如果要挑選出瑜伽中的明星肌肉的話，那柔軟的膕繩肌（腿筋）就是熱門之一。畢竟，有多少朋友不想去參加瑜伽課，就是因為不能摸到自己的腳趾?
我們很多人都在和腿筋做鬥爭-一拉再拉，但那些討厭的膕繩肌又會彈回去。即使是那些會靈活的人也會經常抱怨膕肌不舒服。雖然在瑜伽中有大量的膕繩肌拉伸體式(如站姿前屈，下犬式等)，但拉伸往往不能解決問題。為什麼呢?
我們都喜歡把身體的每個部分都孤立起來練習。但是，每一塊肌肉都會通過它周圍的筋膜網，連接到它旁邊、下面、上面的肌肉。它們都是作為一個複雜整體的一部分存在的，受到周圍所有結構以及與之對立的那些結構的影響。所以，如果你一直在伸展你的腿筋卻一直沒有效果，也許應該擴大範圍檢查看看了，到底是什麼原因讓我們膕繩肌很難拉伸。
膕繩肌的解剖和功能
讓我們從詳細檢查解剖開始。每條大腿後面都有三條腿筋:半膜肌、半腱肌和股二頭肌(從名字可以看出有兩個頭)。
半膜肌、半腱肌和長頭股二頭肌起源於坐骨結節或坐骨，坐骨是骨盆兩側底部的骨結節，短頭股二頭肌起源於大腿骨。然後，膕繩肌沿著股骨(大腿骨)後部向下延伸，穿過膝關節，插入小腿。
如果摸摸你膝蓋的後部，會感覺到三根細長的肌腱。內側膝蓋並排的是半膜肌和半腱肌的兩個肌腱（附著在較大的小腿骨，脛骨上），在外側的是股二頭肌腱(附著在較小的骨頭，腓骨上)。
我們一定要記住解剖結構，但把這些肌肉的路徑形象化，可以幫助我們更好地理解它們的功能。當膕繩肌收縮時，它們會產生兩個主要的動作:
髖部伸展-移動骨盆後面的股骨，就像我們在後彎或弓步時做的那樣。在髖部伸展時，膕繩肌(股二頭肌的短頭除外)在骨盆後部協助臀大肌。它們的拮抗肌是通常被稱為髖關節屈肌的肌肉，包括髂腰肌和股直肌(唯一穿過髖關節的股四頭肌)。膝蓋彎曲-彎曲膝蓋使脛骨和腓骨更靠近坐骨。在膝關節屈曲時，膕繩肌由腓腸肌(位於小腿後部的一塊較大的淺層肌肉)和其他一些協同肌群輔助。他們的對手是大腿前方的股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌）。現在你大概了解了點解剖吧，想像一下彎曲膝蓋和伸展臀部是如何縮短膕繩肌的，相反的動作（彎曲臀部和伸展膝蓋）是如何拉長膕繩肌的。上面的圖片中，能看出膕繩肌是如何連接骨盆和小腿的;它們不僅在髖關節和膝關節功能中起著關鍵作用，而且還會影響骨盆的位置(骨盆反過來又會影響下背部)。
和其他肌肉一樣，當膕繩肌能夠在不同的位置、不同的負荷下發揮作用，並在穩定和活動之間取得平衡時，膕繩肌的功能最佳。但對我們許多人來說，生活方式、姿勢習慣和運動模式使我們不可能在沒有一點幫助的情況下平衡膕繩肌的穩定性和靈活性。
膕繩肌功能障礙
膕繩肌健康的一個主要挑戰是我們長時間坐著。它會長期縮短膕繩肌，削弱它的力量，限制血液循環。甚至練習瑜伽也不一定有所幫助，因為大多數瑜伽練習更強調腿筋的靈活性而不是力量。
任何膕繩肌失衡的影響都不僅僅是大腿後部的局部緊張那麼簡單。
膕繩肌過短或過緊會導致骨盆頂部向後拉，導致骨盆後傾。膕繩肌鬆弛或較弱可以起到相反的作用，使骨盆頂部向前傾斜。骨盆位置的改變會改變腰椎的位置和髖屈肌的長度。
