動作1.高腳杯深蹲
高腳杯深蹲可以給「已經熟悉徒手深蹲，想要進階負重」的人做練習。由於重量是放在身體前側，軀幹為平衡重量，會使你的身體更挺直，脊柱同時也較能保持中立。
動作2.後腳抬高蹲
後腳抬高蹲能訓練到「單邊」的臀部與大腿肌群，是個效果非常好的動作。如果在家訓練感覺到深蹲無法再製造更多刺激，不妨試試後腳抬高蹲。家中若沒有重訓椅，可用椅子或桌子等固定高度的平面做代替。
動作3.單腳羅馬尼亞硬拉
除了大腿前側需要鍛鍊，多數人容易忽略的腿後側也一樣重要！透過單腳羅馬尼亞硬拉，可以徹底訓練。一開始練習可以先不拿啞鈴，如果擔心平衡感不佳會跌倒，可放一張椅子在手邊；帶動作熟練後，再加入啞鈴，提高訓練難度。
動作4.單手臥推
有些人不滿自己胸型一邊大一邊小，或力量一邊強一邊弱，使用單手臥推可能會讓你的問題有解。一般常見會是在重訓椅上練，若沒有重訓椅也可像影片一樣，做地板單手臥推。
動作5.單手划船
單手划船不僅能訓練到背部，動作過程中要一直維持「軀體」狀態，對核心肌群穩定度的要求也很高。如果單手背在後面讓你的動作變得吃力，可扶著跟身體差不多高度的固定物品，成為三個固定點，能減少借力或動作不對的情形。
動作6.單手站姿肩推
單手站姿肩推除了講求肩部關節活動的流暢度及力量外，也非常需要核心維持動作張力。如果你的核心、肩膀無法支撐該啞鈴的重量，可能會讓你在推的過程中，產生身體歪斜借力、脊柱無法維持中立的狀態；而單手啞鈴肩推還有站姿、坐姿、高跪姿等不同高度的練法。
動作7.三頭肌伸展
一般人說的「掰掰袖」、「蝴蝶袖」，就是指手臂的後側—三頭肌。你只需要一支啞鈴，進行三頭肌伸展，就有機會讓該部位變得緊實，但切記在做伸展時，肩部及上手臂要固定好，不然可能導致肩關節或手肘傷害。
動作8.二頭彎舉
大部分男性都愛練的二頭彎舉。事實上有很多種練法，像是集中彎舉（Concentration Curl），即便你只有一支啞鈴，也能練。
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