練習臀中肌的經典動作-蚌式開合

2020-12-13 李明威運動康復

強壯而有力的臀中肌，能夠很好的穩定我們的髖關節，這對於人體下肢力線的保持有著不可忽視的作用。如果臀中肌無力或者失衡，可能會引起高低髖、跑步膝、腰部不適。由於生活方式的改變，久坐、缺乏鍛鍊，導致臀中肌的薄弱已經成為常態。

一個經典的動作，迅速激活變弱的臀中肌—蚌式開合。身體側躺，頭部很自然的枕在胳膊上，屈髖135°、屈膝90°，穩定骨盆和軀幹，將上方的腿打開向外擴展，在動作的末端位置保持1-2秒再回到起始位置。推薦每次可以做10-15次，做3-5組。

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  • 臀中肌如何分成前後來訓練
    臀中肌如何分成前後來訓練。側臥腿部伸直向外展，身體變換左右位置，兩個腿交替進行。這是常見的。那麼如何訓練這塊肌肉，分別如練習到前部和後部了蚌式開合蚌式開合是在側躺，上下腿都是彎曲的情況下如圖1，進行一個髖部外旋的動作來鍛鍊臀中肌後部，通常練習6組左右，個數為15到25個那麼前部如何練習了，如圖二，同樣側臥位，腿伸直外展35度，內旋，
  • 蚌式開合可以有效訓練到臀中肌嗎?
    由此我們可以推導出：但在訓練以及康復初期，閉鏈運動難度又相對較大一些，因此通過開鏈運動來提升臀中肌的力量也必不可少。傳說中蚌式開合（clamshell exercise) 這個訓練是轟炸 「蜜桃臀，消除大象腿，改善O 型腿…..」 的萬能動作。蚌式開合，就是像如下圖這種生物一樣的活動，你願意的話，甚至叫它「蛤蜊運動」都可以。
  • 乾貨|跑者必做的臀中肌訓練
    動作一：彈力帶臀橋外展【動作要點】•將彈力帶綁在膝蓋往外一個拳頭的位置（大概5CM，下同），仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼近地面，雙腿屈曲成90度，微微分開，腳後跟著地。•發力依次抬起臀部、背部至大腿與肩關節、髖關節成一條直線，抬臀的同時膝蓋外展並用上背部支撐地面•注意：抬臀時呼氣，下落時吸氣，不要過分挺髖和挺腰動作二：彈力帶蚌式開合【動作要點】•屈膝側臥於墊子上，左肘枕於頭下，右手支撐於身體前方
  • 快來練練你的臀中肌吧
    你是否聽說過臀中肌？是位於臀部側面的肌肉，它與姿勢的控制有關，雖然這塊肌肉有點小，但是是我們遊泳運動中非常重要的肌肉。今天讓我們來聊聊臀中肌，並如何增強臀中肌，有效地改進我們遊泳中的身體姿勢吧。臀中肌的簡單解剖上圖就是臀中肌的著附位置。
  • 你知道臀中肌有多重要嗎?你知道瑜伽老師怎麼形容臀中肌嗎?
    這是我們在臀中肌要解決的第2個重點。臀中肌過緊是很普遍的現象。在我接觸的人群中大多數人按壓臀中肌的位置都特別的酸疼，很多人都疼得哇哇，眼淚都能流出來。在這順帶提一句，過度追求開髖的人，臀中肌十有八九都是緊張的，包括瑜伽老師。
  • 下背痛的元兇可能是臀中肌?教您幾招預防臀中肌勞損
    不知大家有沒有注意到，在針對骨盆問題、髖關節穩定、膝痛、踝關節扭傷等的康復訓練中都會見到臀中肌的影子。在《觸發點療法》一書中也提到：臀中肌在所有可能導致下背部疼痛的肌肉中位列榜首。可見，臀中肌是多麼的重要。
  • 做好「消防栓式」的3個細節,更深強化臀中肌,遠離臀部凹陷
    臀中肌力量強大的情況下，就會提高我們大腿外展、屈曲、向內旋轉、伸展以及向外旋轉的運動能力，相反如果臀中肌無力的話，就會使我們在做下蹲動作的時候，膝關節出現內扣的情況，導致膝蓋處的半月板受到磨損
  • 臀部肌肉無力導致臀形扁塌下垂,5個練臀動作強化力量雕塑蜜臀
