2020年1月，美國權威排名機構（U.S. News & World Report)「美國新聞和世界報導」雜誌，公布了最新的最佳飲食排名榜單。該榜單的評分標準由營養師、糖尿病和心臟病專家以及飲食專家制定，在7個類別中（包括管理或預防糖尿病、是否易於監控、心臟健康、長期減肥、營養、安全性、短期減肥）以1-5分的評分標準進行打分，之後進行綜合計算得分。在這次排名中，「地中海飲食」模式獲得最佳飲食排名第一名。
除了又一次獲得整體「最佳飲食」的稱號，「地中海飲食」還被評為「最適合糖尿病患者」、「最有益於心臟健康」、「最容易遵從」、「最健康」的飲食等稱號。那麼，什麼是地中海飲食？地中海飲食有什麼特點？值不值得我們借鑑？今天，我們就來聊一聊這個話題。
一、什麼是地中海飲食？
地中海飲食」得名於地中海周邊的西班牙、義大利、法國和希臘等國家，以健康、清淡、簡單而又營養全面著稱的飲食風格，是一種飲食習慣。其飲食模式是攝入足量的蔬菜、水果和全麥穀物，也包含豆類食品、堅果、脫脂牛奶、橄欖油和一些魚類，以及少量的白米（面）、紅肉和鹽。同時進行適當的體育活動。
二、 地中海飲食的特點
上圖是地中海飲食金字塔，從中可以看出具有以下幾個特點：
1、日常飲食主要是新鮮蔬菜和水果，輔以少量的穀類食物、豆類和堅果等（見金字塔第二層）。蔬菜食用時加工簡單（多數生吃）；水果以葡萄、藍莓、檸檬等抗氧化水果為主（新鮮的蔬菜與水果是維生素的主要來源，具有較高的營養價值）。穀類食物多以玉米、全麥、燕麥等為主且多為全穀物食物，很少食用白米白面（從營養成分上看，大部分粗雜糧膳食纖維、礦物質以及B族維生素含量豐富，避免了精米白面帶來的血糖升高）；而豆類含有較多的蛋白質與微量元素，營養價值較高。研究表明，這種以植物食物為主、飽和脂肪含量低的飲食模式，對減重（減腰圍）、控制血糖、改善胰島素抵抗都有所幫助。
2、限食紅肉（主要指豬牛羊肉），蛋白質的供給以魚蝦、貝類和少量禽肉為主。世界衛生組織（WHO）國際癌症研究機構發布官方版「致癌物清單」，將致癌物分成4類，紅肉被歸為「二類致癌物」，故地中海飲食中紅肉佔比非常少（和甜食一起位於塔尖）。由於地中海地區魚類資源非常豐富，尤其是盛產沙丁魚，當地人都是用魚類來做蛋白質的主要來源（魚類含有豐富的蛋白質、礦物質以及必需脂肪酸Ω-3，有著非常高的營養價值。處於金字塔的第三層），一般每周至少吃二至三次魚蝦或貝類。
3、每天食用適量的牛奶及奶製品；禽蛋類食物每周酌情吃幾次。奶製品與禽蛋類是蛋白質的優質來源（處於金字塔第四層），相比紅肉具有更低的患病風險，同時還含有豐富的礦物質及微量元素。
4、每天食用少量的健康油，多以橄欖油為主。限制食用動物油，是因為動物油脂中含有大量的飽和脂肪酸，可升高血液中低密度脂蛋白（LDL）的水平，而LDL是導致冠心病的因素之一。橄欖油等植物油中含有大量的不飽和脂肪酸，是一種有益的脂肪酸，對改善大腦健康、消減炎症、降低各種原因的死亡風險和預防心臟病有明顯的作用。同時不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸相比，更不容易引起脂肪的囤積，有益於改善身體成分（特別有利於減肥者）。
5、每天適當食用一些堅果。堅果中含有大量的蛋白質、優質脂肪酸以及維生素和礦物質，對人體的生長發育、預防疾病、增強體質有很大幫助。每日堅果攝入不超過30克且在兩餐之間食用。
6、多喝水；限制甜飲料；如果醫生允許可以適當飲用紅酒（晚餐時）。喝水的好處非常多：能助消化、促進腸道健康；軟化關節、預防關節疾病；平衡體溫、促進新陳代謝；維持細胞健康、保持皮膚溼潤和彈性；平衡血液、改善組織液循環；促進炎症的消除、預防或緩解泌尿系統、生殖系統和腎臟系統的多種疾病等等。
紅酒中含有大量的抗氧化物：如酚化物、鞣酸、黃酮類物質、維生素C、維生素E，礦物質硒、鋅、錳等，能消除或對抗氧自由基，有助於抗衰老、預防疾病等。另外，紅葡萄酒還能使血中的高密度脂蛋白（HDL）升高，能有效降低血膽固醇，防止動脈粥樣硬化。少量飲用可改善睡眠，提升睡眠質量，緩解壓力等。其飲用量，男性一天 2 杯、女性一天 1 杯被「地中海飲食」認為是合理的。
7、低溫烹調，清淡料理，用香料代替鹽等調味品。日常用調料如迷迭香、百裡香、茴香、桂皮等，不但能增加地中海飲食的風味，而且還含有很多有利於健康的抗氧化劑。
8、進行適當的體育活動，讓每天適量的運動成為生活方式的一部分。
三、我們如何借鑑地中海飲食模式
2016年，我國根據居民的生活水平現狀，對《中國居民膳食指南》進行了改版，實現了從原來強調食物多樣化，到重視食物結構的突破。筆者認為，新的《中國居民膳食指南（平衡膳食寶塔）》雖然在內容上與地中海飲食模式有一些類似之處，但還是有很大的不同。因此，地中海飲食模式還有一些值得我們借鑑的地方。根據我國居民實際飲食狀況，結合地中海飲食模式，在此對部分人士提出如下幾點建議：
1、對於減肥人士：少吃主食（特別是精米白面），足量蔬菜、水果和適量粗雜糧；拒絕紅肉、少量白肉（禽肉）；限制油鹽；適量豆製品和水產品（魚、蝦等）。要做好量的控制，每頓飯吃到約7成飽。同時，要保持有規律的運動。
2、對於「三高人士」：即高血壓、高血脂、高血糖患者，要限食紅肉，適量白肉（禽肉和魚蝦）；控制油鹽；多吃蔬菜、適量水果和粗雜糧（高血糖患者可選擇低糖水果）；適量奶製品、豆製品和堅果。每頓飯控制為7、8成飽。堅持有規律的活動。
3、偏瘦人士：適當增加主食，少量紅肉，適當多吃白肉（禽肉和魚蝦等）、豆製品及蛋奶類；適量蔬菜水果（其數量可參照《中國居民膳食指南》）。兩餐之間增加零食，如堅果、酸奶、水果等。保持適量活動。
4、中老年人士：如身體健康，或雖有小恙但醫生不禁止，晚餐可飲用少量紅酒（其益處見前面所述）。如從不喝酒，則不需要為此開始飲酒，可用葡萄汁代替紅酒。其他方面可據經濟條件確定。
總之，目前的飲食方法多種多樣，但對每一個人來講，如何去吃的確是一門學問，因為適合自己的才是最好的。吃的聰明，才能吃出健康，而學習和借鑑地中海飲食的真正意義，就在於如何吃的更加聰明，更加健康，讓生活質量更高，生活的更有意義。
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