2021年最佳飲食榜單出爐:地中海飲食蟬聯第一,但健康飲食不只是它!

　　*本文所涉及專業部分，僅供醫學專業人士閱讀參考

　　健康飲食往往都強調大量的蔬菜、水果和全穀類，適量的瘦蛋白、脫脂乳製品和健康的脂肪，但偶爾嘴饞一下也無傷大雅！

　　

本文提要 榜單揭曉：地中海飲食實在太強了！ 數據說話：地中海飲食好得有依據！ 不要糾結：不是地中海也能很健康！

　　新的一年，美國新聞與世界報導 （U.S.News&World Report） 2021年度飲食榜單又來啦！你是頗為期待，還是覺得毫無懸念？作為一項開年傳統節目，此次的最佳飲食評選的候選飲食從去年的35種增加到了40種，快來看看今年你要pick哪種飲食吧！

　　

　　圖1 2021年年度飲食榜單新鮮出爐

　　24名飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家組成的評審團，根據專業判斷評選出了總體上最棒的飲食，同時還根據各自不同的目標評選出了8大類最佳飲食，包括最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業飲食、最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最健康的飲食、最佳植物飲食和最易遵循的飲食。

　　

　　圖2 24名參與評審的專家

　　在2021年的榜單中，總體最佳飲食的前三名與去年一致。源自沿地中海國家的地中海飲食 （Mediterranean Diet） 蟬聯第一，由美國心肺及血液研究所 （NHLBI） 制訂的得舒飲食 （DASH） 位居第二，彈性素食飲食 （Flexitarian diet） 繼續與之共享第二殊榮。

　　

　　圖3 最佳飲食前三名

　　一、榜單揭曉：地中海飲食實在太強了！

　　基於計劃的實施難易程度、短期和長期減肥的效果、營養完整性、安全性以及預防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力的7大標準，不論評選的專家怎麼換，選出來的總有地中海飲食。

　　今年，地中海飲食除了繼續蟬聯總體最佳飲食第一名之外，還獨佔了最佳植物飲食和最易遵循的飲食寶座，同時與彈性素食飲食、得舒飲食、Ornish飲食分享了最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最健康飲食的稱號，又是一年收穫滿滿！

　　但回顧近4年的最佳飲食排行榜（表1），地中海飲食也不是一帆風順。既有2018年與得舒飲食平分秋色的日子，也有2019年獨佔5個單項榜第一的輝煌，2020年則丟了最佳心臟飲食的寶座。到了2021年，地中海飲食雖然依舊是總體最佳飲食，同時還獨佔了2個單項獎，但餘下的榜單則不得不與其他飲食分享。

　　表1 2018-2021年最佳飲食

　　

　　飲食評選越來越多元化，得舒飲食和Ornish飲食在心臟健康上和地中海飲食有得一拼，彈性素食飲食則在糖尿病患者中有了更重要的地位。

　　雖然這次評選結果不夠「意外」，但吃飯是一輩子的事情，比起追求「新意」，更重要的是為人們的健康提供切實有效的建議——地中海飲食是真心推薦！

　　二、數據說話：地中海飲食好得有依據！

　　地中海飲食乍一聽充滿地域風情，但實際上不同地中海國家使用的具體食材大相逕庭，但都注重蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀物的攝入。同時，比起紅肉和家禽，「靠海吃海」的居民餐桌上少不了海鮮。大家印象中地中海飲食的代表橄欖油更是每一頓都要來一點兒！

　　新鮮優質的食材和簡單的烹飪手段讓這種飲食成為大家的日常之選。在典型的地中海食譜中，蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料要頓頓見，魚類和海鮮可以保持在每周2次的頻率上，乳製品、雞蛋、芝士、酸奶並不強求，每天或者每周吃都OK，但肉類和糖類則是要敬而遠之。在喝的方面，如果真的忍不住要來上一杯才過癮，那麼紅酒將會是唯一的選擇，當然如果能喝水是更好，多多運動也是地中海飲食不可或缺的部分！

　　

