前不久，美國新聞和世界報導（U.S.News& World Report）網站公布了2021年最佳飲食排行榜單。
24名專業評審團，從40種飲食中評選出了8大類最佳飲食，包括最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業飲食、最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最健康的飲食、最佳植物飲食和最易遵循的飲食。
在此次榜單中，總體最佳飲食的前三名與去年一致。地中海飲食蟬聯第一，得舒飲食和彈性素食飲食並列第二。
以下為所有9項飲食排行榜的前3名
排名
飲食模式（英文名稱）
整體最佳飲食
1
地中海飲食（Mediterranean Diet）
2
得舒飲食（DASH Diet）
2
彈性素食（The Flexitarian Diet）
最佳減肥飲食
1
彈性素食（The Flexitarian Diet）
1
體重觀察者飲食（WW Diet）
3
純素飲食（Vegan Diet）
3
容量測定飲食（Volumetrics Diet）
最佳商業飲食
1
體重觀察者飲食（WW Diet）
2
梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）
3
珍妮克雷格飲食（Jenny Craig Diet）
3
Noom飲食（Noom）
最佳糖尿病飲食
1
彈性素食（The Flexitarian Diet）
1
地中海飲食（Mediterranean Diet）
3
得舒飲食（DASH Diet）
3
梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）
3
純素飲食（Vegan Diet）
最佳健康飲食
1
得舒飲食（DASH Diet）
1
地中海飲食（Mediterranean Diet）
3
彈性素食（The Flexitarian Diet）
最佳快速減肥飲食
1
HMR飲食（HMR Program）
2
阿特金斯飲食（Atkins Diet）
2
體重觀察者飲食（WW Diet）
最佳心臟飲食
1
得舒飲食（DASH Diet）
1
地中海飲食（Mediterranean Diet）
1
Ornish飲食（Ornish Diet）
最佳植物飲食
1
地中海飲食（Mediterranean Diet）
2
彈性素食（The Flexitarian Diet）
3
北歐飲食（Nordic Diet）
3
Ornish飲食（Ornish Diet）
3
素食者飲食（Vegetarian Diet）
最易遵循飲食
1
地中海飲食（Mediterranean Diet）
2
體重觀察者飲食（WW Diet）
3
彈性素食（The Flexitarian Diet）
值得注意的是，地中海飲食已經連續3年獨佔鰲頭。
地中海飲食指地中海地區人民的飲食，地中海沿岸的國家共有16個。其中的4個國家已有資料佐證了飲食模式與健康之間的關係。它們都是南歐國家：義大利、希臘、西班牙和法國，這些地區居民期望壽命較高，而且很少患「三高」等現代病。
地中海居民飲食的特點向來以素食為主，如各種糊狀食物、橄欖油拌綠葉蔬菜、各種時令蔬菜，且常吃奶酪、餐後食用水果。
具體來說，地中海飲食強調選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，加工非常簡單。地中海飲食中動物性食物的攝入比例低，飲食中蛋白質的主要來源是白肉（如雞肉、魚蝦等）、蛋、發酵奶製品和豆類，金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鯿魚多見，當地居民幾乎不吃加工肉類（如香腸、培根、火腿等），特別是紅肉的攝入量很少，並主要吃瘦肉。
用油上，常吃橄欖油，奶製品每天有，酸奶和奶酪食用量也較多，飲用葡萄酒在當地非常常見。
想要保持健康，除了借鑑地中海飲食模式外，還需要告訴大家的是，健康飲食的奧秘不在於吃葷還是吃素，而在於吃什麼和吃多少，也就是人體所需的營養成分是不是齊全、是不是適量。
要注意飲食多樣化，建議大家每天吃的食物超過12種，每周的食物超過25種，各種食物均衡攝入，不要偏重於某一類或者某幾類。
有些人覺得蔬菜和水果健康，就只吃菜和水果，忽視主食和肉類。其實，偏向於一類食物或者幾類食物，做不到均衡飲食的做法都是錯誤的。
那麼，怎樣才能做到均衡飲食呢？可以按照中國營養學會推薦的膳食指南來吃。
第一，保證一定量的主食。
一個成年男子一天吃生重四兩到五兩的主食。一個女性吃到三兩左右比較合理。
第二，一定量的副食。
包括300毫升的牛奶，可以多到500毫升，再加上一個水煮的雞蛋，三兩的瘦肉，加上一兩左右的豆製品，一斤的蔬菜，另外還有一個水果。然後再加上兩勺半到三湯勺的油，少量的鹽，這就是一天我們總的食物的大致結構。
如果每天能把這個結構維持住，持之以恆，再加上適量的運動，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有規律。那麼，免疫力就達到一個良好的水平，整體的健康狀況也會比較好。
最後需要提醒大家的是，最主要的是馬上行動，不能等待。希望大家把學到的知識運用到日常生活中去，不要只是儲備營養知識，而不去改善不良的飲食方式。營養絕非短時間所能奏效，所以我們要從現在開始打持久戰。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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