要想減脂，對自己飲食的控制是少不了的，不然只訓練不控制飲食，也是很難鍛鍊出好身材的。
有兩種計算熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物的方法，每種方法多少有些偏差，計算出大概的數據就行：
第一種計算方法：第一步：計算基礎代謝（BMR）（優先選擇公式二）
計算公式一：
BMR（男）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）+5
BMR（女）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）-161
計算公式二：
BMR=370+21.6×體重（kg）×（1-體脂率）
第二步：BMR運動係數
每日正常熱量攝入（A）=BMR運動係數，當每日攝入熱量為A時，體重不增不減。以下是不同人群的運動係數：
不進行或很少進行運動的人群：1.2
一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：1.375
一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：1.55
一周進行6-7次強度較大運動的人群：1.725
從事非常高強度運動或活動的人群：1.9
第三步：A×減脂係數
健康減脂熱量攝入（Z）=A×減脂係數，當每日攝入熱量為Z時，體重穩定持續下降，同時不影響健康。以下是不同人群的減脂係數：
不進行或很少進行運動的人群：0.9
一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）：0.85
一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）：0.8
一周進行6-7次強度較大運動的人群：0.8
從事非常高強度運動或活動的人群：0.8
第四步：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量
在Z值範圍內，不同人群碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下：
1. 不進行或很少進行運動的人群
蛋白質攝入量（g）=0.8g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
2. 一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120）
蛋白質攝入量（g）=1g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
3. 一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150）
蛋白質攝入量（g）=1.4g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
4. 一周進行6-7次強度較大運動的人群
蛋白質攝入量（g）=1.8g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
5. 從事非常高強度運動或活動的人群
蛋白質攝入量（g）=2.2g×體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4
第一步：計算每日攝入總熱量
男性：體重×24
女性：0.9×體重×24
第二步：計算基礎代謝（基礎代謝和身體的脂肪含量有直接的關係）
男性10-14% & 女性14-18% 乘以1.0
男性14-20% & 女性18-28% 乘以0.95
男性20-28% & 女性28-38% 乘以0.9
男性28以上 & 女性38以上 乘以0.85
第三步：計算每日消耗熱量（不同生活方式消耗的熱量不同）
普通上班人群 基礎代謝×1.32
一般健身人群 基礎代謝×1.553
專項運動員 基礎代謝×1.8
第四步：蛋白質、脂肪、碳水化合物需求量計算
1.三大營養素所含的熱量：蛋白質=每克4千卡路裡、碳水化合物=每克4千卡路裡、脂肪=每克9千卡路裡
2.確定瘦體重（即去脂體重）：總體重×（1-體脂含量）×2.2（公斤換算為磅）
3.三大營養素需求量的計算方法：
蛋白質需求量：瘦體重（磅）×需求函數
需求函數一般人群×0.5、少量運動人群×0.6、一般健身人群（每周3次）×0.7、訓練人群（每周不低於4次）×0.8、運動員×0.9
碳水化合物需求量：每日總熱量×0.5÷4
脂肪需求量：（每日總熱量-碳水熱量-蛋白質熱量）÷9=（每日總熱量-碳水需求量×4-蛋白質需求量×4）÷9