據估計，每年將近一半的美國成年人嘗試減肥。
減肥的最佳方法之一是改變飲食。
但是，可用的飲食計劃數量眾多，可能難以上手，因為您不確定哪一個最合適，可持續和有效。
有些飲食旨在抑制食慾以減少食物攝入，而另一些飲食則建議限制卡路裡和碳水化合物或脂肪的攝入。
而且，許多產品不僅可以減輕體重，還可以提供健康益處。
以下是8種最佳飲食計劃，可幫助您減輕體重並改善整體健康狀況。
Intermittent fasting間歇性禁食是一種在禁食和進食之間循環的飲食策略。
存在多種形式，包括16/8方法（將您的卡路裡攝入量限制為每天8小時）和5：2方法（將您的每日卡路裡攝入量限制為每周兩次500–600卡路裡）。
工作原理：間歇性禁食會限制您進食的時間，這是減少卡路裡攝入量的簡單方法。這可能會導致體重減輕-除非您在允許的進食期內進食過多來彌補體重。
減肥：在一項研究綜述中，間歇性禁食在3-24周內可導致3-8％的體重減輕，這一百分比明顯高於其他方法。
同一條評論顯示，這種飲食方式可能會使腰圍減少4–7％，這是有害腹部脂肪的標誌。
其他研究發現，間歇性禁食可以增加脂肪燃燒，同時保留肌肉質量，從而改善新陳代謝。
其他益處：間歇性禁食與抗衰老作用，增加的胰島素敏感性，改善的大腦健康，減少的炎症以及許多其他益處有關。
缺點：一般來說，間歇性禁食對大多數健康的成年人都是安全的。
就是說，那些對血糖水平下降敏感的人，例如某些糖尿病，低體重或飲食失調的人，以及孕婦或哺乳期的婦女，應在開始間歇性禁食之前與醫療保健人員進行交談。
概要在禁食和進食之間間歇性禁食。它已被證明有助於減肥，並與許多其他健康益處有關。
2. Plant-based diets
植物性飲食可能會幫助您減肥。素食主義和素食主義是最流行的版本，出於健康，道德和環境的原因，它們限制了動物產品的使用。
但是，還存在更靈活的基於植物的飲食，例如彈性飲食，這是一種基於植物的飲食，允許適度食用動物產品。
工作原理：素食主義有很多類型，但大多數都涉及消除所有肉類，家禽和魚類。一些素食者可能同樣避免雞蛋和奶製品。
素食飲食通過限制所有動物產品以及動物源性產品（如乳製品，明膠，蜂蜜，乳清，酪蛋白和白蛋白）而走得更遠。
彈性飲食沒有明確的規定，因為這是生活方式的改變而不是飲食。它鼓勵人們多吃水果，蔬菜，豆類和粗糧，但適度攝入蛋白質和動物產品，使其成為一種受歡迎的選擇。
許多受限制的食物類別中的卡路裡含量很高，因此限制它們的攝入可能有助於減肥。
減肥：研究表明，以植物為基礎的飲食對減肥有效。
對包括1,151名參與者的12項研究進行的審查發現，以植物性飲食為基礎的人比包括動物產品的人平均損失了4.4磅（2千克）。
此外，接受純素飲食的人比不食用植物性飲食的人平均損失5.5磅（2.5公斤）
植物性飲食可能有助於減輕體重，因為它們往往富含纖維，可以幫助您長時間保持飽腹，而低熱量脂肪。
其他好處：植物性飲食與許多其他好處有關，例如降低了心臟病，某些癌症和糖尿病等慢性疾病的風險。它們也比肉類飲食在環境方面更具可持續性。
缺點：儘管植物性飲食是健康的，但它們可以限制動物產品中常見的重要營養素，例如鐵，維生素B12，維生素D，鈣，鋅和omega-3脂肪酸。
靈活的方法或適當的補充可以幫助解釋這些營養。
概要基於植物的飲食由於各種原因限制了肉類和動物產品。研究表明，它們通過減少卡路裡攝入量來幫助減肥，並提供許多其他好處。
3. Low-carb diets
低碳水化合物飲食是減肥中最受歡迎的飲食之一。例子包括阿特金斯飲食，生酮（酮）飲食和低碳水化合物，高脂肪（LCHF）飲食。
一些品種比其他品種更能大幅減少碳水化合物。例如，非常低碳水化合物的飲食（如酮飲食）將這種大量營養素限制在總卡路裡的10％以下，而其他類型的卡路裡則為30％或更少。
工作原理：低碳水化合物飲食會限制您的碳水化合物攝入量，從而有利於蛋白質和脂肪。
