近年來,隨著人們對燕麥營養和健康功能的認識越來越多,燕麥的食用消費量也隨之增長。與其它穀物相比,燕麥具有很好的營養價值。燕麥含有豐富的澱粉、蛋白質、脂肪等能量物質以及水溶性膳食纖維,特別是β-葡聚糖含量較高,而且維生素、礦物質和酚類抗氧化物質含量也比較高。
燕麥作為常見的植物蛋白來源食物,其蛋白含量較其它穀物高,並且胺基酸平衡性較好,特別是穀類普遍缺乏的胺基酸——賴氨酸的含量是小麥的6~10倍,所以燕麥蛋白被認為是一種優質的穀物蛋白。蛋白質作為維持人體正常機能的必要營養素之一,在日常膳食應注重攝入,《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦蛋白蛋攝入量是成人每人每天65至90克,或者按總能量計佔10%至12%。但研究表明,蛋白質攝入過多也會引發許多疾病,比如癌症、代謝病、肝病、動脈硬化、心臟病等。營養學家建議應適量攝入蛋白質且均衡飲食,適量的植物蛋白可以抑制動物性蛋白的脂肪異化,減少動脈硬化的發生,保證必需胺基酸充分合理的吸收。
此外,燕麥脂肪約80%為不飽和脂肪酸,含有豐富的亞油酸及亞麻酸,兩者是人體的必需脂肪酸。燕麥中纖維素總含量為17%~21%,其中水溶性膳食纖維素即β-葡聚糖含量達3.2~5.7%,約是稻米和小麥β-葡聚糖含量的7倍。燕麥也是天然抗氧化成分的良好來源,含有多種具有抗氧化作用的活性成分,如多酚類物質、燕麥恩醯胺、黃酮類化合物和維生素E等。
美國《時代》雜誌評選的「全球十大健康食物」中燕麥位列第五,是唯一上榜的穀類。那麼食用燕麥有哪些好處呢?
(1)降血脂功能
大多數研究結果認為燕麥能夠降低血清和肝臟中膽固醇水平主要歸功於其水溶性膳食纖維(即燕麥β-葡聚糖),攝入燕麥β-葡聚糖主要通過促進糞便膽固醇和膽汁酸排洩以及肝臟中脂質的代謝來降低血清脂質水平。除了β-葡聚糖外,很多研究報導指出亞油酸和油酸可以顯著降低血清總膽固醇水平,其中亞油酸是公認的對心血管有保護作用的不飽和脂肪酸。燕麥油脂中含有一定量的植物甾醇,大量動物實驗和人體臨床試驗數據表明植物甾醇對於降低血液膽固醇含量、減輕心血管疾病的發生有重要作用。
(2)降血糖功能
很多研究結果表明燕麥β葡聚糖具有控制血糖穩定、改善胰島素抵抗性等作用。β-葡聚糖能增加腸道的粘度,阻礙葡萄糖在腸道內的擴散,通過加強糖酵解作用來降低血糖水平,抑制澱粉酶的水解作用,延長澱粉酶對澱粉的作用時間,減緩體內葡萄糖的釋放速度,使機體對葡萄糖的吸收減少。
食物中的碳水化合物進入人體後經過消化分解成單糖,而後進入血液循環,進而影響血糖水平。血糖生成指數(GI)是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。燕麥麩GI為55,屬於低CI食物。研究結果發現,蛋白質和膳食纖維類食物與碳水化合物食物的混合餐,均可降低血糖生成指數。
