【周末分享】澱粉與健康飲食

2021-02-23 造紙助劑與紙機溼部化學

    熟悉我們公號的朋友已經知道，周末我們一般不會太使勁，會隨便一點，聊一些似乎和專業有關似乎又沒關係的東西。因為只工作不休息是有罪的，或者說，我們永遠不能忘記，世上走一遭是為了有品質的生活。

    說到生活，就永遠離不開吃，說到吃，就迴避不了澱粉。

    相信大多數人早就知道，飲食結構中澱粉類食物比例不要太高，因為升血糖太快不利於健康, 所以我們也開始規勸父輩們吃早餐不要以喝粥為主，雖然他們很難改變這個習慣。

    另一方面，如果你聽到有人頭頭是道地主張別吃澱粉類主食(即主張低碳水化合物飲食)，反而應該像原始人那樣主要依賴於肉類、魚類、水果和蔬菜(前些年有過一本很流行的書叫《穀物大腦》就是這樣主張的)時，是驚詫還是驚喜呢？有沒有跟周邊喜歡吃肉的朋友說：「繼續吃，沒事！」，而且自己多少也身體力行了一把呢？但說過也好，試過也好，最終還會將信將疑吧。我們今天就來說一說，對於這個看起來就有點極端的主張，時過境遷之後，確實表明它問題多多的。

    首先我們可以簡單地想，古代人的平均壽命都非常短(當然壽命短還有其他的原因，比如受細菌、病毒等的攻擊而沒有合適的應對方法)，他們的吃法是無法預測老年後的情況的(大家都有一個印象，年輕時怎麼吃都沒事兒似的, 到了一定年紀才需要特別注意飲食了)；然後是，至今並沒有研究確認低碳水化合物飲食比吃主食的飲食更能夠延長壽命；而且調查我國各地的長壽老人發現，他們通常都是以糧食和蔬菜為主，配合少量肉類，幾乎從未發現他們有不吃澱粉等主食的習慣。另外，世界衛生組織(WHO)在2016年把紅肉和肉類加工品(包括香腸、火腿、培根、鹹肉等)列為了一類致癌物，中國居民膳食指南也推薦每天紅肉食用量為40-75克，也就是一兩左右，不能多吃，這都提醒大家不能以吃肉替代傳統主食。

    因減肥的目的而不吃澱粉類主食是另一個經久不息的話題。一些人出於減肥的目的，看到《穀物大腦》這樣的主張，會很積極地去實施。那麼不吃主食到底能不能減肥呢？首選答案是肯定的，不吃主食確實能減肥，這有明確的科學依據。但我們還需要知道的是，用來證明不吃主食減肥法有價值的研究，都是3-6個月的短期研究。一年甚至兩年以上的長期研究則證明，不吃主食的減肥法並沒有比吃主食的減肥法更好。大家需要注意一下，這裡說的有價值和更好, 並不是說減肥效果越好就越有價值和更好。為什麼這麼說呢？請繼續耐心往下看:

    人體所需的三大營養物質(即碳水化合物(主要是澱粉)、脂肪、蛋白質)中，用來提供能量的主要就是碳水化合物。不吃主食之後，為身體提供能量的重擔就交給了脂肪和蛋白質。然而低碳水化合物飲食會讓脂肪在代謝過程中無法充分分解而產生「酮體」，酮體(酮酸)會讓血液酸化，所以我們的身體會想辦法儘快把它們排出，就這樣大量的脂肪被分解，然後又攜帶著能量(酮體的能量)被排出體外，減肥的效果就立竿見影，看起來十分美好。

    但是很多人在不吃主食之後，會出現身體疲勞、臉色和皮膚變差、記憶力下降的情況，這正是源於脂肪與蛋白質的代謝增加。脂肪分解產生的酮酸需要大量水分幫助及時排出體外，蛋白質的代謝則會產生尿素，這就同時給肝臟和腎臟增加了不小的負擔，所以代謝能力較弱的人或者肝腎功能不全的人就會出現剛才說的情況。

    因為好操作，不少女性選擇不吃主食的減肥方法，但是很多人在進行一段時間後，會出現心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁等情況，這主要是因為不吃主食之後，缺少了血糖與B族維生素的來源，身體出現了營養匱乏。另外，採用這種減肥法，發生月經不調、掉頭髮、皮膚鬆弛的女性也屢見不鮮。具體的原因是，以肉類、魚類和蔬果為主食對胃腸功能有較高的要求，消化能力弱的人自然就會出現營養不良。   

    提倡低碳水化合物飲食的人都會強調多吃蔬菜，但實際上如果沒有穀類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應多種膳食纖維幾乎是不可能的。

    最後，健康飲食建議：在日常飲食中，主食仍然要按照正常量去吃，但要更多地選擇那些消化慢、高膳食纖維的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、芸豆、幹豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶，就是非常好的方案。

主要參考資料：

1. 李翔知識內參，減肥：不吃主食是否安全有效？

2. 範志紅，《讓家人吃出健康：自己打造食品安全小環境》，北京聯合出版社，2017年10月

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