小冒堅持原創的495天 自尊和自信同等重要，可我們卻甚少意識到自己在經歷」低自尊「。
(一)這些場景注意了：多少人意識不到自己會經歷「低自尊」？
如下場景，每個人肯定經歷過其中一種：
工作中輕易被別人的評價裹挾：領導同事質疑自己能力的時候，沒有辯證思考，就輕易順從接受；生活中自己做出的決定偏離了預期的目標：開始懷疑自己的決斷力，不敢輕易做決定，失去生活的掌控感，只想逃避問題，因為只要不做決定，就永遠不會做錯決定。愛情中就更加明顯了，各種卑微到塵埃裡的行為，完全不對等的地位：連看透男女關係，深諳相處本質的張愛玲都逃不過當局者迷的困境。
當我們覺得以上的種種，就是每個人都會面對的日常的問題，沒什麼大不了的時候，其實我們很難意識到，這些片刻甚至持續的「自我懷疑」。都是一種低自尊的表現。
很多人可能意識不到「低自尊」的嚴重問題，甚至將它誤以為是一種謙虛的表現。
這其實是一種完全不自信的表現——我們對自己信任水平的高低，直接影響到了心理穩定性，間接影響我們在工作生活，人際交往的正常表現。
聯想到最近社會新聞裡，不少優秀單純的高學歷女孩，在愛情中的已經不是寬容體貼，而是一種卑微，甚至是被洗腦被控制被PUA的悲劇，如何重塑自己穩定的自尊，和學會自信，同樣重要且刻不容緩。
這本《自尊知道答案》，全面深度剖析自尊水平不穩定的因素，淺入深出的配套案例分析與實操練習，包括自尊水平圖解填空、自我誤解心理日記等工具，簡單易上手。藉由這本心理學書籍，我也想好好為自己總結一下。
（二）什麼因素導致我們的低自尊？
不管經歷何種複雜的場景，不論有何等冠冕堂皇的理由藉口，我們會陷入「低自尊」的怪圈，將一切問題歸咎自己，總結下來就是三大核心心態：
我不值得被愛。沒有人幫助我。我沒有價值/我做不好。到底是哪些因素，會讓我們過度自責，甚至承擔起本不屬於我們的錯誤和責任？
1.無法接納自己的平庸，走不出過去失敗的陰影。
我普通人從小就生活在別人的評價中。所以由於外界人的負面評價，導致內心極度不自信——這就是一種錯誤，錯將別人的觀點，當做事實。別人說我不好，所以我就不夠好。
最常見的那句，就是在我讀書的時候，大家總說女生學理科太難，容易後勁不足。我也是在一次考試的滑鐵盧中，也認為自己就是學不好理化。
事實上，在我沒有接受到負面評價的數學上，我表現的一直不差；某一次難得的單科前幾名，也讓我充滿了自信。
不管是正面還是負面，過於依賴別人的評價，來評判自己的真實水平，是不可取的。
我們應該對自己有一套堅定的自我評判標準。
主流的，絕對政治正確的，不一定是我們真正想要的。
兼聽則明很重要，但學會首先傾聽自己的內心真實想法，更重要。
2.過於敏感，情緒起伏不定。
想太多「玻璃心」的人，總是容易觸景傷情，將精力耗費在懷疑自己，擔心外界上，所以無法投入該做的事。別說激發潛能，可能本職都完成不好。就會陷入失敗的死循環。
遇到挫折和失敗，很多人比起解決問題，彌補錯誤，總是先一步發洩情緒。比起fix it ，總是先feel it。
3.自己定義那些痛苦的經歷的方式存在誤區。
個體體驗中，那些痛苦的經歷，尤其是童年時期被拋棄，虐待的負面反饋，很容易造出年幼不成熟孩子錯誤的認知——他錯誤地認為，自己需要去不斷委屈自己，迎合別人；長期缺乏安全感，壓抑自己，甚至改變原有的思維方式，形成畸形的觀念。
除此之外，被忽視的冷暴力經歷，更特殊一些——並沒有上述傷害激烈，但是同樣不容小覷，這些穩定的「不反饋」，也會造成「我不夠好」的錯誤認知。
4.來自外界的壓力和阻力
忽視天性，否定本性，強硬地改變——硬要逼一個內向型的孩子，轉變為外向型。
成長過程中，被周圍人強制當做「情緒垃圾桶」——孩子如何對大人的問題負責？
成長的外在環境的各種刺激，自身乃至家庭在社會中的地位，對一個人心理養成都有很關鍵的重要性。
我們會因為「討好」別人，而逐漸養成「討好型人格」。
綜上所述，長此以往，就會導致第5種因素：
5.習得性無助導致的「低自尊」自我否定慣性。
我為了擺脫讀書時期，因為同學們無意的起鬨，導致的「外貌焦慮」，整整走了十幾年的彎路。
