快速提升手臂力量訓練8個動作暴虐手臂提升手臂力量增強訓練安全

2021-01-09 91健身

手臂力量是訓練之魂，手臂沒有力量不管你練哪個部位都不會有太好的效果，如果腿部是一個人的根基力量，那麼手臂就是健身者訓練上半身的根基力量，手臂沒有力量不僅影響你的訓練效果，更是會增加健身訓練的安全風險，有百分之八十的訓練意外都是發生在手臂力量力竭時，在健身訓練中尤其是大重量訓練時，多數的訓練意外都是在最後幾次衝刺訓練，手臂力量不足不能控制器械，導致器械脫手造成拉傷砸傷，如果你看那些訓練意外視頻，就會知道手臂力量對於一個健身者是多麼重要，

然而現在有很多健身者從不注重手臂力量的獨立強化，有很多健身者認為上身是訓練的每一個動作都有手臂的參與，多少能訓練到手臂，不用對手臂進行單獨的強化訓練，其實這種想法是最不正確的，當然參與式訓練多少是能刺激到手臂肌群，但是這樣的刺激訓練並不能深度的強化手臂力量，而在訓練時尤其是大重量訓練時，對於手臂的力量要求非常高，如果訓練者手臂力量跟不上訓練，那麼就會造成一個情況，訓練時手臂因為力量不足的問題出現手臂顫抖，增加肘關節和肩關節以及手腕的壓力以及磨損，因為肌群沒有力量，那麼來自外部器械的壓力就會轉嫁到關節上面，從而直接給關節造成巨大壓力和磨損，有很多人健身者可能遇到過這種情況，大重量訓練一段時間後，感覺手腕和肘關節甚至肩關節出現疼痛感，其實造成這種情況的原因基本都是因為手臂的基礎力量較弱，在訓練時過多的使用了大重量，導致關節磨損造成的。

所以健身訓練絕對不能忽略手臂的單獨強化訓練，而且如果你的手臂訓練一直都是參與式訓練，而不進行單獨強化訓練，很容易就會讓手臂進入瓶頸期，手臂增肌之所以會很容易進入訓練瓶頸期，主要的原因就是參與式訓練過多，造成手臂肌群適應了訓練，因為人的身體都是有記憶的，當他們適應熟悉了這些動作以後，就會降低對外力的對抗，那麼身體潛意識釋放的力量剛好夠你控制器械的，這樣就失去了前期不適應時那種力量釋放，所以刺激對肌群的刺激深度也就降低了，訓練是什麼說白了就是利用身體的力量來對抗外部力量，讓兩股力量相撞對抗撕裂肌肉纖維，然後在讓肌肉自我恢復，然後在將其撕裂，如此循環，這就是肌肉增長的一個過程，所以你要想讓肌肉保持增長，就不能讓其適應訓練。所以對於健身者來說不管從哪個角度考慮，都要進行手臂的單獨強化，今天就為大家整理一組關於手臂肱二頭肌和肱三頭肌的聯合強化訓練動作，快速提升你的手臂力量，保障後續訓練的質量和安全。

這次的手臂訓練計劃把練習肱2頭肌+練習肱3頭肌的安排在一個訓練日完成，與以往不同的是，這次的計劃是完全利用超級遞減組來完成每一個動作，而且每一個動作的每一組使用三個不同的重量組成，分別是大重量，中等重量，輕重量，並且組間無休息，強度很大，很暴力。更多的去專注於每一個動作的質量，尤其是每一個動作每一組開始使用的大重量(首先選擇的重量)，完全的去收縮並且全程的去移動，之後由於遞減重量並且無休息，所以可以或多或少的借力完成動作。

這次一共8個手臂肱二頭肌+肱三頭肌強化訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1(練習肱2頭肌的動作)，利用啞鈴做交替啞鈴彎舉，超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次啞鈴交替彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成交替啞鈴彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成交替啞鈴彎舉10 - 8次為1組，交替啞鈴彎舉每一邊都要做10 - 8次

動作2(練習肱3頭肌的動作)，利用一個啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌，同樣也是用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次頸後屈伸後不休息直接遞減一定的重量繼續完成頸後屈伸10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成頸後屈伸10 - 8次為1組

動作3(練習肱2頭肌的動作)，利用槓鈴做彎舉，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次槓鈴彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成槓鈴彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成槓鈴彎舉10 - 8次為1組

動作4(練習肱3頭肌的動作)，利用EZ杆做頸後屈伸，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次EZ杆頸後屈伸後不休息直接遞減一定的重量繼續完成EZ杆頸後屈伸10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成EZ杆頸後屈伸10 - 8次為1組

動作5(練習肱2頭肌的動作)，利用啞鈴做交替錘式彎舉，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次交替錘式彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成交替錘式彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成交替錘式彎舉10 - 8次為1組，交替錘式彎舉每一邊都要完成10 - 8次

動作6(練習肱3頭肌的動作)，利用固定器械做下壓(沒有這個器械就用雙槓臂屈伸來取代)，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次器械下壓後不休息直接遞減一定的重量繼續完成器械下壓10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成器械下壓10 - 8次為1組

動作7（練習肱2頭肌的動作)，利用繩索+曲杆/直杆做彎舉，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次繩索彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成繩索彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成繩索彎舉10 - 8次為1組

動作8（練習肱3頭肌的動作)，利用繩索+V繩做下壓，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次V繩下壓後不休息直接遞減一定的重量繼續完成V繩下壓10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成V繩下壓10 - 8次為1組

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