前陣子小蘭在閒聊群裡說，自己胖了都開始有小肚子了！群裡的姐妹紛紛吐槽她凡爾賽，172cm的身高，49kg的體重還說自己胖。
其實小蘭並非是凡爾賽，有小肚子也並非是因為胖，而是因為骨盆前傾，今天我們就來聊聊這個問題。
骨盆前傾自測
1.靠牆站立，頭部、肩部、臀部、腳後跟貼著牆，然後檢查「腰部與牆壁」的距離：
√ 正常情況：只能插一個手掌的厚度。
× 可能是骨盆前傾：可以插進一個拳頭的厚度。
當然，對於屁股肉肉比較多的人，這個方法可能不太準確。那麼可以用↓↓↓
2.「三角形」自測法：雙腳與肩同寬，自然站立。兩隻手放在小腹上，沿著「三角形內褲」的形狀，合成一個倒三角形。
√ 正常情況：三角形的平面垂直於地面。
× 可能是骨盆前傾：三角形的平面向地面傾斜。
為什麼你會骨盆前傾？
首先我們先來了解一下骨盆的結構。
骨盆是人體的重心所在，它上接脊柱、下連下肢，和髖骨、骶骨、尾骨組成一個盆狀骨架結構。骨盆可以將上身的重量平均傳遞到下肢，既能作為下肢的活動基礎，又能保護腹內的器官。骨盆的位置並不是固定不變的，其所呈角度不同會影響人的體態。
造成現代人骨盆前傾的常見原因有5個：
· 缺乏鍛鍊
· 久坐，造成臀腹無力
· 長期不良體姿，如走路時為了讓屁股更翹，刻意的維持骨盆前傾的姿勢
· 愛穿高跟鞋
· 懷孕
骨盆前傾的危害
如果你以為骨盆前傾只會影響體態，那你真是too young too simple~
骨盆前傾會使腰骶角變大，在運動過程中腰骶部的肌肉關節會受到更大的壓力，容易造成肌肉疲勞及關節勞損。
骨盆前傾患者的背部豎脊肌處於緊張收縮狀態，容易產生腰背部僵硬、疲勞等不適感。
所以啦，生活中真的要好好注意！發現身邊有人這種情況，也要好意提醒一下下~
如何改善骨盆前傾？
骨盆傾斜可以通過自我鍛鍊、強化局部肌肉、增強肌肉力量來緩解相應的症狀。
1. 拉伸髂腰肌
跪立在瑜伽墊上準備，將右腿移到身體前方並伸直，然後彎曲右腿，帶動身體向前，令伸直的右腿彎曲到約90度為止。保持上身腰背直立，感覺到左腿的大腿根部到腰部的位置有拉扯感便可，保持此姿勢約10~15 秒鐘。拉伸完，以同樣的方法拉伸另一條腿即可。
2. 強化腹肌
鍛鍊腹肌可以有效地增強腹肌力量，從而幫助骨盆位置矯正。平板支撐和仰臥抬腿運動都是可以幫助鍛鍊腹部肌肉的運動，推薦骨盆前傾患者每日4組平板支撐訓練，每組保持20~60秒（視個人情況而定，力竭為準），每組之間的間歇不超過20秒。仰臥抬腿運動每日進行2組，每組20次。
3. 增強臀肌
平躺在瑜伽墊上，雙手掌心向上平放於身體兩側；雙腿分開略寬於肩部，彎曲呈60度角；雙腳踩實墊面，腳尖微微翹起；吸氣，臀部發力並向上抬起，保持約2~3秒，感受臀部力量；保持臀部抬起動作，一條腿慢慢抬起、伸直，停留5秒後慢慢下落並換另一條腿抬起、伸直；重複20次或至力竭。
4. 拉伸豎脊肌
跪坐在瑜伽墊上，臀部坐在腳跟上；身體慢慢向前摺疊，同時雙臂伸直向前，並落於墊子上；收腹，將整個背部如同風帆一樣向上拱起。
作者：曉雪糕
主編：鬱 傑
編輯：小 南