一般來說，新鮮蔬菜含65%～95%的水分，大多數新鮮蔬菜含水量在90%以上。此外，富含蔬菜含纖維素、果膠、碳水化合物、礦物質等，含有少量的蛋白質、脂肪；因所含營養成分大部分能量較低，故蔬菜是一類低能量食物。
新鮮蔬菜有「4大」營養優勢：水、膳食纖維、維生素與礦物質
一般而言，同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根都高出數倍；而葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。
我們需要多吃些新鮮蔬菜，主要是為了補充膳食纖維，維生素以及各種礦物質。
嫩莖、葉、花菜類蔬菜：是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的重要來源，而維生素C 在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖裡面含量也很豐富。
十字花科蔬菜：如白菜、油菜、蘿蔔等，含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯，含有豐富維生素D、維生素K，以及B族維生素。當然也含有豐富的礦物質。
水生蔬菜的菱角和藕：碳水化合物含量較高。
菌藻類：口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，海產菌藻類，如紫菜、海帶中還富含碘。
豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動，還能吸收腸道中的有害物質，以及多餘的脂肪與膽固醇，並排出體外，從而改善腸道功能。因此，老年人需要進食更多的新鮮蔬菜。
老年人一天吃多少新鮮蔬菜才合適呢？
衛生部發布的《中國居民膳食指南（2016）》指出，我國居民成年人日攝取量在300—500g，其中至少有1份為綠葉蔬菜。
老年人胃腸不好，蠕動功能下降，加上缺乏運動鍛鍊，又喜歡吃重口味的食物，所以對新鮮蔬菜的需求量更大。建議每天進食的新鮮蔬菜不少於400克。
老年人一日「三餐」，都需要有蔬菜
在一日三餐當中，晚餐對膳食纖維的需求量更大，建議把一半以上的新鮮素菜放到晚餐進食，也就是200——300克；可準備1—2份。
其次是午餐，一般進食100——150克；
早餐不宜進食過多的新鮮蔬菜，可以吃100克左右，如果不吃蔬菜，可以吃些水果，可以給人體補充膳食纖維，更重要的是補充維生素。
要防止新鮮蔬菜中營養流失
1、一般而言越是新鮮的蔬菜，營養保存越完好，因此，蔬菜在購買的時候選擇越新鮮越好。
2、然後是在清洗過程中，營養容易流失。
建議：清洗過程中，蔬菜儘量保持完好，切口越少，營養流失越少。此外，蔬菜清洗過後，一般浸泡時間不宜超過20分鐘。
3、在烹飪過程中，營養容易流失
除了個別蔬菜需要充分烹飪，比如四季豆、豆角、以及一些瓜類食材。需要充分時間的烹飪；而對於一些綠葉蔬菜，儘量不要烹飪太長時間。
此外，儘量選擇植物油，少放鹽、糖、醬油、豆瓣醬等作料。
當然，新鮮蔬菜只是眾多食材中的一種，可以彌補其他食物膳食纖維、維生素以及一些礦物質的不足。而其他食物的營養優勢也是蔬菜所不能替代的，應該注意營養均衡。
建議每天進食的食物中還需要有3——5份的主食（米飯、麵食、薯類等食物）；以及2——5份高蛋白食物（包括各種肉、雞蛋、牛奶、豆製品、堅果等。）每天還需要吃300克左右的新鮮水果。
建議每天及時的食物種類不少於12種，每周不少於21種；如此才更有利於營養均衡。