背部肌肉的鍛鍊，能夠讓我們的身體更加強壯，同時身姿更加挺拔，也能讓我們的上肢力量變得更高，因為背部屬於身體後鏈，起到了支撐整個脊柱的作用。
常規的背部訓練方式，大多數都會利用到啞鈴、槓鈴和單槓這些器材，這對於很多家庭健身的人來說，可能不具備這些條件。
也有些人練背只是為了更好的線條，所以也沒有必要進行太高強度的背部訓練。那麼針對這種情況，我們可以只用一條毛巾完成我們的背部肌肉刺激。
下面就為大家分享一套毛巾練背動作，進行這些動作我們除了能夠很好的鍛鍊背部肌肉線條以外，還可以起到提高肩關節、胸椎靈活性的作用，讓我們的運動能力得到有效加強。
一、俯身毛巾划船
我們在健身房針對背闊肌最為有效的動作，就是槓鈴俯身划船，那麼在家裡進行背闊肌的訓練，就可以採用俯身毛巾划船。
進行俯身毛巾划船，很多玩家感覺背部還沒有感覺，但是腰部感覺支撐不住，這說明我們要麼是塌腰了，要麼是弓腰了。
正確的俯身毛巾划船，一定要保持腰背部的挺直狀態，讓我們的腰背部儘可能的保持一條直線，這樣才能預防腰部酸脹影響訓練。
同時在俯身划船姿勢的時候，手臂下落的時候，儘可能延展我們的肩部，讓肩關節往前伸。到了手臂上升的時候，胸肌往下挺，用手肘和肩部把背部夾緊，可以起到一個很好的背部肌肉刺激效果。
二、俯臥水平划船
在健身房裡面，針對上背部的訓練動作，一般會採用引體向上或者高位下拉這些動作來進行，我們家裡面健身的話，可以使用俯臥水平划船。
這個動作主要刺激我們的上背部肌肉，包括大圓肌、小圓肌和菱形肌之類的肌肉，讓我們背部肌肉線條感變得更加好看。
在進行俯臥水平划船的時候，手臂活動軌跡，儘量跟地面保持平行，這樣能夠讓上背部肌肉更精準的得到刺激，否則肩部就會更容易代償。
我們在俯臥水平划船的時候，可能會藉助一定的腰部力量，所以這個動作需要我們儘可能的夾緊臀部，減輕腰部負擔，這樣練的次數就會更多一些。
三、毛巾直臂側拉
雕刻背部肌肉線條的時候，在健身房一般會採用直臂下拉這個動作，直臂下拉動作活動範圍更大，所以對於背部肌肉線條打造更加有效。
我們在家進行背部肌肉線條的打造，可以嘗試毛巾直臂側拉，因為直臂下拉這個動作如果不負重的話，是對背部肌肉沒有什麼刺激的，所以我們可以通過側拉來讓背部肌肉得到刺激。
做毛巾直臂側拉，手臂不一定要繃直，我們的手肘可以稍微彎曲一點點，這樣背部肌肉收縮會更加充分，從而能夠讓背部得到更好刺激。
除此之外，身體可以站直也可以俯身一般來說，俯身動作更適合腰部力量比較充足的人，而直立動作則適合剛開始練的玩家。
四、站姿毛巾面拉
要想讓我們的背部線條更好看，那麼我們的三角肌後束也是一個繞不開的部位，這個部位跟背部肌肉一起構成背部線條，可以讓我們的訓練痕跡更好。
那麼站姿毛巾面拉這個動作，其實就是類似於俯身毛巾划船的動作，不同的是，這個動作手肘分開程度更大，同時毛巾拉上來的時候在頸部或者臉部。
我們進行站姿毛巾面拉，最為常見的一個錯誤就是聳肩，儘管聳肩可以讓三角肌更加酸脹，但是這種代償屬於無用代償，並不能讓我們的背部肌肉線條受到影響。
所以做站姿毛巾面拉這個動作，我們只需要手臂上抬就行了，而肩部要儘可能的下沉，這樣才能夠精準的刺激到我們的肩後束。
以上這4個動作，是我們在家練背的一個非常好的方式，尤其對於新手肌肉激活和女生背部線條打造來說，效果更加直接。
而如果你想要打造更加強壯的背部肌肉，那就需要你進行負重，光是毛巾的重量是很難讓背部肌肉纖維撕裂的，所以這些動作只適合初級階段或者一般的健身愛好者。
我是旺旺大法師，
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