那期間，我總因為自己沒有傾城傾國的外貌，就極端地否定自己擁有的一切優點，放大自己的缺點，不斷否定和過度消費來彌補。
回憶一下，大家都有太多相似的經歷。
所以一個普通人的成長曆程，一個女孩的生活中，會經歷太多太多的「低自尊」時刻，還不自察。平白無故，徒增了許多煩惱和自我成長的阻礙。
（三）階梯式地建立穩定的自尊：認知行為療法+理性行為情緒療法+場景實踐
1.認知行為療法，正確看待「預期偏見」，擺脫不必要的負面自我認知：
我們無法避免自己永遠不接觸「負面評價」，甚至我們也會對自己產生挫敗感。這種負面認知，會導致一種潛意識的「假設」和「命令」：
這類假設會情不自禁放大問題：
過度預估可能會發生的壞結果（實際上沒那麼嚴重，或者根本不會發生）誇大結果的危害性（過度歸咎自己，總是悲觀看待事物發展）過分看低自己應對問題的能力選擇性忽視所有好轉因素和積極因素相應地，就會產生過激的處理方式，我們命令自己不得不這麼做——比如我拼命想要變得更好看，不顧方法，永不滿足。
認知行為療法，就是通過簡單幾步走的方式：
找出自己的「預期偏見」——可以通過寫日記，不斷深層向自己發問，一點一點剖析上述偏見的形成。徹底破除低自尊的負面信念：通過訓練，找到負向思維的根源，重塑認知。
我們可以將這個模糊快速的自我否定過程拆解開，就很容易發現問題在哪裡，就能從心底認同：
我們沒有想像中的那麼差。
2.理性行為情緒療法——科學準確評估自己的自尊水平，制訂合適的改善計劃
我們針對第1步，可以先規劃出正確的認知的輪廓——反義詞填空就可以。
打破之後，關鍵是如何建立一個更積極的心態？
第一，在一個特殊規定的時間內，完成重塑認知——必要的儀式感，讓自己足夠重視，且能全神貫注。
第二，巧用書中的「自我優勢記錄表」——形式不是重點，關鍵是找對自我認可的點。
第三，可以藉助你信任的人的力量——他人的正面激勵有時候真的是臨門一腳。
第四，警惕對自我優勢的忽視和弱化——過程中肯定會反覆經歷低自尊時刻，因小問題而自我全面否定，習慣並不是一朝一夕可以完全克服，但我們可以有意識地調整。
第五，養成定期翻閱「自我優勢記錄表」的習慣——
我本人在看過治癒系日劇《我們由奇蹟構成》後效仿男主高橋一生小哥哥，開始有意識找到自己的100個優點，哪怕很微不足道；2019年開始培養26個好習慣時，也會記錄下來每天，每周的小確幸和高光時刻。每當情緒低落不自信的時候，就會拿出來鼓勵自己。
第六，被人誇獎時，由衷地表達感謝——
我寫了500多篇文章，肯定會有刺耳的聲音，但我選擇看向那些特意花時間瀏覽和留言的正面的肯定，將精力和心情用在更值得的人事物身上，順帶感謝大家，you all make my day！
3.場景實踐：樹立客觀健康自尊，避免矯枉過正
第一，可以通過書寫復盤的方式，記錄自己的自尊水平，評估是否健康。
第二，學會自我激勵，減少對外界和他人正面肯定的依賴。
別人不一定永遠有時間，且有義務幫助我們重塑自尊，最健康最舒服的人際交往，是需要在關係中完成轉變：對挫折、自己、他人、世界有靈活的態度，從容應對每一段關係。
第三，遇到反覆怎麼辦？
保持「終身學習」的成長性思維，用新的思維習慣打破舊有的認知怪圈，建立情緒穩定的成熟自我，贏得他人青睞。不斷地反問自己，傾聽內心的聲音，關注自己的改變。
第四，發自內心地真正明白，自由，才是我這輩子能給自己最好的禮物。
當我們總是在追求「短平快」的時候，總是習慣性忽略自己的問題，自己的迷茫，甚至是心理健康，這都是不對的，磨刀不誤砍柴工。我們追求的成功，不也是為了能給我們帶來幸福快樂的保障嗎？
希望重塑自尊的我們，可以有很高的「逆商」，遊刃有餘地處理人生的各種問題，怡然自洽，不患得患失，能夠主動掌控自己的人生，無須討好也不會過分強勢壓人，情緒穩定地過好我們平凡的一生。
希望我對《自尊知道答案》的解讀，可以給大家一些啟發。
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