現在來問一個問題，你滿意自己現在的手臂圍度嗎？很多男生都很苦惱，被健身房的同行者成為弱雞男，因為他的手臂太細了。每一次發自拍的時候看到自己的手臂不理想就會覺得異常沮喪，難道二頭肌訓練只有這一個動作可以選擇嗎？其實想要讓自己的手臂變得更加粗壯有線條，那麼你就需要掌握動作中的技巧和動作，不要光練習一個動作要把很多動作結合在一起，這樣才能讓你充分的練習手臂刺激手臂。
假如你想成為手臂粗壯的大肌霸，練就無敵的麒麟臂，這4個手臂訓練動作，可以讓你成功蛻變，練就讓你滿意的手臂肌肉圍度。加油，就在此刻蛻變！
第一：槓鈴彎舉
槓鈴彎舉是一個非常基礎的動作，在所有的練習動作中它可以讓你承受最大的壓力，是一個非常基礎化的動作，如果你的目標是讓二頭肌得到更多的刺激，那麼選擇槓鈴彎舉很重要，槓鈴彎舉的形式有很多，我們可以通過不同的形式，來進行不同角度的刺激。
就拿坐姿槓鈴彎舉來說吧，坐姿槓鈴彎舉是一個非常簡單的動作，而且它的運動行程會縮短，其實運動行程縮短會增加對身體的壓力，所以我們在練習的時候先把槓鈴放在膝蓋上，手握住槓鈴，將它向肩膀上面推，在再緩慢地放下。
這個動作在舉起負重的時候，我們應該選擇全範圍的方式，這樣能夠讓肌肉得到更多的刺激，同時還可以讓我們在可控制的範圍內進行高強度的練習。
第二：反向彎舉
這個動作是一個非常有效果的動作，但是要很少有人知道，如果平常的彎舉你已經做了很多次，想要嘗試不同的彎舉動作，那便來做這個反向彎舉吧。
把自己放在槓鈴杆下，當然我們也可以通過史密斯機來進行練習，效果都是一樣的，只不過史密斯機是器械，所以會固定我們的運動範圍，能夠讓我們的動作更加標準。
然後通過手反握住槓鈴杆，身體挺直，面部朝下，腳跟著地，動作和反向划船有點類似，但是在這過程中，身體一定要保持挺直。在彎舉時身體慢慢地向前用力的擠壓二頭肌，讓二頭肌承受主要的壓力。
在掌握了中等難度的槓鈴之後，便可以通過槓鈴架來進行練習，這樣能夠讓我們的訓練得到更高的強度，同時還會讓我們有一個新的高度，能夠充分的刺激二頭肌，也會讓我們的訓練更加有效果。
第三：啞鈴彎舉
啞鈴彎舉這個動作和槓鈴彎舉是相似的，但是啞鈴可以旋轉手腕，槓鈴卻是固定的路線。而旋轉手腕能夠讓我們的二頭肌得到充分有效的刺激，這是槓鈴彎舉所沒有的效果，但是槓鈴彎舉可以選擇大負重，啞鈴彎舉只能選擇較輕的負重。所以我們可以把這兩個動作結合起來練習，這樣才能夠讓二頭肌得到徹底的訓練。
在訓練的時候要嘗試著先用右手臂練習，然後再用左手臂練習，交替練習，這樣能夠讓我們更好地專注於一側的訓練，同時還可以減少上半身的搖動，讓我們的身體更加穩定。
第四：上斜啞鈴彎舉
啞鈴有一個優勢，在我們第三個動作的時候就已經說了，就是可以讓手腕進行旋轉，上斜啞鈴彎舉又和其他的動作不一樣，因為這個動作難以借力，會讓我們的動作更加標準，同時還會上升動作的難度。這個動作容易受傷，所以我們在剛開始練習的時候，選擇較輕的負重或者空手練習，要注意動作中的姿勢和技巧，這才是關鍵。
正確的姿勢非常重要，比如我們在進行啞鈴彎舉的時候，應該讓肩膀和背部都貼在凳子上，同時手臂要伸直，不要來回搖晃。這裡還有一個增加訓練強度的技巧，就是把重量放低到死點，並且在動作的最低點旋轉手腕，這樣能夠讓手臂得到拉伸，同時還能夠帶來強烈的灼燒感，同時也要記得控制負重，只有控制負重才能夠讓我們的手臂得到完成拉伸。
從弱雞男到大肌霸，你只需要這4個手臂訓練動作，堅持訓練吧，會讓你成功蛻變！