如果讓人說一種簡單易行的鍛鍊方法，「伏地挺身」一定榜上有名：不需要特殊的場地和額外的器械，只要掌握簡單的方法就可以。
說出來你可能不信，除了鍛鍊身體之外，伏地挺身還能幫助預測心血管疾病風險。
專家，告訴你「伏地挺身」和「心血管疾病」是怎麼聯繫到一起的，並教你做伏地挺身的4個技巧。
伏地挺身有助預測心血管病風險
哈佛大學研究團隊的一項研究，表明了成年男性伏地挺身能力和心血管疾病之間的關係。
研究團隊對1104名平均身體質量指數（BMI）為28.7的成年男性消防員進行了一項伏地挺身能力測試，要求他們按照每分鐘80次的節奏做伏地挺身並計數，直到跟不上節奏。
在接下來的10年中，研究團隊對被測試者進行了隨訪記錄。
研究者發現，與完成不到10次伏地挺身的成年男性相比，能完成超過40個以上伏地挺身的成年男性，發生心血管疾病事件的風險會降低96%。
研究顯示，伏地挺身能力是一種免費、迅速且簡單的測量方法，可作為有用且客觀的臨床評估工具，來評估身體功能和心血管疾病風險。
臨床上，心內科醫生有時也會根據患者的運動情況，來測試患者的心肺功能。專家提醒，稍一活動就氣喘籲籲的人，要當心自己的心血管健康。
伏地挺身，簡單易行的鍛鍊法
伏地挺身主要鍛鍊肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群，能增強肩部、上肢、胸部、腰腹力量。常做伏地挺身不僅能讓體型更勻稱挺拔，還能鍛鍊上肢肌肉力量，加強肩關節穩定性。
要知道，如果上肢力量薄弱，在一些日常活動中容易出現意外損傷。
例如，肩部肌肉力量薄弱，肩關節的穩定性會變差，當需要提重物時，可能會造成肩袖損傷，慢性損傷長時間可能會發展成為肩周炎等疾病。
此外，練習伏地挺身不僅能鍛鍊身體，還能收穫意想不到的好處——讓胳膊和肩膀的線條更好看。男生練習可以讓手臂更加強壯，女生練習能讓手臂更加緊緻。
練習時掌握4個技巧
專家提醒，要掌握4點技巧才能做到正確的伏地挺身。
1、調整掌距
找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。
教大家一個找適合掌距的方法：
雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部兩側，此時大臂平行於地面，然後做一個後收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此時的掌距就是最適合做伏地挺身的。
2、腹部收緊
練習時要始終保持腹部緊繃，否則腰部會往地面塌下去，這時髖骨和下肢會先著地，效果大打折扣。
3、內收肘部
伏地挺身前，需做一個內收肘部的細節，目的是避免伏地挺身過程中肘部打得過開，肩部發力太猛，否則不僅會感到很累，還會影響鍛鍊效果。
4、肩部後收
練習過程中保持肩部後收，當然不用鎖定肘關節，至最高點時適當彎曲肘部，就能很好地保持肩關節後收，目的是更好地鍛鍊、刺激胸部肌肉。
做伏地挺身1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛鍊，就需負重伏地挺身了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。
對初學者來說，伏地挺身每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鐘再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。
標準版：人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。練習者的腳和手都在一個水平面上。
女性版：
可以採取腳低手高姿勢，先用手撐住牆練習；然後，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來，可以按住椅子練習。等身體力量逐漸增加了，再練習標準版伏地挺身。
老年版：高位伏地挺身對體力要求低，動作幅度小，只要動作標準，同樣可以達到鍛鍊骨骼和肌肉的目的。
雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動，每次15~30分鐘。如果年齡偏高，可適當將時間減少到10分鐘以內。
4個錯誤讓效果打折扣
很多人做伏地挺身未能真正起到鍛鍊作用，下面是幾種常見問題。
核心力量薄弱
人的核心力量薄弱時，便會用腰部肌肉代償力量導致塌腰或拱起來。應該是收住腹部，兩腿伸直，腰部放鬆。
呼吸方法錯誤
有些人在運動過程中不會呼吸，比如喜歡憋氣，或者不會換氣，這是不科學的。應該是身體下落時吸氣，用手撐起時呼氣。
頸部過分緊張
不少人練習伏地挺身時喜歡低頭，頸部過分緊張。正確姿勢應該是下巴微收一點，保持正常人體的脊椎曲度。
上肢動作錯誤
沒有固定住肩胛骨位置，喜歡夾肩，胳膊外展太大。正確的姿勢應該是保持肘部與軀幹呈20~40度，同時保持肩帶群穩定的狀態下，再往上抬起。