手臂肌肉力量訓練

鍛鍊方法全在後面，一定要看完！

  

   年齡漸增,而肌肉漸衰,這是人體老化的顯著表現之一。中老年人常會感覺沒勁,其實,這都是肌肉減少的表現。因此,肌肉鍛鍊是必不可少的訓練項目。需要通過一些鍛鍊延緩肌肉衰退,而力量型運動就是極為重要的幹預方式。

      每天買菜、上下樓等多多少少還能鍛鍊到下肢,但上肢卻用得很少,所以中老年人的手臂肌肉退化非常明顯,很有必要通過啞鈴、彈力帶、伏地挺身等鍛鍊來保持手臂的肌肉功能。

      正常情況下，人體力量大小和人體的肌肉含量是成正比的。臂力大說明手臂的肌肉含量高,臂力小說明手臂肌肉含量低。因此要讓手臂力量變大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要由小臂肌群和大臂肌群組成。主要練習到的肌肉有大臂的肱三頭肌、肱二頭肌和小臂肌群,所以要增強臂力就需要鍛鍊這些肌肉。

下面，我們一起來認識下手臂上的各肌群：

大臂肌肉主要包括三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌

       三角肌主要作用：手臂的上抬，外展，內收

       肱二頭肌的作用：彎曲手臂

       肱三頭肌的作用：伸直手臂

      經常鍛鍊大臂肌肉能夠有效增加手臂力量

小臂上的肌肉，主要作用在於控制手指的握緊和張開，以及手腕的彎曲和伸直。具體來說，小臂的肌肉分為腕直肌和腕屈肌。其中腕直肌（在小臂的外側）作用是讓手掌張開以及讓手腕向小臂外側彎曲。腕屈肌（在小臂的內側）則正好相反，負責讓手掌緊握，以及讓手腕向小臂內側彎曲。

       其主要作用就是增加我們的抓握力，在手腕受力的時候保護我們的手腕不受傷。

那麼，怎樣才能鍛鍊到上述肌肉呢？下面，就讓我們一起來學習。

1，坐姿啞鈴肱二彎舉

      坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心向前，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。每組做10-15個，做三組，組間休息30秒。

2， 彈力帶交替彎舉

      雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳抓緊彈力帶兩端，手臂垂於身體兩側。左右兩手交替彎舉（參考動作一），至肱二頭肌完全收縮，再還原起始位置。每組做10-15個，做三組，組間休息30秒。

注意：過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

3，頸後啞鈴臂屈伸

      兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直還原成預備體姿。每組做10-15個，做三組，組間休息30秒。

注意：上臂始終垂直於地面且儘量靠近耳側。

4，俯身三頭臂屈伸

      俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。每組做10個，做三組，組間休息30秒。

注意事項：

1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。

2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮

5，握力球訓練

     單手握緊握力球，手臂發力將握力球握至極限，停頓一秒，恢復原狀。每組做20個，做三組，組間休息30秒。

好啦，以上就是手臂肌肉力量訓練的全部內容，希望能對您有所幫助。

每天運動30分，樂享健康老年生活！

 

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