全麥麵包、五穀麵包和雜糧麵包,區別在哪裡?哪種麵包營養價值最高?

2021-02-13 每日醫學資訊

全麥、雜糧、酵母、裸麥、高纖維素食物、低升糖指數（低GI）、低水平低聚糖、無谷蛋白，如此多的麵包品種可以選擇，到底哪一種才是對機體健康最好的麵包種類呢？

如今麵包一直是澳大利亞家庭的主食，其是碳水化合物的最好來源，同時麵包中脂肪水平較低，而且全穀物麵包中含有蛋白質、纖維、微生物和礦物質等對機體健康有益的成分。

此外，全穀物麵包中含有較高水平的膳食纖維，其能讓我們有飽腹感，全穀物麵包水平較高的飲食常常和多種疾病風險降低直接相關，比如體重過重、肥胖、心臟病、2型糖尿病及某些癌症等；膳食纖維能夠通過抑制便秘給機體帶來健康益處，同時膳食纖維還能供給腸道中多種有益菌群，促進身體健康；近來有研究表明，日常飲食中多攝入全穀物麵包或能有效降低個體患腸癌的風險。

由於穀物在加工過程中會被磨碎，因此相比全穀物麵包而言，白麵包和全麥麵包常常擁有較高的血糖指數（GI），從而就會導致葡萄糖更快速地釋放進入血液中，有規律地攝入較低GI水平的食物或能有效幫助調節機體的血糖水平，讓機體長時間感到充實，並且還能幫助降低卡路裡的攝入來維持體重保持平衡。

白麵包通常是由去除了胚芽和麩皮的小麥製成，因此白麵包中多種物質的水平會下降，比如纖維、B族維生素、維生素E和礦物質，比如鋅、鐵、鎂和磷等。

全麥麵包（Wholemeal）


全麥麵包是由被磨成細粉的全穀物製成，其常常給人一種樸素的棕色外表，全麥麵粉中的纖維要比精白麵粉中多，而且相比白麵包而言，全麥麵包中還含有較高水平的維生素和礦物質，但同時其卻含有較高水平的血糖指數；比如Helga 全麥麵包

雜糧麵包（Multigrain）


通常雜糧麵包是由白面份添加一些額外的穀物而製成，儘管如此，相比白麵包而言，雜糧麵包更趨向於含有較高水平的纖維和低水平的血糖指數，其幫助機體產生更持久的能量；比如Tip Top雜糧麵包。

五穀麵包（Wholegrain）


五穀麵包中含有完整的穀物，包括麥麩（外層）、胚乳（中間澱粉層）、胚芽（富含營養的內層結構）。這類麵包中富含碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質和維生素等，同時還含有三種類型的纖維：可溶性、不溶性及抗性澱粉，五穀麵包有著密集的全麥麵粉基礎，其含有大量的穀物和種子，通常在外包裝的成分表中能夠找到完整的穀物。

大豆和亞麻籽麵包中則含有對機體健康有益處的Ω-3脂肪酸，由於全麥麵包中會添加額外的穀物，因此五穀麵包中的血糖指數一般較低。

黑麵包（Rye）


由於含有較低水平的谷蛋白成分，因為黑麵包有著較重的紋理，額外添加穀物的全麥黑麵包往往要比純的黑面包含有較高水平的纖維素和維生素，同時其血糖指數較低，全麥黑麵包是維持機體健康的一種較好的選擇方式，而純黑麵包比白麵包營養價值要高一些。

酸麵包 (Sourdough Bread)


由於酸性水平較高，因此酸麵包中血糖指數較低，而且其中纖維、維生素和礦物質的含量因麵粉的不同而表現不同，當然了全穀物發酵粉或許是首選，首先要確保選擇到了真實可靠的酵母，因為一些酵母是假酵母，其僅含有酵母而不含有傳統的發酵劑。真正的酵母往往會花費較長的時間來製造出呈現酸性且耐嚼的麵包。

高纖維白麵包（High fibre white）


給白麵包中額外添加纖維就製成了高纖維白麵包，相比白麵包而言這種麵包讓人們又有了一種更好的選擇，尤其是對不吃雜糧麵包的孩子來講。

無谷蛋白麵包（Gluten-free）


無谷蛋白的麵包是由一種可替代的穀類來替代小麥製成的麵包，因此其就能夠避免小麥中的谷蛋白，傳統意義上來講，無谷蛋白的麵包通常含有較低水平的纖維成分，相比小麥麵包而言其血糖指數水平較高。

這些麵包通常適合對谷蛋白不耐受的人群食用，比如乳糜瀉患者，但對於其他人而言，這類麵包或許並不會給機體帶來其它健康益處。

低水平低聚糖麵包（Low FODMAP）


這類麵包最近才上市，其適合於腸道易激綜合症（IBS）患者服用，IBS患者通常對於被稱為低聚糖的碳水化合物較為敏感；同時這類麵包中含有一些谷蛋白，並不適合於乳糜瀉人群食用。

儘管由於含有種子和穀物使得這類麵包比普通麵包要好，但其纖維成分會因不同品牌而變化，因此，不敏感的人群通常會更好地選擇全麥麵包。

並不是所有的麵包都是相同的，在理想的情況下，我們要尋找含有大量穀物和種子的麵包，食品標籤上的成分表都是按降序排列的，因此我們需要在配料表的開頭尋找一些詞語，比如五穀、粗谷粉、堅果和種子等。在澳大利亞食品標準規範中，每份含有4克纖維以上的食物通常通常被認為是膳食纖維的較好食物來源。日常生活中我們需要多攝入全麥麵包、全麥黑麵包或真實的酵母麵包（尤其是黑麥或穀物酵母麵包等）。

參考資料：


【1】Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases： an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews

Nutrition  Reviews     DOI：10.1111/nure.12153

【2】Food groups and risk of colorectal cancer

Int J Cancer    DOI：10.1002/ijc.31198

【3】Australia New Zealand Food Standards Code - Standard 1.2.7 - Nutrition， Health and Related Claims

【4】Multigrain， wholegrain， wholemeal： what’s the difference and which bread is best？

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