引體向上就能練寬背部肌肉?你只練對了一半,3個下拉技巧別忽略

2021-03-04 99健身快訊

說到好身材，我第一時間想起的就是「倒三角」，對於一個健身男士來說，擁有「倒三角」身材是無比自豪的事情。那麼如何練就「倒三角」身材呢？最重要的一點是你得擁有足夠寬闊的背部肌肉，通過不斷的抗阻力訓練，一步一步強大我們的背闊肌。

倒三角身材

所以今天的健身乾貨內容就是關於如何有效利用背部下拉類動作全面練寬背闊肌，同時也希望今天分享的內容能夠對你們有所幫助。

話不多說，直接上乾貨！

背部下拉類動作相關介紹

說起背部下拉動作，最經典的代表莫過於引體向上了，雖然它是負重向上運動的，但是動作原理不變。作為傳統的自重動作，有著非常強烈的背部拉伸與收縮感，深受健身愛好者的歡迎，但由於難度係數的原因，很多人對它望塵莫及。不過沒關係，我們還有更基礎的背部高位下拉器械，同樣是利用引體向上的動作原理，幫助訓練者充分刺激背部肌群。

這裡就要了解背闊肌的位置及肌纖維特點了。

①背闊肌位置

背闊肌位於我們身體軀幹外側，肩胛岡下端，從我們的手臂下端起始至盆骨上端結束。雖然決定背部寬度的還有大圓肌、小圓肌等小肌群，但是它與背闊肌相比就顯得微弱許多了，我們在訓練過程中也能涉及到它們。

背闊肌位置

②背闊肌纖維

背闊肌的肌纖維相對於身體大部分是橫向發展的，那另一部分呢？先買個關子，我們會在訓練技巧裡說明。

我們在進行訓練時必須充分的進行肌纖維的拉伸與收縮，這樣才能更大程度的進行肌纖維彈性伸展，恰好下拉動作就能夠最大化完成這個效果，即通過背部最大拉伸以及肩部內收這兩個動作的來回作用，有效刺激背部肌纖維。

具體的動作要領

這裡我會分別講述兩個經典的下拉類動作：①引體向上；②器械類高位下拉；從而能夠幫助大家無論是在室外還是在健身房都能夠正確鍛鍊背闊肌。

①手臂伸直，雙手寬距正握槓桿，保持背部挺直及腰腹部核心收緊。

②彎曲膝蓋後將腳置於身體後側保證身體穩定性。

③利用手臂力量進行屈肘，使大臂及肘部向身體兩側靠攏，與此同時進行肩關節內收，進而充分收縮背部肌群。

寬距正握引體向上

注意：當肘部高度與肩部幾乎一致時，利用背闊肌及挺胸上提的力量進行最後的背闊肌收縮，必要時可以藉助肱二頭肌進行發力。

①坐姿，面向器械，下肢保持固定，大腿置於海綿軸下方（一般這個器械都會有海綿軸），雙手寬距且正握拉力杆。

②挺胸，然後下拉拉力杆至上胸部，使肘部向身體內側移動，逐漸靠近身體並充分收縮擠壓背闊肌。

③在最低端保持1-2s後，利用背闊肌控制，緩慢使拉力杆上移，直至伸直手臂即可。

寬距正握下拉

注意：我們在動作過程中，身體不要來回擺動，更不要向後傾斜過多，保證拉力杆近乎豎直下拉時正好位於上胸部。

如何利用這兩個動作有效練寬背呢？這3個技巧你應該知道

大多數人所練的背闊肌都是上半部分！

前面我們介紹過背闊肌的位置，從手臂及肩胛岡下端到盆骨上端的外側身體區域，由寬而窄變化。上半部分肌纖維都是橫向發展的，也就是我剛才說的大部分。而下半部分的肌纖維近乎是豎向發展的。

上、下半部分背闊肌纖維走向

所以想要鍛鍊到下半部分的背闊肌，必須跟著肌纖維的方向進行拉伸和收縮，最好的辦法就是窄距反握下拉或引體。無論我們是進行引體向上也好，高位下拉也罷，在動作過程中一定要不斷變換握法來進行對背闊肌的整體刺激，這樣訓練效果就會更好，更加全面。

窄距反握

具體訓練如下：

①正握寬距引體向上，2組，一組6-10次；

②反握窄距引體向上，2組，一組8-10次；

③正握寬距高位下拉，3~4組，一組8-10次；

④反握窄距高位下拉，3~4組，一組8-10次；

注意：儘量不要進行全握法，尤其是在進行高位下拉時，避免手臂參與發力過多，半握即可。如果你的引體向上只能做3-4個，採用全握完全沒問題，但建議你訓練主要以高位下拉為主。

採用半握法，有效避免手臂發力過多

技巧2：如果你的背闊肌發力不好，學會功能性激活訓練

這個激活訓練適合訓練前期找不到背闊肌發力感的健身者們，尤其是不要一上來就進行下拉類動作，這樣不但效果不明顯，特別容易手臂先充血腫脹，影響訓練體驗。

那怎麼進行功能性激活訓練呢？這個動作與直臂下拉類似，俯身伸直手臂，然後將手臂回拉至身體後側，然後向外打開手臂並保持姿勢。

功能性訓練：起始動作

手肘朝向身體擠壓背闊肌，這樣反覆練習從起始直臂下拉動作到收緊背闊肌的過程中就能輕鬆激活背闊肌，從而在訓練中很明顯就找到背闊肌發力感了。

功能性背部激活訓練

技巧3：學會主動進行肩部下沉，肩胛骨收縮等動作

動作起始時沉肩，動作末尾時收緊肩胛骨，這是訓練過程中更好收縮刺激背闊肌的細節。

大多數人都容易將它們忽略，沉肩是避免一開始斜方肌就處於受力狀態，如果動作反覆進行，4組訓練下來斜方肌就會非常酸脹，影響訓練體驗。收緊肩胛骨就不用提了，背部收縮的一個常用技巧。

沉肩

總結

回顧本文，我主要通過以下3個方面進行下拉類動作的講解：

①下拉類動作相關介紹，包括下拉動作對背闊肌中不同肌纖維的作用；

②動作要領，包括引體向上、高位下拉兩個動作；

③通用的3個訓練技巧；

我相信經過對這三點的講解應該能夠讓大家對練寬背闊肌有了更加全面的認識，希望大家能夠把這些技巧熟練的運用到日常訓練當中，早日受益！

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