骨盆前傾加深了自然的腰彎，在骶髂關節上施加了額外的負擔，並縮短了髖屈肌。後傾斜會使腰部彎曲變平（在腰椎之間的椎間盤上施加額外的負擔），並延長了髖屈肌。這兩種類型的骨盆傾斜（如果是習慣性的）都會對腰椎產生影響的。
那麼，我們該怎麼做才能幫助膕繩肌獲得良好的彈性，而且能夠滿足我們對它要求的同時又不造成壓力呢？
讓膕繩肌獲得彈性，還不造成壓力
1.保持脊柱中立
瑜伽練習通常包括大量的站立和坐立前屈，但如果我們的膕繩肌緊繃，使我們的骨盆後傾，我們傾向於下背部邊圓拱，會感覺背部肌肉更多的伸展。像豎脊肌這樣的背部肌肉拉伸並沒有錯，但是保持一個中立的脊椎可以幫助我們鍛鍊膕繩肌。有效的分離膕繩肌伸展的方法是仰臥手抓大腳趾式，這種姿勢中，地板為脊椎提供了一個相對中立的位置，讓我們能更有效地針對膕繩肌。
試一下:仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，準備瑜伽帶、皮帶或毛巾。將你彎曲的右膝收於胸前，用手握住膝蓋或脛骨呼吸一兩次，以釋放臀大肌的緊張感。
然後用帶子鉤住右腳，腳跟向天花板方向伸展。你要在膕繩肌的腹部(大腿的中間部分)做一個溫和的伸展;可能需要保持右膝彎曲或減少右腳的彎曲來達到這個目的。如果已經感覺到拉伸，保持左膝彎曲，左腳放在地板上。
如果你還感覺不到拉伸感，那就沿著地板拉長你的左腿，同時儘量不要弓起你的背部，或將右臀部向右肩部移動。
在右大腿和左腳上再套上一條瑜伽帶可以幫助你保持骨盆中立。
這樣做後發現你的膕繩肌得到了輕微的拉伸，在鍛鍊右大腿四頭肌之前，至少放鬆呼吸三次，保持胸部和肩膀放鬆。當我們收縮關節一側的肌肉時，我們抑制了關節另一側肌肉的收縮，所以在這個體式中，利用股四頭肌可以產生更深的膕繩肌拉伸。換邊前，再做三到四次深呼吸。每一兩天可以重複這個動作。
2.改變你的伸展姿勢
你可能已經注意到不同的姿勢會改變膕繩肌的感覺。像雙角式和坐角式這樣的姿勢有利於伸展內側膕繩肌、半膜肌和半腱肌。兩腿併攏的姿勢（比如站姿前屈和強烈的加強背部伸展）強調外側腿筋的伸展，即股二頭肌。許多人發現，在拉伸膕繩肌時彎曲膝蓋或腳趾也有好處。所以改變姿勢可能有助於緩解膕繩肌的緊張，促進血液循環，而不是一門心思的更深入的拉伸。
試一下:仰臥，用皮帶勾住你的右腳，再次將伸展的重點放在你膕繩肌的腹部。這一次，當你感覺有輕微的伸展時就停下來，保持放鬆。然後彎曲和伸直右腿，或左右擺動右腿，像用腳掃天花板一樣。放鬆呼吸四到五次，在放鬆右腿和換邊之前，平穩地移動，感覺膕繩肌的變化。
在一天開始的時候(或者瑜伽練習之前)使用這個溫和的伸展動作來調動膕繩肌，釋放緊張，促進循環，也可以放鬆它。
3.放鬆膕繩肌
雖說伸展運動可以有所幫助，但是另一個決定肌肉緊張的關鍵因素是神經系統。交感神經系統有許多作用，其中之一是增強肌肉張力，為「戰鬥或逃跑」做準備。在另一邊，副交感神經系統負責所謂的「放鬆反應」，釋放肌肉緊張。所以花點時間在一個足夠溫和和舒緩的伸展運動中放鬆。讓膕繩肌放鬆，可能會比深度拉伸更好地釋放膕繩肌緊張。
