你覺得什麼動作練背效果最好？
不同的人有不同的答案，關鍵在於不同的人有不同的目的。
為了力量，那麼硬拉和槓鈴划船，那就是練背王牌。
為了協調，那麼引體向上和反向硬拉，那就是練背王牌。
而我今天的內容，是為了增肌。打造肌肉圍度、刻畫肌肉線條，讓你的背部肌肉又寬又厚。
所以我今天推薦了4個動作給大家。
（1）啞鈴單臂划船
我現在主要練的動作就是啞鈴單臂划船，我會把這個動作交替重複20組。
當然新手的話，不要搞這麼猛，你的肩膀可能會因此而拉傷，感覺肩膀疼，就換動作。
啞鈴單臂划船兩個好處，一個是幅度最大，是最大。
一個是孤立性最強，是最強，就是你很容易感受到背部肌肉的發力。
需要注意的就是，不要用那種一隻膝蓋跪在啞鈴凳上的那種姿勢做，那種負重量太輕，而且容易得疝氣。
兩隻腳著地，一前一後或者使用寬距站姿。臀部後坐，一隻手扶著啞鈴架或者啞鈴凳。用最大15次的重量來做。啞鈴下放時，將手臂往地面伸展，體會背部牽拉感。啞鈴上拉時，身體不要過分旋轉，體會背部收縮感。兩手交替訓練，組間休息20秒。
（2）悍馬機高位下拉
悍馬機，就是那種固定軌道式的高位下拉器械。
繩索式的高位下拉，一方面有慣性。還有一方面是不夠穩定，孤立性不夠強。
用悍馬機的話，你的背部收縮幅度和伸展幅度，以及背部肌肉發力都會更加清晰。
如果可以的話，建議你採用反手握法，這種對肩膀更友好，而且背部肌肉刺激更大。
雙手握緊把手，然後落座坐穩。下拉時，身體不要過分後仰，保持前胸貼在擋板上。還原的時候，背部保持繃緊，放慢整體速度。用半握姿勢就可以，因為這個器械足夠安全。當然，你也可以用單手來做，孤立性會更強。
（3）寬距坐姿划船
坐姿划船，本身就是一個非常容易駕馭的動作，發力感和背部收縮都很強。
但是如果你想要練背效果更好的話，建議你採用寬距坐姿划船。
寬距姿勢下，你能夠完全避免手臂代償，進而給背部肌肉更大的刺激。
前幾次，用小重量嘗試，不然你可能會拉傷肩膀。
健身房如果有那種對握式的寬距握把就更好了，它能集安全與效果於一體。
先握好握把，然後坐在凳子前面。雙腿踩實踏板，使勁一蹬來到合適位置。保持背部張力，主要體會背部肌肉的伸展感。拉回的時候，身體適當後仰，不要追求幅度。這個時候背部肌肉沒有太深刻的收縮感，正常。組間休息1分鐘左右。
（4）繩索直臂下拉
直臂下拉我以前把這個動作叫廢物動作，因為我認為它重量上不去。
其實是什麼？其實是我們沒有刻意上重量，其實負重能力挺強的。
對我們的三角肌後束、上背部、背部外延都具有很強的刺激效果。
而且這個動作不像其它動作那麼吃力，所以適合作為收尾動作。
將龍門架限位調整到最高點，調好負重片。採用雙頭繩或者反握姿勢，握緊握把。身體往後靠，臀部後坐，保持軀幹穩定。先拉後劃，先收緊肩膀，稍微彎曲手肘，然後往下劃。身體儘量不要隨著動作而前後晃動，大重量是可以的。組間休息40秒。
那麼這4個動作應該怎麼練？你完全可以每個動作做4組，然後一共是16組。
但是健身不應該只重視增肌，所以我們不妨試試練完引體向上和槓鈴划船之後，專門挑一個動作連續搞10組。
第二種方式效果會更好，而且兼具力量、協調和增肌。
#百裡挑一#