手臂的肌肉訓練真的會減掉拜拜肉嗎?

2021-02-12 大眾健身科普

       今天主要想寫下今天在群裡發生的事情，群裡面分享了篇減手臂拜拜肉文章，文章裡面的誤導性太強，就是下面這句話。

        這種小編就是初中物理還給體育老師的典型，同樣的重量脂肪，體積是一樣的，肌肉更多，肌肉體積必然更大，同樣體積的脂肪但肌肉體積更大的人會比同樣脂肪但肌肉體積更少的人看起來瘦？Are you kidding me?

        然後文章中列出了窄握槓鈴推舉，後撐臂屈伸，站姿槓鈴頸後臂屈伸等三頭肌訓練動作，美其名曰緊緻手臂。但是可以說，按照這樣的練法，三個月下來手臂粗一圈，手臂肌肉多了是緊了，是你想要的嗎？

       首先肌肉的組成成分主要是蛋白質和水，脂肪的組成成分主要是脂肪酸，脂肪不會轉化為肌肉，不會通過訓練肌肉把脂肪轉化成肌肉。這裡為什麼要強調這個呢，因為真的有很多人以為力量訓練會把肥肉練成肌肉，停止力量訓練後肥肉會重新變成肌肉。

        力量訓練會讓破壞肌肉纖維，然後肌肉纖維為了防止你下次再將它破壞，會在修復後會變得更加強壯，也會變大，所以在蛋白質和碳水供給足夠的情況下，力量訓練會讓肌肉變大。而力量訓練時主要以碳水化合物為能量來源，脂肪消耗較少，所以指望力量訓練來減脂，效果不太明顯。

        肌肉在正常狀態下是柔軟的、有彈性的，腹肌在不攢勁的時候必然是軟軟的，如果你的肌肉正常狀態下就已經很緊繃，那說明你要去老中醫那多按摩按摩了。下圖是我的胳膊，肌肉量應該還算可以。

        但是除非我握緊拳頭使勁揮手拜拜時，手臂的肉肉才不會晃動，不過正常人揮手時應該不會用力握緊拳頭吧。不然的話在自然狀態下揮手時，三頭肌依然會晃動，除非你的手臂特別細，肌肉少，脂肪也少，這樣揮手時才不會有晃動，因為你都沒肉，哪裡來的拜拜肉。

        那些練出馬甲線的女生，主要原因不是她的腹肌有多發達，而是她的體脂低，腹肌自然顯露出來。當然如果你非常瘦，腹部肌肉少的可憐，那你就需要增強腹肌的訓練，增加腹部肌肉，才能出馬甲線。

        同樣體重下，的確是肌肉多的人看起來更瘦，但是她的脂肪也會相對更少。顯瘦不是因為增了肌肉，而是因為減了脂肪，如果你減脂期脂肪沒減下來，就胡亂增肌，結果只有一個，又壯又胖！至於肌肉和基礎代謝的關係，這裡不再贅述，如果感興趣請去本公眾號查找推文「如何提高自己的基礎代謝率（BMR）？」

        不要去聽信網上說的女生睪丸酮分泌少所以增肌難這種鬼話，男女對於增肌的標準是不同的，男生練死練活胳膊粗2釐米覺得不夠粗，女生胳膊粗個2毫米可能在女生看來就已經出大事了。

        局部減脂難以實現，想要手臂拜拜肉減少，主要就是要全身減脂，而減脂的最直接因素就是熱量缺口，其他什麼三大營養素比例，少吃多餐，有氧運動，無氧運動這些都只是促成熱量缺口的手段而已。只要你每天保持一定的熱量缺口，除非你是石頭做的，不然哪怕一天300大卡，一個月下來也能瘦2斤。

        對於減脂期的女生來說，不用去做太多的無氧力量訓練，尤其是四肢，千萬不要專門去練！！因為基本上大多數上半身的訓練動作，手臂都會參與，下半身的訓練動作，腿都會參與，這樣的四肢訓練量就已經夠減脂期用了。

        如果非要加入力量訓練，可以專注於胸背臀腹，練胸和臀是為了在減脂的期間減少胸臀圍度的縮小，而且胸臀肌肉增多會更加挺拔。練胸就一定要練背，練臀一定要練腹，這是兩組拮抗肌群，維持人體前側鏈和後側鏈的平衡，練胸不練背，必然駝背，很多大隻佬都有點駝背。練臀不練腹，會有骨盆前傾的趨勢，我認識的一個女生，她的教練每次都讓她做壺鈴挺髖(Kettle Bell Swing)這個動作,真是一做就做半小時那種，然後過了一段時間，教練說她有點骨盆前傾，但是她的教練並沒有意識到是因為他的過度訓練讓這個女生的有了骨盆前傾和腰椎前凸的趨勢，估計以後還會以這個為藉口讓女生續課。

         這裡不得不說，有些教練真的和神經病似的，帶女生訓練，自重深蹲用100為單位，一節課做兩三百個深蹲，這還不如自己在家做。如果你們遇到那種十幾節就教你幾個訓練動作的，練動作從來不跟你解釋原因的，練著練著讓你休息自己就跑不見的，訓練之前讓你熱身跑步半小時以上的，趕緊炒了他。還有些教練，女生已經很胖了，還一直帶她做腿伸機，繩索下拉，啞鈴彎舉這樣的四肢肌肉訓練動作，因為在他的概念裡，訓練四肢肌肉會讓四肢變細，然後幾個月下來，我真是眼看著女生越來越粗壯，去上三個月團操課或泰拳課也比這樣強啊。

        再說一句，減脂真的要有熱量缺口，而有氧運動和飲食控制是帶來熱量缺口的最好方式。

        為什麼一定是有氧？你這樣想，瘦子增肌增重主要是無氧訓練為主，飲食上多碳水多蛋白質，那減脂減重是不是應該恰恰相反呢？以長時間的有氧訓練為主，飲食上少碳水少脂肪。這裡不再講為什麼有氧更減脂，感興趣的可以去公眾號裡找我寫的另一篇「有人說：有氧運動要30分鐘以上，心率在65%-80%才會消耗脂肪，是這樣嗎？」這篇文章。

        什麼是飲食控制？原來你喜歡吃麥當勞，現在不吃了，這叫控制。原來晚上十點多你還喜歡吃個夜宵現在不吃了，這也叫控制。原來喜歡吃薯片、冰激凌，現在不吃了，這叫控制。原來吃飯多油，現在吃飯清淡，這叫控制。原來經常去茶餐廳吃，現在自己做飯吃，這叫控制。原來吃晚飯現在不吃了，這叫節食。一日三餐只吃點水果蔬菜，這叫神仙。所有的減脂方式，都要要考慮到持續性，你可以一年不吃晚飯？你可以每天都只吃水果蔬菜？尤其是女生，你要考慮到MC的感受，節食會導致MC量少，做神仙那可能MC就不敢來了。

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