大家好，我是小編麻木。作為一個健身愛好者，在最近兩年裡我明顯發現健身房裡的女性多了起來，而且我發現一個有趣的事情，那就是大部分女性來到健身房如果不請私教的話，就是先跑上一個月的跑步機加各種操課，後面想嘗試器械健身的話，第一個想練的部位就是臀部或者是大腿。
我在標題裡讓大家少練臀橋並不是因為臀橋是一個不好的動作，相反臀橋是一個鍛鍊臀大肌和股二頭肌很好的動作，但是不能一去健身房就只練這一個動作呀，我去的健身房就有這麼兩個女同志，在健身房呆了一年，不管練哪個部位都要先來一組臀橋，我認為這樣並不會讓你進步，你的肌肉長期處於一種受刺激的狀態下，相同程度的刺激並不會讓你進步。
首先，我先來說下臀部肌群跟腿後側肌群到底應該如何鍛鍊到。大多數的臀部訓練都在矢狀面運動，大體都是髖部往身體後方延伸，簡單來說就是：在保持身體穩定時，大部分臀部運動就是將大腿和髖關節往身前或者身後移動。
正確認識臀腿訓練之後，小編就給大家分享這5個無需器械就可進行的臀部訓練，這些動作相對來說難度較小，而且無需健身器械，大家可以在任何閒暇時間做這些動作
1.消防栓式
小編給大家帶來的第一個姿勢叫做消防栓式，先從四肢跪地開始，將雙手放在肩膀下、膝蓋跪在臀部下，保持脊椎伸長並支撐著腰部，同時緩緩將右腿向一側抬起（膝蓋維持彎曲），當右大腿幾乎與地板平行時，伸展右膝後彎曲放回原位，完成單邊10-12下後換腳，組間休息30-45秒，完成3~4組循環即可。
這可動作可以理解為跪姿側抬腿，鍛鍊的是臀中肌，這塊肌肉連接著我們的大腿骨和盆骨，可以說是我們跑步的穩定器。
2.反向交叉跨步前伸
雙腳與臀部同寬，從站姿開始動作，將右腳移動至左腳後方同時保持脊椎伸長（往7-8點鐘方向伸出） ，當右腳拇指球觸碰到地面時，右手儘可能朝左腳指延伸（僅在中立脊椎允許的最大距離範圍下），想恢復到站立姿勢，請在移動右腳的同時，將左腳向地面施力維持平衡。完成單腿8-10次再換邊，組間休息30-45秒，完成3~4組循環。
同樣是臀中肌的鍛鍊，注意不要身體過度彎曲，不然可能會讓腰肌受損。
3.單腿羅馬尼亞式硬舉前伸
首先同樣是保持雙腳與臀部同寬，從站姿開始動作，將脊椎伸長、膝蓋微彎，讓右腳離開地面並將臀部往後推進，重心放置左腳、保持平衡，將右腳向後伸直、脊椎保持延伸，擺動左側髖關節的同時，將右手伸向左腳，這個動作將藉由左側髖關節產生內旋，增加臀肌在水平面上的刺激。左腳站立8-10次後換腳，組間休息30-45秒，完成3~4組循環。
我覺得單腿羅馬尼亞硬拉是一個很好的動作，它不僅能鍛鍊我們的臀腿肌肉，而且可以鍛鍊到各種臀部小肌群，當這個動作熟練後可以把手放在胸前，這樣就能減少手臂伸直帶來的平衡幫助，可以讓我們的肌肉刺激更充分。
4.側弓步-單腿深蹲觸地
我介紹的第三個動作是側弓步的單腿深蹲，首先觸地雙腳站立與臀部同寬，直接向左側跨步，當左腳與地面接觸，請確定與右腳平行，左側臀部向後推進，將右手伸向左腳。
右腳向地面踩穩同時用左腳推開，將身體拉回到起始位置，當你達到動作的頂端，右腳保持平衡3-4秒，右側臀部向後推進，蹲下，左手伸到右腳，再慢慢回到站立姿勢。完成4-6次再換邊執行相同次數，組間休息60-90秒，完成3~4組循環。
我認為這個動作要比上圖的直接單腿深蹲簡單很多，但千萬注意一定要保持平衡，這個同樣需要腰背平直，千萬不能弓著腰去做。
5.水平弓步平衡下落
雙腳站立與臀部同寬，右腳向後站開，退離左腳（約4點鐘方向），左腳同時向地面踩穩並用力，以控制膝蓋平衡，當右腳觸碰到地面，將右側髖向後至髖鉸鏈位置，身體向前彎曲，以左手握住右腳，髖部屈曲後，讓脊椎屈曲變圓、手觸及地面，再讓身體回到站直姿勢，左腳踩穩、用右腳推動，再回到起始位置。當你達到動作的頂端，左腳踩穩施力、平衡左腳3-4秒，再執行下一個重複動作。右腳完成6-10次再換邊，組間休息45-60秒，完成3~4組循環。
這是一個非常好的柔韌平衡性訓練，幅度越大，屁股會越翹哦。
最後小編認為想要刺激臀部跟腿後側肌群，可以在動作中提高對平衡的要求！單腿平衡運動對於深層核心肌肉跟臀部的力量整合很重要，尤其是臀部！因為它們在單腿平衡控制身體姿勢時扮演重要的角色，不論走路或跑步，都是力量從一條腿轉換到另一條腿的過程。
所以，結實而穩定的單腿平衡是人類運動的重要組成，從弓步過渡到單腿，保持平衡需要收縮臀大肌做減速並控制運動，也讓這個方法能在不增加任何重量的情況下有效刺激肌肉，健身也不一定都是需要大重量的刺激，自重訓練也是非常好的辦法。
小編在這裡希望大家在冬天也不要停止健身的步伐，繼續加強鍛鍊，可不能光收藏不去練呀畢竟冬天都來了，春天還會遠麼，也祝大家都能獲得自己想要的完美翹臀！