它們的蛋白質含量通常高於低脂飲食，這很重要，因為蛋白質可以幫助抑制食慾，提高新陳代謝並節省肌肉質量。
在像酮類這樣的低碳水化合物飲食中，您的身體開始通過將脂肪酸轉化為酮來使用脂肪酸而不是碳水化合物來獲取能量。這個過程稱為酮症。
減肥：許多研究表明，低碳水化合物飲食可以幫助減肥，並且可能比傳統的低脂飲食更有效。
例如，對包括68,128名參與者的53項研究進行的審查發現，低碳水化合物飲食導致的減肥效果明顯低於低脂肪飲食。
此外，低碳水化合物飲食在燃燒有害的腹部脂肪方面似乎非常有效。
其他好處：研究表明，低碳水化合物飲食可以減少心臟病的危險因素，包括高膽固醇和血壓水平。它們還可以改善2型糖尿病患者的血糖和胰島素水平。
缺點：在某些情況下，低碳水化合物飲食可能會升高LDL（不良）膽固醇水平。低碳水化合物飲食也可能難以遵循，並導致某些人的消化不良。
在極少數情況下，低碳水化合物飲食可能導致稱為酮症酸中毒的病狀，這是一種危險的代謝病，如果不及時治療可能會致命。
概要低碳水化合物飲食會限制您的碳水化合物攝入，這會鼓勵您的身體使用更多的脂肪作為燃料。它們可以幫助您減輕體重，並提供許多其他好處。
4. The paleo diet
在古飲食提倡吃同樣的食物，你的狩獵採集的祖先據說吃了。
它基於這樣的理論，即現代疾病與西方飲食有關，因為支持者認為人體尚未進化為加工豆類，穀物和乳製品。
工作原理：古飲食倡導吃完整的食物，水果，蔬菜，瘦肉，堅果和種子。它限制了加工食品，穀物，糖和乳製品的消費，儘管一些限制較小的版本允許某些乳製品（例如奶酪）。
減肥：大量研究表明，古飲食蜜桃享So茶可以幫助減肥並減少有害的腹部脂肪。
例如，在一項為期3周的研究中，接受古飲食的14名健康成年人平均減少了5.1磅（2.3千克），腰圍（腹部脂肪的標誌）平均減少了0.6英寸（1.5釐米）。
研究還表明，與地中海式飲食和低脂飲食等流行飲食相比，古飲食可能更豐富。這可能是由於其高蛋白含量。
其他好處：遵循古飲食，可以減少一些心臟病的危險因素，例如高血壓，膽固醇和甘油三酸酯水平。
缺點：儘管古飲食是健康的，但它限制了幾種營養食品的種類，包括豆類，全穀類和乳製品。
概要古飲食倡導吃全食物，就像祖先的飲食一樣。研究表明，它可能有助於減肥並減少心臟病的危險因素。
5. Low-fat diets像低碳水化合物飲食一樣，低脂飲食已經流行了數十年。
一般而言，低脂飲食會限制您的脂肪攝入量為每日卡路裡的30％。
一些超低脂飲食旨在將脂肪消耗限制在卡路裡的10％以下。
工作原理：低脂飲食限制了脂肪的攝入，因為脂肪提供的每克熱量大約是其他兩種常量營養素（蛋白質和碳水化合物）的兩倍。
超低脂飲食所含的卡路裡熱量不到10％，其中大約80％的熱量來自碳水化合物，而10％的熱量來自蛋白質。
超低脂飲食主要以植物為基礎，蜜桃享So茶並限制肉和動物產品。
減肥：低脂飲食限制卡路裡的攝入，它們可以幫助減肥。
對33項研究（包括73,500多名參與者）進行的分析發現，低脂飲食導致體重和腰圍微小但相關的變化。
但是，儘管在控制情況下低脂飲食似乎與低碳水化合物飲食一樣有效，但低碳水化合物飲食似乎每天都更加有效。
事實證明，超低脂飲食是成功的，特別是在肥胖人群中。例如，一項針對56位參與者的為期8周的研究發現，飲食中脂肪含量為7–14％的人平均體重減輕了14.8磅（6.7千克）。
其他好處：低脂飲食與降低心臟病和中風的風險有關。它們還可以減少炎症並改善糖尿病的標誌。
缺點：長期限制脂肪過多會導致健康問題，因為脂肪在激素產生，營養吸收和細胞健康中起著關鍵作用。此外，低脂飲食與代謝綜合症的高風險有關。
概要低脂飲食會限制您的脂肪攝入，因為這種大量營養素的熱量高於蛋白質和碳水化合物。研究已將低脂飲食與減肥和降低患心臟病和糖尿病的風險聯繫起來。
6. The Mediterranean diet