　　圖4 地中海飲食金字塔

　　地中海飲食每年都能得到一系列的專家認可，反覆登上排行榜的榜首自然是有原因的——在預防和控制糖尿病、保持心臟健康方面，實力槓槓的！

　　預防和控制糖尿病

　　Public Health Nutr 2014：研究納入超過12.2萬名成年參與者的數據發現，堅持地中海飲食的受試者其2型糖尿病發病風險下降19％。

　　Ann Intern Med 2014：在3541名心血管高風險、無糖尿病的老年參與者中發現，與非地中海低脂飲食的參與者相比，如果選擇帶有特級初榨橄欖油的地中海飲食，大約可使2型糖尿病的發病風險下降40%，而選擇帶有堅果的地中海飲食則可以讓2型糖尿病發病風險下降約18%。

　　Diabetes Care 2019：在3200名患有2型糖尿病成年參與者進行的為期3.2年的隨訪研究發現，與非地中海低脂飲食的參與者相比，如果選擇帶有特級初榨橄欖油的地中海飲食，可使開始使用新的降糖藥的風險降低22%。

　　Eur J Clin Nutr 2015：與其他飲食方式相比，選擇地中海飲食可以改善患者的血糖控制、體重指數、體重、膽固醇和血壓。

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　　心臟健康

　　Am Heart Assoc 2018：在7562名心臟病患者中進行了為期7年的隨訪研究發現，比起遵循美國南方飲食的參與者，嚴格遵守地中海飲食的參與者冠心病復發風險降低，全因死亡風險降低。

　　Int J Epidemiol 2017：在18991名義大利參與者中進行了為期4.3年的隨訪研究發現，人們越是嚴格遵守地中海飲食，心臟病風險就越低。這一效果在有錢人中更為顯著，提示優質而昂貴的食品可能更有利健康。

　　BMC Med 2016：在23902名英國成年參與者中開展的研究顯示，最遵循地中海飲食的參與者心臟病風險大大降低，地中海飲食估計能預防1%-6%的心臟病和2%-14%的卒中。

　　Eur Heart J 2016：在39個國家/地區的15000多名心血管風險成年參與者中的研究發現，越是遵循地中海式飲食，重大心血管實踐的風險就越低，包括心血管事件發作、卒中或者死亡。

　　JAMA Netw Open 2018：在近2.6萬名女性中隨訪12年的研究發現，最遵循地中海飲食的1/3參與者的心血管風險較最不遵循地中海飲食的參與者降低了大約1/4。

　　N Engl J Med 2018：在7447名心血管高風險人群中的研究發現，如果選擇帶有特級初榨橄欖油的地中海飲食，大約可以預防31%的心血管事件，而選擇帶有堅果的地中海飲食則可以讓心血管事件風險下降約28%。

　　CMAJ 2014：在1919名心血管高風險參與者為期4.8年的隨訪研究中發現，地中海飲食或可逆轉代謝症候群，如果選擇帶有特級初榨橄欖油的地中海飲食，代謝症候群逆轉的可能性高35%，而選擇帶有堅果的地中海飲食則可以讓代謝症候群逆轉的可能性高28%。

　　PLoS One 2014：在780名男性消防員中的研究發現，參與者的飲食習慣越接近地中海式飲食，參與者膽固醇水平就越正常，體重增加或患有代謝症候群的可能性就越小，證明了地中海飲食對於年輕人的健康同樣有好處。

　　三、不要糾結：不是地中海也能很健康！

　　看到這裡，是不是覺得只有地中海飲食才能保健康？大可不必這樣想！不是地中海飲食同樣可以很健康。吃飯該怎麼吃並沒有一個標準答案。如果你心臟不好，又不喜歡地中海飲食，那麼得舒飲食或者Ornish飲食也是不錯的選擇；如果你有糖尿病，試試彈性素食飲食也不錯。

　　榜單上的飲食五花八門，但健康的飲食往往萬變不離其宗——大量的蔬菜、水果和全穀類食品能夠為人體的正常運轉提供足夠的熱量，少量的瘦蛋白、脫脂乳製品和健康的脂肪其實也就能夠滿足日常的需求。嘴巴真的饞了，偶爾獎勵自己一點點小零食其實也無傷大雅。不過，千萬不要忘了你餐桌上的主旋律應該始終是那些最少加工的食物。

　　

　　圖5 典型的地中海菜餚

　　啊呀，新的一年還沒下過廚房呢！我要趕緊收拾收拾做飯去了，你也記得要吃好喝好哦！

　　參考資料：

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本文來源丨醫學界內分泌頻道 本文 作者丨鯨魚 本文審核丨徐乃佳 責任編輯丨泡芙

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