作為碳水化合物的澱粉,是燕麥的主要組成成分,燕麥籽粒中澱粉含量為50% ~65%。根據澱粉在小腸內的生物可利用性,可將澱粉大致分為三類:慢消化澱粉、快消化澱粉以及抗性澱粉。慢消化類澱粉具有重要的生理學功能,它不僅能夠有效地維持餐後血糖的穩定,還有助於防治糖尿病、肥胖症、冠心病、高血壓、高血脂等慢性疾病問。抗性澱粉能夠改善大腸腸道健康並阻止肝癌,還可以控制體重、防治糖尿病、降血脂,以及促進有益礦物質的吸收利用。研究發現不同品種燕麥的澱粉組成差異較大,部分品種慢消化澱粉及抗性澱粉含量佔粗澱粉含量的82.41%。
另外燕麥低聚糖主要由蔗糖、棉籽糖、水蘇糖3種低分子糖組成,是一類能產生系列獨特保健功能的活性物質,其功能性主要表現在能夠增強機體免疫力、降低血清膽固醇、促進雙歧桿菌增殖、延緩衰老、降低血壓、預防便秘等方面。研究6種燕麥發現其低聚糖含量在4.6~5.2%之間。
(3)增強免疫功能
β-葡聚糖不僅可以增強機體對細菌、寄生蟲和病毒的抵抗力,還具有抑制腫瘤細胞的生長的作用。作為非特異性的免疫調節劑,β-葡聚糖主要是通過影響內皮系統來實現免疫調節作用。有研究發現β-葡聚糖可與巨噬細胞結合,能夠增強巨噬細胞的活性與吞噬能力,進而增強了動物體的抵抗力。β-葡聚糖還可以抑制腫瘤細胞的轉移和擴散,增強抗腫瘤能力。
(4)抗氧化功能
燕麥中含有大量的抗氧化成分,如芬酸、甾醇、維生素E和黃酮類等。自由基是機體氧化反應中產生的有害化合物,在體內有很不好的作用,與機體的慢性疾病和衰老有關,人體內的自由基能夠損壞機體細胞、組織和器官,導致心血管疾病、糖尿病、腎病的發生與發展。過量自由基對健康不利,需要清除過量的自由基。抗氧劑可以有助於清除自由基。研究發現多酚類化合物具有強的清除自由基能力,可與脂肪酸自由基相結合,中止自由基連鎖反應,抑制腫瘤的形成,也可以延緩腫瘤的發作,具有提高。
燕麥抗氧化活性成分燕麥生物鹼(蒽醯胺)是唯一在燕麥中發現的一類酚類化合物。其活性是其他酚類抗氧化成分(如香蘭素和咖啡酸)的10~30倍。最新研究發現,自由基清除能力與燕麥生物鹼有關,與游離酚酸無關,表明燕麥生物鹼是主要的抗氧化物。研究發現富含燕麥生物鹼的提取物與維生素C協同作用也能抑制低密度脂蛋白的體外氧化。因此,燕麥生物鹼可以作為食源性抗氧化劑,並與其他膳食抗氧化劑協同作用以達到最大抗氧化效果。除用於保健外,燕麥生物鹼清除自由基、防止不飽和脂肪酸氧化的作用正越來越多地應用於食品工業中,如作為食品添加劑和穩定劑等。
(5)益生功能
燕麥β-葡聚糖不能被人體腸道內的酶所降解,但能被大腸內的微生物發酵降解,產生短鏈脂酸,包括乳酸、甲酸、乙酸、丙酸和丁酸等,這些短鏈脂肪酸有益於腸道的健康。一方面短鏈脂肪酸的產生可以降低腸道pH,促進益生菌的增值,抑制有害菌的生長;另一方面,短鏈脂肪酸可作為細胞的功能物質,可以修復結腸上皮細胞的損傷。攝入較多的飽和脂肪酸很容易導致結腸癌的發生,而β-葡聚糖能促進次級膽酸(結腸癌的誘發因子之一)的排出,因此燕麥據有預防結腸癌的作用。
市場上即食燕麥產品較多,如燕麥奶。有的產品為改善口感會添加糖、植脂末等,大家購買時應注意查看包裝標籤標示,根據自身需求選擇。尤其是對於高血糖、高血脂等特殊人群建議選擇無糖且不添加植脂末等可能含有反式脂肪酸的配料的即食燕麥產品。