~45歲發胖期
這一階段是生活和事業發展的關鍵期，壓力較大，很多人都疏於鍛鍊，肥胖率的發生也變高。
因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過於勉強自己；這段時間女性也要適當進行中低強度的有氧訓練加力量性鍛鍊，如瑜伽、慢跑、遊泳等。
46~65歲衰老期
這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，要以安全、簡便為原則。
推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊以增強或維持肌肉力量。
65歲以後老年期
65歲以後身體機能都處於低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運動，並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，並注意飲食的均衡，適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。
運動時間表
人體活動還受「生物鐘」控制，按生物鐘規律來安排運動時間，能事半功倍。
上午——增強活力
晨練有利於提高神經興奮性，能保持人體活力。但早上人體體溫較低，關節和肌肉較僵硬，所以適宜從事一些強度較小的運動。鍛鍊之前最好先喝杯溫水。
下午——強化體力
下午是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間高一些；另外，下午鍛鍊還有助於改善睡眠狀況。
傍晚——體能峰值
傍晚時，人體運動能力達到高峰，肌肉和關節更加靈活，心跳頻率和血壓也穩定。適合進行力量訓練，並且運動時的受傷機率也會小很多。
但要注意，睡前3~4小時內運動強度不宜過大，以免神經系統過度興奮導致失眠。
韓老師摘自網絡，疫情期間利用可以利用的環境，好的體魄是健康的保證也是最好的免疫更是最好的疫苗。