喜愛路跑活動的你，每當經歷了一場自我體能與意志力的挑戰，相信許多人隔天早上起來，都會歷經全身崩解、酸痛，起不了身、跨不了步、走不動的下肢僵硬的現象，整個感覺就像被打入地獄般的痛苦，今天Vicky跟國北護運保的小助教們，要跟各位分享簡單的路跑後自我保養的動作，幫助各位從地獄拯救回天堂。
跪姿股四頭肌伸展
跑步完第一個感覺最酸的部位就是大腿前側，這個伸展強度比傳統的站姿後勾抓腳踝的強度略強，伸展大腿前側同時更可以共同伸展髖屈肌的部位。
動作要領
1. 坐姿，雙手雙腳平行撐地。
2. 臀部上推。
3. 伸展腿向後縮回一點。
4. 重心前推，讓伸展腿膝蓋往前感覺碰地。
5. 伸展邊的臀部向上推起。
6. 停留4個深呼吸後回復原位。
Vicky小叮嚀：
這個動作可以有效地伸展股四頭肌，讓跑步後腿大腿前側緊繃的現象獲得舒緩，執行的時候頭部避免向後倒，雙腳膝蓋儘量靠近，避免讓伸展的腿部外開，在最大伸張之下停留5-6個深呼吸即可，一邊建議進行2-3次，感覺緊而不痛。
3D動髖
髖關節前側的髖屈肌是跑步時使用非常頻繁的肌肉，不但容易緊還異常頑固，光靠靜態的伸展還不一定能有效地放鬆它，髖屈肌一緊繃起來就會牽拉腰椎，增加下背的負擔；過緊的髖屈肌也會拉扯大腿前側肌肉，增加膝關節的壓力，所以透過多角度度動態的方式快速活動來放鬆髖屈肌，將能減少跑步後的腰背、膝蓋不適感。
動作要領
找個比膝蓋高度略低的椅子，將小腿放置在椅子上（避免直接對膝蓋骨加壓），站立腳往前跨步讓後腿拉緊，前後快速地拉動髖部8次，接著順逆時針水平繞圓、一個方向五次；最後在左右像畫微笑線的方式，左右弧形移動髖部五次。
Vicky小叮嚀
髖部的移動隨著每個人的柔軟度不同範圍有限，但重點不該是活動範圍而是活動的順暢度，動作避免用腰部帶動，所有的動作應發生在骨盆部位，緊繃的位置會在髖部前內側的地方。
坐姿腿後伸展
如果跑步的動作正確，大腿後面會用到很多的力量，隔天跑完後會有起身困難、前彎痛苦的現象，適度地伸展大腿後側將有助於肌肉緊繃的改善。
動作要領
端坐在椅子上，伸展腿往前伸出，挺胸挺腰的讓肚子靠近大腿，停留4-6個深呼吸後換邊，每邊2-3次。
Vicky小叮嚀
這個大腿後側伸展的動作很常見，卻也常常做錯導致伸展沒有感覺，在這裡提醒一些常犯的錯誤。
1. 前彎過多：這個動作的重點在伸展大腿後面的腿後腱肌群，該肌群的肌肉起點在坐骨上，所以伸展的時候應該著重在把臀部後移、挺胸挺腰讓肚子靠近大腿，使照片中紅色虛線的夾角縮小。但一般人做這個動作的時候，都會強調頭部往膝蓋靠近導致拱背，使得骨盆捲起，讓坐骨往前移，這反倒使肌肉縮短無法有效地伸展。
2. 伸展腳擺位錯誤：伸展的腳沒有放在正前方，骨盆沒有朝前，導致腿部往外開，伸展到的部位會變成大腿後內側而非後外側。對跑者而言，大腿外側與後側多半會出現緊繃的現象，所以如果要伸展應該著重在後外側，因此腿部應該往正前方或稍稍往內擺，多強調後外側的伸展。
坐姿臀部四式伸展
這也是跑者常做的臀部伸展動作，卻也是很容易會做錯的動作之一。
動作要領
坐在椅子上腿部擺起翹二郎腿的姿勢，從大腿部位往下壓，再打直背部前彎讓肚子靠近小腿，脊柱儘量往前上方一延伸，停留4-6個深呼吸後換邊。
Vicky小叮嚀
這個動作有幾個要注意的地方：
1. 把腳掌勾起來，保護膝蓋避免膝蓋扭轉。
2. 從大腿骨向下壓，避免從膝蓋下壓（壓膝蓋容易導致膝關節扭轉）。
3. 背部打直並儘可能地挺腰翹屁股將會更有效地伸展臀部。
站立髖部小腿伸展
如同前述，跑步的髖屈肌容易緊繃，也容易因為小腿的牽拉壓力所影響，本動作是在伸髖伸膝的狀況下，伸展髖部前側肌群，搭配前一個動作執行將能更有效地放鬆髖部肌肉。
動作要領
找到一張跟膝蓋差不多高的椅子，將左腳放在椅子上，右腳向後跨；保持雙腳腳尖朝前，後腳腳跟下壓碰地的姿勢，將髖部前後快速移動10次，如果想加強伸展，可以將後腳稍稍內八，增加髖部外側（闊筋膜張肌）的伸展。
Vicky小叮嚀
避免挺腰，後腳腳尖朝前、腳跟避免拉起離地。
小腿伸展
小腿在跑步後緊繃的現象會最為明顯，甚至會有人出現小腿腫脹的現象，這兩個都是小腿常見的伸展動作。第一個是踩高處讓腳跟下落、一個是踩著斜板往前伸展。
Vicky小叮嚀
踩著下落的動作要注意不能只有腳趾踩著，儘量讓前腳板都上去，讓小腿伸展的深一點，也可以透過後腳些微內外八擺位的方式，強化內外側小腿的放鬆。而靠斜板往前的小腿伸展要注意，前靠時應該是整個身體往前，不該出現照片中臀部留在後面但身體往前的動作，這樣的動作並不能有效地增加踝關節角度，讓伸展趨於無效。
本文作者: 洪雅琦（Vicky Hung）
職業運動員與藝人指定的私人訓練師，也是產業中資深的教育培訓師，協助許多國際體適能與訓練機構，培育過眾多優秀教練並協助各大俱樂部的教練增進專業技能與教學能力。
除了體適能與專項體能訓練外，另有傷後復健訓練的專業，協助王建民與林智勝等職棒選手在肩傷與車禍之傷後復健訓練，並以私人訓練師的身份，協助2013世界經典棒球賽的職棒選手進行調整。目前擔任許多職棒選手的私人訓練師，也協助NIKE為範範與Ella設計專屬NTC課程，並幫助眾多藝人進行路跑前後的準備與放鬆。
在國立臺北護理健康大學運動保健系執教，期盼培養更多體適能尖兵，希望將艱深的理論轉換成簡單易懂的觀念，讓更多人從中受惠並學習到正確的鍛鍊方式。
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