槓鈴划船是一個鍛鍊背部肌肉非常好的訓練動作，不過動作的技術要求較高，如果沒有注意到一些細節問題，不僅達不到應該有的訓練效果，還會對腰椎造成額外的壓力，引起腰背不適的情況。
01我們先來看看標準的槓鈴划船怎麼做，有哪些肌肉參與動作的發力
槓鈴划船的動作解析
採取站姿，雙腳站距與肩同寬，或者略寬於肩，腳尖朝向身體前方，核心收緊，身體保持正直；雙手握住單槓，握距與肩同寬，手臂伸直自然下垂，讓槓鈴處於髖部前方位置，掌心朝向身體後方；腰背挺直，屈髖以屁股向後頂的方式帶動上半身向下俯身，全程保持膕繩肌緊繃；至膕繩肌被拉伸至最緊，臀部無法再伸展為止，此時上半身應該俯身至和地面接近平行，手臂自然下垂，槓鈴位於胸口正下方；肩胛骨後縮，大臂向身體後方划動，小臂帶動槓鈴向胸部最下面的肋骨靠近；至大臂向後劃至最大幅度，或者槓鈴接觸身體為止，感受背部肌肉向脊柱擠壓的感覺，維持1秒左右，然後勻速緩慢下放槓鈴至初始位置；完成既定訓練次數後，臀部向前頂伸髖挺身至身體恢復正直。
槓鈴划船一直是我非常喜歡的一個練背動作，幾乎能夠鍛鍊到背部所有的肌肉。
首先當我們做俯身動作的時候，我們等於處在類似硬拉的髖關節鉸鏈驅動狀態，這個時候我們的豎脊肌是處於長時間的等長收縮狀態的，能夠起到很好的刺激作用。
在做划船動作的過程中，我們會不斷地改變肩關節的角度，通過肩關節的伸和內收來完成動作，這個時候主要由背闊肌主導完成訓練動作，因此槓鈴划船也是一個以背闊肌為主要目標肌肉的訓練動作。
在做槓鈴划船動作的時候，我們的肩胛骨也會隨著動作向前送和收緊，對於中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和三角肌後束都有不錯的刺激效果。
所以，槓鈴划船是一個能夠鍛鍊到整體背部肌肉的訓練動作。
02槓鈴划船動作中需要注意點什麼
由於槓鈴划船作為一個複合訓練動作，能夠鍛鍊到背部幾乎所有的肌肉，但是這也意味著槓鈴划船動作本身需要注意的細節很多，如果動作不標準，就會影響我們的訓練效果，並且會增加潛在的受傷風險。
一、槓鈴划船需要注意重心的穩定
我們在做槓鈴划船的時候，要保持重心的穩定，在屈髖俯身的過程中，讓重心保持在雙腳正中的位置，然後再做划船動作。
不要出現身體前傾或者踮腳的現象，這樣會造成重心的前移，會增大核心肌群承受的壓力，很容易讓我們無法保持腰背挺直，從而讓腰椎受到不必要的壓力。
很多朋友練完槓鈴划船感覺到腰背不適都是因為沒有控制好重心的穩定造成的。
二、槓鈴划船需要注意手臂的運動軌跡
槓鈴划船雖然是一個背闊肌收縮主導發力的訓練動作，但是動作過程中啞鈴的運動軌跡是由手臂的運動所完成的，如果手臂運動軌跡不標準不充分，就必然影響我們的訓練效果。
我們做槓鈴划船要靠大臂向後劃來帶動小臂拉起槓鈴，這個過程中要避免因為主動的屈肘而導致的肱二頭肌代償，這樣會影響我們背闊肌的鍛鍊效果。
做法是我們可以忘記小臂的存在，槓鈴仿佛是勾在我們的肘部的，每一下動作都要像是去用肘部擊打身後的人或物一樣發力，這樣才能讓背闊肌充分收縮。
三、槓鈴划船需要使用合適的訓練重量
槓鈴划船要使用合適的訓練重量，槓鈴過重或者過輕都會影響我們的訓練效果。
由於槓鈴划船能夠鍛鍊到整體背部肌肉，所以我們要儘可能地增加動作的做功距離，在底部肩胛骨向前送拉長背闊肌，在頂部整體背部肌肉向脊柱擠壓，如果使用的槓鈴重量過重，就勢必無法做出一個全程的槓鈴划船動作，很容易導致動作走形，或者需要利用爆發力或者身體晃動來借力完成動作，就會讓肌肉做功距離縮短，訓練不充分。
而背部肌肉屬於我們的大肌肉群，是可以承受較大的訓練重量的，如果使用的槓鈴重量太輕，對肌肉的刺激效果就會比較差，達不到背部肌肉增肌所需的刺激。
一般建議使用8rm-12rm的槓鈴重量來進行訓練，能夠保證我們完成標準的槓鈴划船動作，也能夠給予背部肌肉足夠的刺激。
03我們可以通過改變握法握距來提升槓鈴划船的效率
我們在做槓鈴划船的時候，一般會採用三種不同的握法和握距來進行訓練，分別為：
正手寬握槓鈴划船；正手窄握槓鈴划船；反手槓鈴划船。不同的握法和握距能夠讓我們做槓鈴划船動作的時候更側重於不同的背部肌群，達到不一樣的訓練效果。
正手寬握槓鈴划船
採取正握，握距明顯寬於肩膀的方式來做槓鈴划船。
正手寬握槓鈴划船能夠讓我們的發力更集中在上背部，提升背闊肌上半部的寬度，還能刺激到三角肌後束和肩袖肌群等上背部肌肉，能夠提升我們上背部肌肉的厚度和分離度。
正手窄握槓鈴划船
採取正握，握距和肩部等寬的方式來做槓鈴划船。
正手窄握槓鈴划船就是一個偏向於背闊肌集中發力的訓練動作了，對於整體背闊肌的刺激效果會更好，是一個比較均衡刺激所有背部肌肉的訓練動作。
反手槓鈴划船
採取反手握杆，掌心向外的方式來做槓鈴划船。
反手槓鈴划船的發力能夠讓背闊肌下部收縮更強烈，同時能夠幫助我們更好地擠壓背心部位的肌肉，達到對菱形肌和中下斜方肌更好的鍛鍊效果。
我們可以通過不同握法和握距來調整槓鈴划船訓練的目標肌肉，來補足我們背部肌肉的短板，達到更均衡的效果。
04總結
槓鈴划船是一個受益很高的背部訓練動作，能夠刺激到幾乎背部整體的所有肌肉，如果想要加強背部肌肉，槓鈴划船是你不能錯過的一個訓練動作。
我們在做槓鈴划船的時候，要注意重心的穩定、手臂的移動軌跡以及選擇合適自己的訓練重量，然後根據自己的訓練目的，選擇不同的握法握距來進行槓鈴划船的訓練，達到最好的訓練效果。
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