槓鈴和啞鈴划船是一項訓練者常用的複合運動，可以鍛鍊多個肌肉群，包括上背部，肩部和上臂的肌肉。對於那些想在短時間內同時鍛鍊多個肌肉群的人來說，划船是一種既方便又有效的運動，它比僅對單個肌肉群起作用的單關節運動消耗更多的卡路裡並訓練更多的肌肉。
與所有練習一樣，划船時使用良好的姿勢和動作模式，你將獲得最大的收益，並降低受傷的風險。但並非每個人都可以做到那麼好。實際上，在負重訓練中，不良模式的上半身運動是背部受傷的最常見原因之一。這篇文章就帶你看看划船訓練中常見的錯誤，並帶你了解這些錯誤是如何幹擾鍛鍊收益並增加受傷的風險。
錯誤1：發力感過度集中於肱二頭肌
大多數人在做划船時，會以強調肱二頭肌而不是上背部肌肉的方式來執行動作。雖然肱二頭肌應該做一些工作，但並不是全部。你需要主要依賴背部肌肉的發力才能獲得鍛鍊的全部好處。建議在每次重複中都儘可能高地拉起肘部來糾正肱二頭肌過度用力的趨勢，並在頂部併攏擠壓肩膀，以最大程度地激活肌肉。
錯誤2：將膝蓋放在長凳上
在執行啞鈴划船時，你可能會喜歡將膝蓋放在長凳上保持穩定。但是我建議最好不要這麼做，雖然將膝蓋放在長凳上可產生穩定性，但會減少核心肌肉的激活，因此你會錯過一些鍛鍊核心的好處。此外，當用膝蓋在一側穩定身體時，它會形成不對稱性，使你在划船時難以保持身體正確對準以及脊柱的伸直，而膝蓋放在長凳上造成的脊柱扭轉可能會在執行動作中增加受傷的風險。
建議將雙腳放在地面上，膝蓋略微彎曲，臀部向後進行鍛鍊。這樣做可以保護背部並促進核心肌肉的激活同時背部也可以得到很好的鍛鍊效果。
錯誤3：使用太重的重量
使用太重的重量是人們在划船時常犯的另一個錯誤。雖然你需要通過不斷的大重量訓練使肌肉增長，但是如果使用太重並且無法控制的重量則會限制運動範圍並降低鍛鍊的益處。如果要達到完整的運動範圍，則握住啞鈴或槓鈴的手應達到胸部的位置。低於此位置即表示收縮不完全。
所以我的建議是，如果在執行動作中無法在頂部充分收縮，那麼請減輕重量並確保每次重複可以達到自己胸部的位置。
錯誤4：過度借力
不知道你是否見過有人在做划船時上下跳動，他們之所以跳動，是因為他們使用的重量太重而無法使用動量。每當你依靠動力來做運動時，你將不會獲得鍛鍊的全部好處。因此，放下沉重的槓鈴或啞鈴，然後將其換成更輕的重量，以便背部肌肉完成更多工作並收益更多。
錯誤5：背部過度彎曲
避免背部過度彎曲的最佳方法是在划船時找一個人監督或者使用手機拍攝查看情況。背部彎曲增加了背部受傷的風險，包括椎間盤突出和肌肉拉傷。如果你有這樣的情況，建議減輕重量，專注於動作質量。在開始拿起重量時，核心就應該繃緊，脊柱應處於中立位置，挺胸，並向後傾斜，不要因不好的姿勢而犧牲背部的健康。
錯誤6：站立太直
進行划船時會感到疲勞，因此每次重複練習時可能會挺直站立。身體之所以會這樣做的原因是可以使動作變得容易一些。如果你發生了這種情況，我的建議是請放下槓鈴，然後用較輕的槓鈴代替。然後，繼續鍛鍊使其疲勞並且不會完全伸直身體。而出現過度站直的主要原因之一是因為核心肌肉薄弱。如果在彎腰划船中發現傾斜的角度大於45度，請著手構建核心強度，之後再看能否解決問題。