明知道第二天要上班，還是追劇到深夜；
下定決心戒菸，還是忍不住抽兩根；
說好的減肥，面對美食還是無法拒絕……
怎樣才能提升自控力，有效抵制誘惑呢？
今天為你介紹一本自2012年發行就暢銷全球的書。
以書中內容為基礎開設的課，被譽為「史丹福大學最受歡迎的心理學課程」——
《自控力》
作者：【美】凱利·麥格尼格爾
譯者：王岑卉
出版：磨鐵圖書 印刷工業出版社
1. 通常我們認為，自控力是一種美德。但事實上，自控力和我們的大腦、身體緊密相關。大腦中的前額葉，主管著不同的自控意識。我們調動自控力去做或者不做一件事時，都要受到前額葉的影響。
2. 如何判斷一個人自控力的高低呢？教你個簡單的方法——看他的「心率變異度」，簡單說就是單位時間心跳波動的範圍。面對壓力，每個人都會血壓升高、心跳加快。但心率變異度高的人，心跳會迅速恢復正常，從而快速恢復平靜，這樣的人自控力就比較高；而心率變異度低的人，會長時間處於心跳加速的狀態，很容易被衝動「綁架」，自控力就比較弱。
3. 為什麼我們經常控制不住自己？作者總結了四個原因。
原因一：生理基礎。自控力有它的生理極限，而且在一天中會被逐漸消耗。這可以解釋很多生活現象。比如，人們往往在睡前更願意「剁手買買買」；在某方面高度自律的人，會在其他方面容易失控。
4. 原因二：自我感覺糟糕。情緒失落時，人們會傾向於從讓人感到安全、有力量的物品上尋找安全感。研究表明，新聞中的死亡報導會讓觀眾更願意買名牌手錶，就是因為手錶能讓人感覺更有掌控感。
5. 原因三：自我感覺良好。它會給人一種暗示，「我表現這麼好，可以放鬆一下」，從而做出放縱行為。有的人樂於資助植樹項目，現實中卻隨意踩踏草坪；動不動就勸別人戒菸，自己卻忍不住抽，就是這個道理。
6. 更可怕的是，假設自己做了好事，或想像未來會做好事，也會讓我們得意忘形，掉入失控的坑。很多減肥的人，看到美食控制不住，就是因為「從明天開始再減肥」這種心理的暗示與誘導。
7. 原因四：群體效應。大腦中有一類「鏡像神經元」，會像照鏡子一樣反映別人的動作和情緒，讓我們不自覺地模仿。統計發現，如果一個人身邊的朋友都超重，他變胖的概率也會大幅增加。這就是鏡像神經元在起作用。
8. 怎樣才能提高自控力，有效抵制誘惑呢？給你五個方法。
方法一：在精力不足時，注意休息。睡眠和冥想，都能幫前額葉恢復活力，從而提高人的自控力。研究發現，僅僅3小時的冥想訓練，就能大幅提高自控力。
9. 方法二：通過運動、呼吸訓練，提高心率變異度。面對誘惑時，讓心跳能迅速恢復正常。作者介紹了一種實用的呼吸訓練——降低呼吸頻率，每次呼吸控制在10-15秒。經過刻意練習，能有效減少衝動行為。
10. 方法三：去道德化，不給事情貼好與壞的標籤。像「辛苦工作了一天，補償自己大餐一頓」，就是潛意識裡覺得「工作是一件辛苦、負面的事情」。只有去道德化，才能避免獎勵或者補償自己去放縱的想法。
11. 方法四：駕馭衝動。面對衝動，先花至少1分鐘時間去感覺、觀察它，看自己的身體和情緒有哪些變化，然後再做決策。
科學家曾做過實驗，要求一組老菸民在抽菸前，嚴格按照這樣的指令做事：①拿起煙盒，停，看著它2分鐘；②拿出香菸，停，看著它2分鐘；③把煙放到嘴裡，停，2分鐘。一周後，這組人的抽菸衝動減少了37%。
12. 方法五：樹立榜樣。充分利用鏡像神經元的作用，多和自控力高的人做朋友，他們健康的生活習慣，會不自覺地改變你。
讓我們對《自控力》這本書的作者凱利·麥格尼格爾 、譯者王岑卉 、出版方磨鐵圖書、印刷工業出版社，說一聲感謝！
最後，與你分享書中的金句：
自控力並不單純是一種主觀態度，它還與我們的大腦和身體狀況緊密相關。
如果你想進一步了解《自控力》的內容，電子書已經為你準備好。
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