試一試:躺在門道或牆壁的角落(或支柱,如下圖),小腿能夠放鬆到地板上並抬起腳腿可以倚在牆上。舒適地呆上幾分鐘，如你的屁股和牆壁之間有空間，可以彎曲抬腿的膝蓋，或在頭下放個墊子。
感覺舒服後，就多注意呼吸。呼吸是少數幾個我們可以有意識地控制的自動過程之一，它在連接意識和無意識思維方面起著獨特的作用。用放鬆的腹部緩慢而輕鬆的呼吸。閉上眼睛，將注意力集中在微妙的內在感覺上。
保持兩到三分鐘，然後慢慢釋放。換邊試試。定期重複這种放松練習，尤其是在睡前，以逐漸釋放慢性膕繩肌緊張。
4.加強臀大肌和膕繩肌
要注意的是臀大肌和膕繩肌協同工作以產生髖關節伸展。每天坐幾個小時屈髖的一個副作用是，臀大肌會被長期拉長，膕繩肌會被縮短。
當肌肉能夠輕鬆收縮和放鬆時，它們的工作效率更高。經常在固定位置肌肉就變得「懶惰」，難參與，效率也更低。不僅膕繩肌被縮短了，它們還經常給「懶惰的」臀大肌幫忙。過度的工作，使膕繩肌變得緊繃、緊張和煩躁。我們的大多做法就是拉伸它們，但拉伸受刺激的肌肉會導致更緊張。加強臀大肌和膕繩肌很關鍵，減少因長時間保持一個姿勢而產生的緊張。
從理論上講，每次將一條腿伸入伸直時（例如，當一條腿從下犬式抬起時），或者從髖部彎曲向伸展時（例如，當我們從站姿前屈），我們都會用到臀大肌和膕繩肌。實際上，身體非常擅長於彌補弱點，傾向於使用更多的支配性肌肉（這就是肌肉代償），例如背部的豎脊肌或臀部的外部旋轉肌（梨狀肌，上下孖肌，孖肌和閉孔肌）。
試一試:你需要在光滑、堅硬的地板上，放一條毯子或毛巾。屈膝仰臥，右腳放在毯子上，左腳放在地板上。雙腳和膝蓋分開，與臀部同寬，腳跟與坐骨接近。下壓腳，抬高臀部和腰椎，直到身體從膝蓋到肩膀形成一條直線。如有必要，調整腳以將膝蓋腳踝垂直。
使用臀大肌來保持臀部抬高。將下腹部拉長到尾骨，這樣可以減少背部肌肉收縮，同時保持膝蓋與臀部同寬，而不是讓膝蓋張開，可以減少髖外旋轉肌的使用。
右腳的腳後跟著地。把它從你身邊滑開，直到右腿完全伸展，然後用右腿膕繩肌慢慢地把你的右腳跟拉回你的右膝蓋下。重複5到8次，然後慢慢地把臀部放低，換邊。
如果練習感覺比較容易，可嘗試將雙腳放在毯子上，同時移動雙腿。
每天或每兩天一次，堅持至少一個月，可以幫助臀大肌和膕繩肌恢復自然力量。
5.放鬆你的髖屈肌和股四頭肌
記住，髖屈肌和股四頭肌是臀大肌和膕繩肌的拮抗肌。四頭肌通常比膕繩肌要強，瑜伽中卻有很多加強四頭肌的動作(想想普通瑜伽課上的戰士式和幻椅式)，但很少有相反的動作。再加上幾個小時的坐姿，前部肌肉變得短而緊，後部肌肉變得無力。長時間後，這種不平衡將骨盆向前拉，增加了膕繩肌的緊張。
經常鍛鍊臀大肌和膕繩肌的力量可以解決等式的一邊，定期放鬆髖屈肌和股四頭肌可以解決另一邊。選擇一個你可以放鬆很長一段時間的姿勢特別有幫助，讓髖屈肌和股四頭肌的緊張慢慢改善;陰瑜伽的半鞍式很不錯。
試一試:坐著，向左臀部轉動，彎曲右膝蓋，右腳跟靠近右外臀部。腳趾指向地面，腳背放在地板上，如果需要，用一條小毛巾或墊子墊在腳上，這樣會感覺更舒服。雙手後仰，微微抬起臀部，使骶骨向膝蓋後部伸展;這種輕微的骨盆後傾對於延長股四頭肌和腰大肌是至關重要的。如果感覺到右臀部和大腿前面有拉伸了，就舒服的呆一會兒，左腿保持一個舒服的姿勢。
