在健身界，有不少人畏懼練腿，因為這的確是一段痛苦的旅程。但練就強壯的大腿肌肉，你會擁有更好的心肺能力，更高的睪酮分泌，同時也會增長更多的肌肉量，所以即使你無法去健身房，在家準備倆啞鈴/壺鈴，照樣可以練出強壯的肌肉。
1、徒手深蹲，前面兩個動作主要以熱身為主，將你的膝關節充滿滑液，避免半月板受損。
2、印度式深蹲，名字起源於印度摔跤手們熱身使用的深蹲動作，主要目的還是為了將膝蓋活動開，讓自己熱起來。
3、高腳杯深蹲，注意身體挺直，保持膝關節的穩定，對準腳尖，不要晃動。
4、弓步蹲，常見的練腿動作。
5：啞鈴腿彎舉，此動作雖不常見，卻是非常不錯的腿後側肌肉訓練動作，尤其是在家健身，你無法使用大負重的情況下。
6：啞鈴深蹲，如果說高腳杯深蹲需要你挺直腰背的話，那次動作便省略了這一點，但你需要繃緊後背，尤其是下背部不可出現彎曲。
7：啞鈴單腿硬拉，非常不錯的大腿後側肌肉訓練動作，如果有可能，你可以使用壺鈴來代替。
8：啞鈴搖擺，此動作為壺鈴動作改編而來，這也就是為何建議你在啞鈴之外，最好能準備一個壺鈴，畢竟用壺鈴來做這個動作，效果更佳。此動作可以練到人體後鏈的大部分肌肉群，對大腿後側、後背、手臂皆有不錯的鍛鍊哦！
一般建議選取其中的4-6個動作，每個動作做2-3組，一組做15-20個效果更佳。雖然說經常練上半身，形體會很美，但那是面子，想要更好的裡子，下半身可千萬不要忘記哦！