跑步2公裡膝蓋外側痛,可能是髂脛束綜合症!6個動作幫你康復和預防!
2021-02-12 跑步教授
來源公眾號：慧跑
文/土豆
村上春樹有句話我很喜歡：「身體是每個人的神殿，不管裡面供奉著的是什麼，都應該好好保持它的強韌、美麗和清潔」。
為了讓身體保持健康，跑步是一個很好的選擇。
隨著跑步的人越來越多，不少跑友開始追求更高的目標，速度越來越快、跑量越來越大，久而久之膝蓋和大腿外側就出現了疼痛。
這種膝外側疼痛出現在跑步中會越來越痛，不得不讓你停下腳步，它就是髂脛束摩擦綜合症（ITBS）。
髂脛束是位於大腿外側，連接骨盆和脛骨的強韌的結締組織。髂脛束的位置決定了它的重要性，它是髖、膝關節外側穩定的重要結構之一，也是人體直立的重要結構。
當我們站立時，不用下肢肌肉用力工作就能保持很長時間站立，其功勞就是因為髂脛束處於張緊狀態。
髂脛束的緊張可以維持我們長時間站立，但是這種過度緊張又會導致在跑步過程中，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，從而引發炎症反應，導致膝蓋和大腿外側疼痛。
髂脛束症候群擁有以下症狀：
● 膝蓋外側及大腿外側疼痛，局部按壓有明顯疼痛；
● 開始多為跑步後疼痛，發展到後期跑步中都疼痛難忍；
● 跑馬的中後段，由於疼痛難忍無法屈膝，往往只能直著腿跑步；
● 不大影響日常生活，平時走路不痛，一旦跑步疼痛復發；
髖外展肌群尤其是臀中肌，是下肢運動特別是跑步運動重要的穩定肌。
但是由於大多數跑友髖外展肌群較為薄弱、力量不足，而髂脛束主要的功能是伸直膝關節，同時協助髖關節外展，可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足。
因此維持穩定這一重任只能落在髂脛束身上，幹了那麼多不是自己的活，天天超負荷工作又不給加工錢，久而久之當然會出現問題。
臀中肌在什麼位置？
站直繃緊下肢肌肉，下圖白色圈所示意的位置，扁扁的甚至凹進去一些，這個位置就是臀中肌所在的位置，也就是護士打針的位置。
因此對於一名跑者來說臀中肌薄弱很可能是造成髂脛束摩擦症候群的主要原因。
穩定骨盆是治療髂脛束摩擦症候群最有效的方法，臀部和髖部的肌肉能夠控制股骨的運動軌跡、骨盆的位置，並且確保髂脛束不會被「拉離」膝蓋或過度緊張。
我們可以通過以下動作來加強髖部和臀中肌，以此來幫助我們治療髂脛束摩擦症候群。
1、側臥位直腿上擺
16次1組，完成2-3組；
側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。
2、貝殼式
16次1組，完成2-3組；
屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。（後背貼牆可以防止骨盆翻轉）
3、仰臥挺髖
16次1組，完成2-3組；
仰臥挺髖是一個經典的鍛鍊大腿後群肌肉和臀肌的訓練動作，這兩塊肌肉是跑步時發力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。
屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。
4、側臀橋
一邊20次左右，做2-3組；
側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性，同時腰背挺直。
5、單腿下蹲
一邊12次左右，做2-3 組；
單腿練習可以有效訓練下肢穩定性，緩慢下蹲至膝關節約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。
下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，並保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內扣。
6、髖部提拉
16次1組，完成2-3組；
單腿站立於一個稍高於地面的平面（以左腿站立為例），首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆向右傾斜；然後臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。
注意是利用骨盆控制完成該動作，而不是軀幹側傾。
注意事項：
1. 如果你確定有髂脛束摩擦綜合症，不要每天練，隔天進行；
2. 以上次數與組數僅為建議，應該根據個人能力進行調整，一般來說做到相應肌肉發熱發脹並有酸痛感為度；
3.如果強度不夠，可以1、2動作可以藉助彈力繩來增加阻力；
4.如果沒有膝外側疼痛，以上練習也可以用來預防髂脛束摩擦綜合症；
千裡之堤，毀於蟻穴，很多勞損性傷痛都是從小傷痛開始的，選擇忽視小傷痛，會逐漸使得傷痛積累到一定的量，最終量變形成質變，疼痛爆發讓跑者舉步艱難。
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跑步時,膝蓋外側疼痛.你需要全面了解「髂脛束症候群(ITBS) 」
」的反饋，描述內容大多是「膝蓋彎曲疼痛，跑步時痛感增強」、「膝蓋外側凸起骨頭有壓痛及彈響」等。而根據最新的影像表達（例如MRI），髂脛束並不會隨著膝蓋的彎曲而移動，因此臀肌力量不足導致壓力下洩，在運動中改變了髂脛束的張力，也有可能導致髂脛束及周圍結構的異常。由於膝關節彎曲在25-30度左右時摩擦程度最嚴重，而騎行和跑步的膝關節彎曲角度又趨近於這個範圍（尤其是蹬車和跑步下坡），因此，這類人群一旦受到ITBS的侵擾，往往會在後面的運動生涯裡不斷復發，深受困擾。 -
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它是一條厚且長的筋膜帶，起自闊筋膜張肌（髂嵴前外側緣），止於脛骨外側髁，是連接骨盆和下肢強韌有力的結締組織。當我們跑步時膝關節不斷彎曲伸直，會導致髂脛束在膝關節外側前後移動，不斷摩擦而產生疼痛，跑步時足部落地，膝關節彎曲30度時疼痛尤為明顯。 -
髂脛束症候群的康複方法
，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。 那麼什麼是髂脛束，髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，它連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。 -
有一種「膝蓋痛」叫做髂脛束症候群
而經常跑步運動的，要注意這有可能是髂脛束症候群(ITBS)。讓我們來看看什麼是髂脛束症候群📝髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜，可以這麼簡單地理解：你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束。你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了，摩擦過度，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到了阻礙，你就會覺得疼。ITBS幾乎佔到所有跑步所致損傷的12%。發生的原因有多種，比如跑步距離的增加、在高低不平的場地運動、過度內翻和髖關節外展力量不足，等等。 -
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