增肌期間蛋白質,碳水化合物,脂肪攝入量的計算(記不住的,收藏!)

 

  我們都知道，我們日常飲食最需要注意的就是蛋白質，碳水化合物，脂肪的攝入，按一定比例攝入可以幫你有效的減脂，增肌，保持體重。

例如節食減肥，一開始效果會比較明顯，其實身體在這個階段消耗的是碳水化合物而不是脂肪，一旦稍有放鬆身體就會反彈。過度節食減肥到最後消耗的則是蛋白質，會出現暴瘦，厭食症等不健康狀態。營養學家認為如果刻意節食，機體就會處於低營養狀態，長期處於低營養狀態，勢必會使器官本身呈慢性飢餓狀，使臟器機能失常。

這三大營養素的攝入是有計算方法的，首先我們需要計算出我們一天需要攝入多少熱量，因為任何食物都是有熱量的，所以控制好每日攝入的總熱量才是基礎。

熱量計算公式：男性：體重（KG）*24  女性：0.9*體重（KG）*24，這就是一天熱量的需求

例如：一位男性（一般健身人群）的體重是75KG，75*24=1800

基礎代謝計算的方法：和身體的脂肪含量有直接關係（身體的脂肪含量一般健身房都有專業的儀器測量）

男性10-15%，女性14-18%乘以1.0

男性14-20%，女性18-28%乘以0.95

男性20-28%，女性28-38%乘以0.9

男性28以上，女性38以上乘以0.85

例如：該男性的脂肪含量是18，基礎代謝就是1800*0.95=1710

※不同的生活，工作方式消耗的熱量也有所不同

普通上班人群：基礎代謝*1.3

一般健身人群：基礎代謝*1.55

專項運動員：基礎代謝*1.8

例如：該男性75KG，基礎代謝1710*1.55=2650，此數值就是該男子一天所需的熱量

三大營養素所含的熱量分別為蛋白質每克4卡路裡，碳水化合物每克4卡路裡，脂肪每克9卡路裡。

1.蛋白質需求量的計算方法：首先需要確定自己去脂體重（瘦體重，在健身房裡的體側儀也可測量出），計算方法為總體重-總體重*18%（瘦體重單位是磅所以結果要*2.2）

蛋白質攝入量為：一般人群*0.5，一般健身人群（每周2.3次）*0.7，訓練人群（一周不少於4次）*0.8

例如：該男子的瘦體重為75-75*18%*2.2=135.3磅，所以攝入的蛋白質含量為135.3*0.7=94.71（g）

碳水化合物需求量的計算方法：每日總熱量*0.5÷4

例如：該男子應該攝入的碳水化合物為2650*0.5÷4=331.25（g）

脂肪需求量計算方法：總熱量-碳水化合物總熱量-蛋白質總熱量

例如：該男子應該攝入的脂肪為（2650-331.25*4-94.71*4）÷9=105（g）

    

綜上所述該男子增肌期間一天的代謝量為2650卡路裡，蛋白質需求量：95克，碳水需求量：331.25（g），脂肪需求量：105（g）

此數據為基礎的參考數據，應該按照自身情況做輕微變動，例如現在網上流行的增肌期蛋白質的攝入量應該為2.2（g）/kg，總之說法眾多，但是最基礎的攝入量攝入足夠以後再考慮是否應該增加或者降低三大營養素的攝入量，科學地管理自己的訓練與飲食，才能有更好的身材，成功不是一天兩天就能造就的！

微博：cage黑人毅

微信：douyuhry

鬥魚TV直播房間號：280072

騰訊視頻：黑人毅

淘寶補劑店鋪：鬥魚黑人毅2號店

鬥魚黑人毅1號店升級中

淘寶衣服店鋪：Musclestalker

黑人毅工作室地址：上海市楊浦區政立路351號

商務合作：13917797247