2020年最佳飲食是它,你吃對了沒

2020-12-14 健康界

近日，《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）發布了2020年度最佳飲食排行榜。評審組一共評議了35種飲食計劃，其中，地中海飲食（Mediterranean Diet）連續第三年奪冠。2018年，地中海飲食與得舒飲食（DASH Diet）曾並列第1名，兩者都以水果、蔬菜和粗糧為主。

評審組涵蓋了飲食、營養、減肥、心理、糖尿病和心臟病方面的專家。他們擬定了7大標準來為各項飲食計劃打分，包括計劃實施的可行性、短期減肥的潛力、長期減肥的潛力、營養的完整性、飲食的安全性、預防心臟病的潛力、預防和管理糖尿病的潛力。專家們還給出了他們具體的建議和評價。

《美國新聞與世界報導》的健康總編輯安吉拉·豪普特（Angela Haupt）表示，今年的榜單結果「並不令人意外」，因為榜單裡出現了很多以前就排名前列的「常客」。她說，一般不會在榜單上找到當下流行的飲食方案，因為專家們都致力於尋找既有紮實的研究報告支撐，又長期被人們所實踐的飲食計劃。

2020年最佳飲食排行榜

經過核算，以下是專家小組打分排名前5名的飲食計劃（含並列）：

【第1名】地中海飲食

生活在地中海地區的人們慢性病發病率低且預期壽命較長，研究顯示，這得益於他們健康的飲食計劃。地中海飲食要求人們只能攝入少量糖、紅肉和飽和脂肪，多吃蔬菜、堅果和水果。除此之外，地中海地區的人們經常食用深海魚，使用橄欖油烹飪，並以粗雜糧為主食，也是當地人健康長壽的幾個主要原因。

圖片來源：圖蟲創意

【第2名】彈性素食飲食

彈性素食飲食（Flexitarian Diet）的目的是通過讓人們主要（而不是完全）食用素食來促進減肥和延長壽命。當你想吃肉時，你仍然可以狼吞虎咽地享用漢堡或牛排。專家稱，這種飲食以水果、蔬菜和全穀類食品為主，但不失靈活性，這使它成為一個「非常合理且健康的飲食計劃」，並已得到研究數據的支持。

【並列第2名】得舒飲食

得舒飲食可以預防和治療高血壓和糖尿病，目的是讓人們「獲得身體的舒適」。它主張人們多攝入水果、蔬菜、全穀類食品、瘦肉蛋白和低脂奶製品。這些食品裡的鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維有助於降低高血壓。同時要放棄諸如肥肉、全脂乳製品、加糖飲料等富含飽和脂肪的食物，並將鈉的每日攝入量控制在2300mg（理想目標是1500mg）以內。專家小組對這種飲食的營養完整性和支持心臟健康的潛力都給予了高度評價。

圖片來源：圖蟲創意

【第4名】體重觀察者飲食

體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）被認為是整體減肥的最佳方案。該計劃建立在體重觀察者智能分數（SmartPoints）系統的基礎上，系統會根據每種食物和飲料的營養含量分配不同分值，並根據個人飲食偏好和生活方式的詳細信息，為不同人提供獨特且又遵循該計劃的飲食方案。

【第5名】超體飲食

超體飲食（MIND Diet）旨在通過增加綠葉蔬菜、漿果和堅果的攝入，防止認知能力下降，促進大腦健康。

【並列第5名】容量測定飲食

容量測定飲食（Volumetrics Diet）將食物分為四類：第一類包括非澱粉類水果和蔬菜、脫脂牛奶和高湯等，第二類包括澱粉狀水果和蔬菜、穀物、低脂肉、豆類和低脂混合菜餚等，第三類包括肉、奶酪、比薩、炸薯條、沙拉醬、冰淇淋和蛋糕等，第四類包括餅乾、巧克力糖果、堅果、黃油等。你可以主要選用第一、二類食物，少量攝入第三類食物，並嚴格控制第四類食物的進食量。

【並列第5名】Mayo Clinic飲食

在Mayo Clinic飲食（Mayo Clinic Diet）中，人們嚴格遵循一個獨特的食物金字塔，底部是一些低熱量的食物，主要為水果和蔬菜，金字塔往上依次為全穀類食物、低脂蛋白質、不飽和脂肪和甜點。專家小組認為，這是治療糖尿病的最佳飲食方案之一。

圖片來源：圖蟲創意

8大單項「最佳飲食」獎

最佳減肥飲食、最佳商業飲食

體重觀察者飲食

最佳快速減肥飲食

HMR（健康管理資源）計劃（Health Management Resources Program），位列總榜第26名。

通過低熱量奶昔、營養棒和雜糧熱麥片等HMR代餐食品替代其他餐食，用戶只需將蔬菜和水果與HMR代餐食品混合，就可以獲得營養豐富且飽腹感強的餐食。鍛鍊身體對於長期成功控制體重至關重要，配合HMR計劃，每天只需步行10至20分鐘就可達到減肥目標。

最佳健康飲食

地中海飲食、得舒飲食（並列）

最易遵循飲食、最佳植物性飲食、最適合糖尿病患者的飲食

地中海飲食

最有益於心臟健康的飲食

奧尼什飲食（Ornish Diet），位列總榜並列第9名。

該計劃由加州的奧尼什博士提出，目標是消除身體不需要的脂肪、不健康的碳水化合物和動物蛋白。水果、蔬菜、穀物和豆類食品是奧尼什飲食的主要組成部分，但不得食用肉類、魚類和家禽。諸如堅果和植物油等高脂肪食物可以適量食用，但不應超過每日熱量的10%。允許食用蛋清，每天最多2份脫脂乳品，包括牛奶和酸奶。

圖片來源：圖蟲創意

參考資料：

1. Medscape: Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020

2. U.S. News: Best Diets 2020

3. Advisory Board: The best diets for 2020, according to US News

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