跑步時腳痛怎麼辦?

在咱們的跑步過程中，即使是慢跑，也會出現很多意想不到的狀況。臨時性的應激性狀態。由於長時間不跑步，突然開始進行長距離的運動，就很容易出現這種狀況。

以上這些情況，通過調整跑姿、糾正自己跑步時的狀態都能得到有效解決。

而對於那些經常跑馬、訓練的跑友來說，還有一種跑步時腳痛的症狀需要引起高度重視，那就是——足底筋膜炎。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。最常見症狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛。有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的成人。在諸多腳部疼痛的病症裡，足底筋膜炎是最常見的多發病，也是導致足跟痛的主要原因。這個疾病在跑動較多的專項運動員和長跑愛好者中較常發生，患病率明顯高於普通人群，故有跑步者足之稱。那麼如何應對足底筋膜炎帶來的疼痛呢，我們推薦以下方法：可以在跑步的時候，貼一些足底肌內效貼布，防止筋膜再次發炎。跑步後，可以通過踩網球或者高爾夫球進行足底筋膜肌肉的放鬆。

當然，以上幾種方法雖然能有效緩解足底筋膜炎帶來的疼痛，但治標不治本。我們的治本思路應該是進行強化肌肉訓練以及加強核心力量的激活訓練。這裡，給跑友們推薦幾個避免損傷的「萬金油動作」，對跑步相關肌群的加強訓練非常有效：調整凳子高度到大腿中段高度，調整與凳子距離到微屈膝（15-30°）狀態下小腿剛好垂直於地面。腰背直線，屁股後坐找凳子（此時臀肌是拉長的），碰到凳子起（此時臀肌是收縮的）。屈髖屈膝90°並腿側臥，肩、髖、踝三點一線，腳跟固定不動，發力將上側腿如同貝殼打開。慢起慢落，速度2秒：3秒，保證脊柱和骨盆不動，感受臀外側的肌肉發力感。踩泡沫軸/墊子，仰臥位，膝關節微屈並且不能內扣，雙腳底踩住泡沫軸，感受大腿、小腿後群肌肉收縮感。多嘗試調整腳與牆的距離，屈髖屈膝，腳尖可外旋30°。膝蓋朝向第二腳趾，屈膝角度30-60°最適合激活股四頭肌內側頭。身體前傾，將身體重心落到兩腳之間，上半身側面看呈直線，屁股給牆的力不可過重，屁股往後上方崛，感受大腿後側輕度拉伸感，小腿側面看垂直地面。目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，兩腿可套彈力環。單腿站立於一個稍高於地面的平面（以左腿站立為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆向右傾斜，然後臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。需要強調一點，任何訓練都沒有黃金標準動作，對大多數人來說這只是一個參考，大家要做的是按照這個標準去找角度、找感受。暫時沒有腳痛困擾的跑友，也要引起重視，平時多加預防，我們建議：

日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液循環，減輕足跟壓力。

跑步時選擇軟硬適中的鞋子，儘量不要在堅硬的水泥地或凹凸不平的路面跑。

跑前熱身，這樣可以避免關節疼痛以及腳痛等情況出現。比如腳趾著地，腳面立起，做一些足底拉伸，對預防腳痛很有幫助。

控制體重，體重較輕足部壓力相對就會減小。建議超重的朋友們不要一上來就通過跑步減肥。

不可盲目做腳底按摩，有些跑友腳痛後會去做腳底按摩，認為越痛越好，而實際上會因為做腳底按摩導致足底筋膜炎。在平時生活中儘量避免久站、久坐、長時間行走，最好堅持適量的足部鍛鍊，來增強肌肉韌帶的力量和彈性，多做一些有利於促進腿部血液循環的運動。跑步是一項長久的運動，它能帶給我們的益處實在太多。但在這個過程中，我們也要保護好自己的腳，多做一些有益的訓練，這樣才能一步一個腳印，跑出更廣闊的天地。

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編輯 | 秋名山跑神

參考資料 | 冉冉運動康復、百度百科

圖片 | 網絡、練金權

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