臥位拉筋示範圖
拉筋的正確姿勢以及要領
1）首先需要一臺拉筋凳，60CM高，效果比較好了，拉伸強度比較大；
2）如圖平躺到拉筋凳上，一條腿抬起來，一條腿綁上沙袋朝下，加沙袋起到向下牽引，拉伸的功效，提高拉筋效果。
3）要領：抬起的腿緊貼在立杆，綁腿固定在膝蓋上，不宜太高或者太低了，防止上面腿滑落，屁股放平了，防止骨盆不正，若兩側鞋底磨損不同，說明骨盆可能不正，一開始腳抬起來也沒有關係，拉伸一會腿慢慢著地了，手需要完全放平了，若一開始手放不平，說明有肩周炎，多拉幾次就好了，因為拉筋就是診斷，也是治療。
拉筋標準姿勢
拉筋的注意事項：
1）一定要循序漸進的來，筋縮厲害的朋友一開始可能只能堅持三五分鐘，慢慢延長時間和增加力度了。臥位拉筋相對非常安全了，不要逞強，以免拉傷筋骨。一般一條腿拉到30分鐘算及格了。
2）拉筋的時候要避風避寒，最好長衣長褲拉筋，不要讓風直接吹著皮膚，拉筋後2小時候洗澡，以免受寒引起筋縮。
3）飯前飯後均可拉筋，相對而言，空腹拉筋效果更好。
為什麼要拉筋？
隨著年齡增長，筋越來越硬化，彈性係數越來越差，筋骨就越不能張開，炁血經脈當然越來越不通暢，而導致容易生病。若能用炁沉丹田軟化筋骨，再把筋拉開，炁血通流無阻，自然神清氣爽，就不容易疲累生病了。拉筋一開始會出現疼，那種很難忍受的痛，還會伴隨著麻漲，真的很難忍受，不過這時候也是拉筋真正發揮作用起效果的時候了，這個情況下能堅持最好再堅持一會，實際上堅持過幾十秒一會疼痛感就會慢慢消失，取而代之的是麻，相對容易忍受，這個麻也是經絡不通的一個重要表現了。出現這些症狀也正是疏通經絡的一個自然而行的現象了。在多年推廣中發現拉筋對於筋縮引起的效果很理想，比如渾身酸痛，不舒服等，還可以起到正骨的功效了。
限制拉筋發展的原因
1）拉筋凳，少則三五百元，多則上千元，在沒有意識到拉筋的好處和重要性之前，一般不太容易接受拉筋了。
2）拉筋凳佔地方
3）缺少健康的意識和耐心了，有健康的意識才有行動，才會有結果。貴在堅持。
阿強這兒和大家分享一個基本可以代替臥位拉筋的方法，用家裡的椅子或者床頭代替拉筋凳了，當然有條件的最好購買一臺55CM或者60CM 高的拉筋凳了(高度和拉筋難度，效果是成正比的)，畢竟椅子，還有床的高度有限了。
臥位拉筋-椅子替代法
臥位拉筋椅子代替法
用兩把高度60CM左右的椅子並排，找個牆角，也就是90度的角，椅子和牆對齊，一條腿緊貼到牆上，另外一條腿放到牆另一側的下面，如上圖所示了。
還有一種代替方法
Y拉筋或者V拉筋
這種拉筋姿勢主要拉筋腿內側的肝脾腎經，看是簡單，實則效果非常理想了。只有認真堅持的朋友才可以體會到。若你堅持拉筋受益了，歡迎和大家一起分享你的喜悅！看完了趕緊試試吧。
後背拉筋法：小燕飛
早在2010年的時候，為了糾正輕微駝背就練習過這個小燕兒的動作，後來發現有些醫生推薦患者用來輔助治療腰椎間盤突出問題，瑜伽裡面也有這個動作。經過一段時間鍛鍊發現其拉筋效果十分顯著。今天從拉筋的角度和大家分享小這個拉筋動作。
主要好處:糾正駝背，頸椎前傾，緩解腰疼，從拉筋的角度拉講，拉筋比較全面，足三陰，足三陽，手三陰，手三陽全部拉伸到了，同時也鍛鍊到腹部。腹股溝，肩膀也得到很好鍛鍊，因此對於婦科，男科，肩周炎也有很好的效果。
說完好處，就說說動作要領吧。
找個地墊或者泡沫墊，先趴在墊子上，腹部用力，腿用力向上抬起，遠離地面，手抬起，抓住腳踝，慢慢抬起頭來，腿也慢慢抬起來，此時只有腹部作為支撐點受力，自然呼吸即可。一開始可能做不到位，慢慢來，時間可以先從一分鐘做起，一般做到10分鐘就及格了，腰疼要練小燕飛，對於脊椎不好的朋友可以勤加練習。該動作簡單易學，比傳統的安全，利用自身力量拉筋，不容易扭傷，效果好，難度也低了，可以通過延長時間提高效果。
仔細看這張圖，還有好多沒有做到位的呢
說下注意事項，尤其是腰疼的朋友一開始可能抬不起腿來，沒有關係慢慢來了。還有練習時候最好在地墊上，一般床上比較柔軟，腹部用不上力了。一般首先從外側抓住腳踝，這樣容易保持一個穩定姿勢。一開始可能感覺腹部脊椎力量不夠，多練練就好了，不要逞強。若堅持不住，手放開腳踝，即呈趴下姿勢，很安全。
好多朋友也說下和瑜伽的區別，其實這個動作更針對性，相對簡單了。喜歡瑜伽的朋友，可以參考下這個圖。前三個有一定的難度，僅供參考了。我們現在學習的小燕飛是從圖中第六個動作中改進的，增加了拉筋的全面性，難度以及穩定性了。
後背拉筋法：小燕兒飛就分享到這兒了，大家記得多練練，有效果或者不清楚的地方隨時反饋了。
一起為了健康努力！掌握好要領很快就容易做到位了！
腹部拉筋法
前面介紹了後背拉筋法-小燕飛，今天介紹下與之對應的腹部拉筋法。好多朋友聽說過跪膝，這個相當於跪膝的升級版本了。拉伸足三陽，足三陰效果很強，尤其是腳腕處，腹部溝，腿上的胃經，以及整個腹部了。
功效:疏通全身經絡。五臟育精而主命,經絡灌滲而主生。減腰，減腹部很明顯了。
簡單說下腹部拉筋的動作要領吧。
1）找個地墊或者硬點的床上呈跪膝狀，其實能夠堅持跪下效果也不錯了。
2)雙手扶地，慢慢把整個身體放下，把腳壓在身體下面，一開始若放不下，就先練跪膝吧。
3)身體完全放平，把腳完全壓在屁股下面，身體緊緊貼在地上，手向後伸直，手心向上。保持這個姿勢10-15分鐘，效果慢慢凸顯出來了，一開始可能壓的腳環，腿上的胃經比較疼這個屬於正常現象，多練練就好了。
注意事項：一定要循序漸進的來，做不到不要勉強，以免適得其反。空腹最即可，也就是說吃太飽的時候不適合練這個了。練得過程中全是放鬆，自然呼吸即可。
在這兩年的揉臍拍打拉筋體驗營上，大多數朋友可以做到後背拉筋-小燕兒飛，這個動作相對有點難度，做到的比較少了。不過效果確實非常理想了。今天就把這個動作要領以文字和圖片的形式呈現給大家，希望大家能夠受益了。
一起為了健康努力！掌握好要領很快就容易做到位了！