今天給大家整理一組關於背部增肌的塑形訓練動作，背部增肌在健身訓練中也是比較難練的部位，背部和腿部這種大肌群訓練，對力量和動作組合要求比較高，如果沒有高效的動作組合，很難達到刺激深層肌群的效果，如果單純的刺激淺表肌群很難達到高質量的增肌效果，所以對於健身者來講訓練這些大肌群時，要更多的去考慮動作的組合，而不是你能控制多大的重量，雖然大肌群訓練重量也非常關鍵，但是主要的還是動作的策略組合，如果沒有完美的動作組合，即便你能控制很大的重量，也是無法達到真正對肌群塑形的效果，你練出的肌肉也是缺乏美感的，你能控制很大重量也只能證明你的力量練的很強，但是你的各肌肉比例是絕對缺乏美感的
大家健身塑形真正要的並不是有多大蠻力，而且要將力量與肌肉打造成身材藝術美感，讓身體更健康，這才是健身的本質和最高追求，如果你將健身只是片面的理解成力量強大，那舉重運動員的力量比你大多了，但是他們的身材卻是缺乏美感的，所以健身追求的是肌肉美感和身體的健康，這一點大家要明白，在健身房不要跟人比什麼臥推多大重量，硬拉多大重量，這都是對健身最無知行為，在此建議大家在進行大重量訓練時不要盲目追去重量，而且要將動作完美搭配好，然後結合自己能安全控制的重量進行塑形訓練，將每個肌群的增長都按照自己預計方向增長，該增長的部位讓其增長，不該增長的部位控制好，讓每個肌群的比例看起來非常協調有美感，這才是肌肉塑形
但是很多人在練背部和腿部時都沒有注重動作的搭配組合，最後導致自己練出的肌肉嚴重缺乏美感，怎麼看都沒有協調感，也沒有別人的好看，所以動作組合非常重要，比如在練背的時候，我們不能讓斜方肌增長的太厚，否者整個背部和頸部肩部就會顯得非常的不協調，但是有不能不練斜方肌，畢竟斜方肌肌肉力量強大可以更好的保護增長上脊柱，對身體有很大好處，那麼這個時候我們在練背的時候就要注意動作姿勢標準性和動作的組合，在背部訓練時儘量每個動作在訓練時都做標準，避免斜方肌過多發力，然後在組合一組動作對斜方肌專項訓練，這樣就可以避開斜方肌在練背的時候同步快速增長，有能對斜方肌做有效的塑形訓練，這樣就可以達到背部與斜方肌有協調美感
下面就給大家分享一組關於背部增肌非常完美的動作組合，這組動作搭配的非常好，基本可以同時強化到背部肌群各個部位，對於背部塑形非常高效，而且即便是新手也能練這組動作。
動作一：直臂下拉
面對繩索，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上身微微前傾
動作二：引體向上
雙手寬距握住單槓，掌心向前，核心收緊，軀幹微微後傾
動作三：坐姿划船
坐姿，雙腳踩實，下肢固定，挺胸收腹，雙臂前伸，雙手握住把手
動作四：俯身槓鈴划船
雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾約60度左右，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
動作五：高位下拉
坐姿，下半身固定，挺胸收腹，雙臂向上伸直，雙手寬距握住把手
動作六：俯身單臂啞鈴划船
腿微微分開站立，雙腿屈膝，挺胸收腹，身體前傾至上半身幾乎與地面平行
以上6個動作搭配非常完美，在訓練時按照動作順序做，不要將動作順序打亂，每個動作做3組，每組10次，重量根據自己的情況選擇，使用自己能安全控制的大重量，不要使用超大重量，同時要注意每個動作的姿勢，姿勢不對對目標肌群刺激效果就會減弱，會直接影響塑形質量，導致肌群增長偏差，影響以後的肌肉美感，而且還容易造成左右肌肉比例不對稱，這一點要注意，如果肌肉左右比例不對稱，後續調整修飾非常麻煩，訓練背部和胸肌都要注意肌群左右平衡訓練，因為這兩個肌群很容易就出現左右不對稱的情況。