首先，熱愛跑步的你在近期開始經歷疼痛，這通常與你不合適的跑步量或者跑步頻率有關，再者，你的跑步節奏，跑步時的一些不正確的發力方式，都有可能引發疼痛。
在髕骨的上方有包裹住髕骨的髕韌帶，它是股四頭肌肌腱的延續，肥厚而強韌。
髕韌帶起於髕尖和髕關節面的下方，止於脛骨粗隆，具有限制膝關節過屈、防止髕骨向側方移位的作用。
首先，前面提到，髕腱是股四頭肌肌腱的延伸，當股內側肌與股外側肌肌力不平衡時，髕骨偏移摩擦，也會引起髕股關機面的損傷，同樣的，一些外傷、勞損、髕股關節之間壓力的增大等都有可能引發疼痛。
其次，咱們開篇提到的髂脛束症候群，當我們的運動模式發生問題，髂脛束在股骨外側髁進行摩擦增多，引起下方滑囊的炎症，同樣會在膝處產生疼痛。
今天，咱們的運動主要為下肢整體的訓練，作用於一些提供支持作用的肌肉上，提高它們的穩定性。
這動作比你想像的簡單許多，一起來看看動態圖，關鍵在於，當你處於直立姿勢時收縮站立腿的臀部，並在你彎腰時，交替收縮另一側臀。
該動作有利於你在跑步時形成臀部伸展的模式，除此之外，我們還需訓練站立腿的平衡能力。
動作分析：首先，單腿站立，另一側屈膝抬高到與臀同高，延伸你懸空腿側的臀肌，並收縮你支撐腿側的臀部。接著，緩慢的過渡到圖示身體前屈的動作，收縮懸空一側腿的臀肌。注意，全程應保持你的脊柱處於中立位置。
該動作可以幫助你在髖部伸展時，形成模式地來保持核心部分活動。將抬起的腿保持在90°。此時屈髖，有助於你保持骨盆處在中間位置，這樣，咱們的脊柱自然也能處在中立位。
上面說的這點很重要，因為當大家試著伸展臀部時，脊柱往往會達到一種過伸的狀態。該訓練可以幫助我們分離動作。
動作分析：仰臥位，抬起一條腿並與你的手進行對抗，這有利於增強你的核心，利用另一條腿的發力，來抬起臀部，做一個類似臀橋的動作。同樣的，全程保持脊柱處於中立位。
該動作主要集中在膝蓋與臀部的運動，有利於你對肌肉的控制。
動作分析：從站立姿勢到向後弓箭步的姿勢，你的後腿像圖中所示的那樣移動到對側，控制住你前腿的膝部，既不要向內側傾斜，也不要向外側移動。
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