在地中海飲食是根據食物在人喜歡義大利和希臘等國用來吃飯。
儘管它旨在降低心臟病的風險，但大量研究表明，它也可以幫助減輕體重。
工作原理：地中海飲食倡導多吃水果，蔬菜，堅果，種子，豆類，塊莖，全穀類，魚類，海鮮和特級初榨橄欖油。
家禽，雞蛋和乳製品等食物應適量食用。同時，紅肉是有限的。
此外，地中海飲食限制了精製穀物，反式脂肪，精製油，加工肉，添加的糖和其他高度加工食品。
減肥：儘管這不是減肥飲食，但許多研究表明，採用地中海式飲食可能有助於減肥。
例如，對19項研究的分析發現，將地中海飲食與運動或卡路裡限制相結合的人比對照飲食的人平均減少8.8磅（4千克）。
其他好處：地中海飲食鼓勵人們吃大量富含抗氧化劑的食物，這些食物可以通過中和自由基來抵抗炎症和氧化應激。它與減少心臟病和過早死亡的風險有關。
缺點：由於地中海飲食嚴格來說並不是減肥飲食，因此人們除非遵循這些飲食，否則可能不會減輕體重，除非他們消耗的卡路裡更少。
概要地中海飲食強調吃大量水果，蔬菜，魚和健康油，同時限制精製和高度加工的食物。雖然它不是減肥飲食，但研究表明它可以促進減肥和整體健康。
7. WW (Weight Watchers)
WW，以前是Weight Watchers，是全球最受歡迎的減肥計劃之一。
雖然它不限制任何食物種類，但是參與WW計劃的人們必須在設定的每日攝入點內進食以達到理想體重。
工作原理：WW是一種基於積分的系統，可根據卡路裡，脂肪和纖維含量為不同的食品和飲料分配值。
為了達到理想的體重，您必須保持在每日積分範圍內。
減肥：許多研究表明WW計劃可以幫助您減肥。
例如，對45項研究的評論發現，接受WW飲食的人比接受標準諮詢的人體重減輕了2.6％。
此外，與其他飲食習慣相比，遵循WW計劃的人幾年後在維持體重減輕方面更加成功。
其他好處：WW具有靈活性，使其易於遵循。這使有飲食限制的人（例如食物過敏者）能夠堅持該計劃。
缺點：雖然WW具有靈活性，但根據訂閱計劃，WW的成本可能很高。另外，如果節食者選擇不健康的食物，靈活性可能會降低。
概要WW或Weight Watchers是一種減肥計劃，該計劃使用基於積分的系統。研究表明，它對長期減肥有效且高度靈活。
8. The DASH diet
停止高血壓的飲食方法或DASH飲食是一種飲食計劃，旨在幫助治療或預防高血壓，這在臨床上被稱為高血壓。
它強調要多吃水果，蔬菜，全穀物和瘦肉，並且鹽，紅肉，添加的糖和脂肪含量低。
雖然DASH飲食不是減肥飲食，但許多人報告稱減肥已成事實。
工作原理：DASH飲食推薦不同食物組的特定食物。您可以食用的份量取決於您的每日卡路裡攝入量。
例如，一個人在DASH飲食中的平均飲食量為每人大約吃5份蔬菜，5份水果，7份健康碳水化合物（例如全穀物），2份低脂乳製品以及2份或更少的瘦肉天。
此外，您每周可以吃2至3次堅果和種子。
減肥：研究表明，DASH飲食可以幫助您減肥。
例如，對13項研究的分析發現，DASH飲食的人在8-24周內體重的減輕明顯多於對照飲食的人。
其他好處：DASH飲食已顯示可降低血壓水平和一些心臟病危險因素。此外，它還可以幫助緩解復發性抑鬱症狀並降低患乳腺癌和大腸癌的風險。
缺點：儘管DASH飲食可能有助於減肥，但鹽攝入量和血壓的證據不一。此外，食鹽過少與心力衰竭患者胰島素抵抗增強和死亡風險增加有關。
概要DASH飲食是一種低鹽飲食，已被證明有助於減肥。研究還將其與對您的心臟的其他益處以及降低的其他慢性疾病風險聯繫在一起。
The bottom line
許多飲食可以幫助您減肥。
研究最深入的飲食和飲食計劃包括間歇性禁食，植物性飲食，低碳水化合物飲食，低脂飲食，古飲食，地中海飲食，WW（體重觀察者）和DASH飲食。
雖然以上所有飲食均已證明對減肥有效，但您選擇的飲食應取決於您的生活方式和食物偏好。這樣可以確保您更有可能長期堅持下去。