可身體向後靠在長枕頭上，疊起來的毯子或墊子，或地板上，直到你感覺舒服為止。如果你感覺右膝有壓力，把更多的重量放在左髖上;如果你感覺下背部有壓力，可以使骨盆後傾（可能需要將臀部放在瑜伽磚或摺疊的毯子上）。
左腿放在舒適的位置；彎曲的左膝蓋打開（如上圖所示）會減輕右大腿的拉伸，同時將左腳按入地板並將膝蓋指向天花板（如下圖所示）會加深拉伸。
找到理想位置後，保持平穩並呼吸三分鐘或更長時間。退出時，緩慢滾動至左側，加長右腿，並在一側或背部進行一些放鬆的呼吸，感覺下，然後再移至另一側。每周重複進行兩次至三次拉伸，以使股四頭肌和膕繩肌之間達到更好的平衡。
6.平衡膕繩肌和小腿肌肉
回到我們的解剖大畫面，我們已經看到了膕繩肌在髖伸展，臀大肌，以及它們的拮抗肌，髖部屈肌和股四頭肌中的協同作用。如果我們已經檢查了這些可能性，但還沒解決問題，那麼就要檢查一下在膝關節屈曲時幫助膕繩肌的肌肉-腓腸肌了。
腓腸肌的兩個頭分別附著在股骨的兩側，向下延伸至小腿，形成跟腱(與比目魚肌一起)，然後插入腳跟。我們通過伸直膝蓋和向後彎曲腳來拉長這塊肌肉。這就是為什麼腓腸肌緊張可能是下犬式時腳跟抬起的原因之一。你的腓腸肌可能會緊繃到足以改變膝蓋屈肌之間的自然關係，因此要花點些時間做小腿伸展運動了。
試試吧:把一個卷好的毯子或墊子平行地放在牆上，大約一臂遠的地方。將你的手放在牆上支撐，腳掌放在滾動的支柱上，腳後跟下垂，這樣重力就會逐漸將你的腳後跟拉向地面。保持腿伸直，伸展集中在腓腸肌上(而不是彎曲你的膝蓋，因為彎曲的目標是比目魚肌)。
感覺要是簡單，可以再戰士I、下犬式或後腳下方練習相同的支撐腳後跟。保持至少三到五次穩定的呼吸，讓腳跟的重量逐漸增加小腿肌肉的長度。每一兩天重複這個伸展動作，看看調整膝蓋屈肌的平衡能不能幫助你緩解膕繩肌的緊張。
7.加強恢復健康循環
除了強壯和靈活，健康的肌肉也能很好地得到血液流動的滋養，不受體液停滯的影響。每天在膕繩肌上坐幾個小時會減少血液循環。減少坐著的時間，有規律的休息，在不同的位置拉伸，通過副交感神經系統放鬆慢性肌肉緊張，鍛鍊膕繩肌，這些都能以它們自己的方式促進健康循環。另一個可能有用的工具是肌筋膜釋放-利用目標壓力來釋放肌肉和筋膜的緊張，促進循環。
試試看：需要兩個網球或花生球。坐著，雙腿以V形伸展（如果那不舒服，坐在椅子上）。在每個大腿下方放置一個按摩球，距離坐骨幾釐米。放鬆雙腿或輕輕左右滾動，靠在你的手或椅背上。保持幾次深呼吸，然後再將球向下移動1到5釐米，再重複此過程，直到球到膝蓋的距離約為三分之二為止。當球沿腿後部向下移動時，可以稍微向前傾斜以增加重量，同時專注於讓雙腿在球上休息，而不是伸展。
兩三分鐘後，取出球，仰臥，看看膕繩肌是否有任何變化。每周重複此練習2至3次，如果感到疼痛或不適，停下來。看看其他的方法是否可以幫助你的膕繩肌感覺更好。
結論
雖然瑜伽可以增加膕繩肌的柔韌性，但它不是通往長期膕繩肌健康的途徑。只有當我們把膕繩肌視為身體整體的一部分時，我們才能夠幫助它們與周圍和對立的所有肌肉保持平衡。
#百裡挑一#