    練臀並沒有大家想像中那麼難，下面5個練臀動作，激活臀部肌肉，讓你找準發力感，臀部變得挺翹好看！在家也可以練哦！提示：進行臀部訓練過程中，當髖關節伸展時，骨盆應保持中立位，且腰椎應保持正常的曲度，否則會導致臀肌激活不足，且容易過度使用其他肌肉，引起代償性動作。
  • 如何訓練你的臀中肌
    大家都知道臀肌這塊肌肉，臀肌得到更多的關注是因為其經過鍛鍊之後，可以很好的改善形體，並且在跑步，跳躍和蹲的動作中，這個肌肉會大量的參與，是臀部的主要肌肉
  • 練瑜伽,如何激活&加強臀中肌?這8個動作要常練!
    練瑜伽，我們都知道加強臀中肌很重要，因為強有力的臀中肌不僅是骨盆髖關節的穩定器。更是臀部豐滿圓潤的關鍵，能不能練成蜜桃臀，很大程度上取決於它。所以，今天給大家分享8個動作，2個動作激活臀中肌，6個動作加強臀中肌，髖部不穩定，臀型不好看的伽人，要常練。
  • 臀中肌大殺招——你的蚌式竟然做錯了!
    然而許多人，尤其是臀中肌無力導致下肢損傷的朋友，在按照這個標準動作進行練習時，常常反饋感覺不到臀中肌發力，甚至會越練症狀越嚴重，問題出在哪呢？臀中肌在髖關節內收大約十度左右能產生最大的力矩，外展角度越大力矩則越小，外展四十度左右能產生的力矩僅為最大力矩的1/3。當開合角度過大時，臀中肌能產生的力矩會急劇減少，這時闊筋膜張肌或者說髂脛束便會幫臀中肌分擔它的工作。
  • 練習臀中肌有什麼作用?哪些動作專門針對臀中肌?這些你值得看看
    導語：相信很多人的目標都是使臀部的外形變得更加豐滿，或者讓臀部變得更挺翹，所以我們在鍛鍊臀部的時候，都是針對臀中肌、臀大肌、臀小肌01鍛鍊好臀中肌臀中肌是位於骨盆中的位置，能夠固定整個骨盆這個動作不僅能夠有效針對臀中肌，而且對大腿的內側肌肉也是非常好的鍛鍊，久而久之，相信大腿也會隨著臀部變翹而更加細長。
  • 論臀中肌、臀小肌的重要性
    臀小肌臀中肌雖然是短小的肌肉，但是其有著重要的功能，我們很多人都把更多的注意力放在臀大肌上，今天就讓我們來看看臀中肌、臀小肌的功能解剖
  • 臀部的練習,不要忽視了你的臀中肌!
    但是，這種鍛鍊方式卻忽視了對臀中肌的鍛鍊，臀中肌就是沿著你的臀部側面那塊較小的肌肉，跑步時可以幫助保持你的骨盆穩定。臀中肌無力會降低腿部的穩定性。為了防止這種情況，來自明尼阿波利斯的物理治療師Erika Mundinger提供了一套「激活-強化」日常練習，每周在跑步前做一次或兩次即可。
  • 蜜桃臀可能是臀中肌最無聊的應用,還有3大功能,比美觀更實用
    而對於旋轉，臀中肌的前束止於髖關節旋轉軸內側，向心收縮時引起髖內旋，後束止於髖關節旋轉軸的外側，激活後向心收縮則引起髖關節外旋。而臀小肌則更多的是處於輔助的角色，幫助臀大肌與臀中肌完成相應的動作，也可以把臀小肌看做是臀中肌的一部分。我們現實生活中，臀部肌群大多是處於緊張縮短的狀態，不僅臀大肌被拉長無力，臀中肌也是由於人體長時間久坐少動處於軟弱狀態中。臀中肌對於人體的重要性
  • 試試這6個動作,讓你少走彎路
    如果你想要增強全身肌肉，尤其是腿肌，那麼深蹲是個很好的選擇，如果你想要達到翹臀不粗腿的效果，那麼別瞎練深蹲了，它主要是練腿的，順帶練點臀！臀腿不分家，沒有完全不刺激腿部的練臀動作，但可以儘量避開一些看上去是練臀，實際上是練腿的動作。
  • 3個動作,幫你改善假胯寬提高臀線
    ，形狀呈四方形，在運動中主要的作用有：它在神經系統的支配下向後伸展，同時向外旋轉大腿，當我們的下肢靜止的時候，可以使軀幹得到伸直，減少骨盆前傾的現象，更好的維持了體態的正常；臀中肌位於臀大肌的深層，而臀小肌則在臀中肌的深層，二者整個形象看起來就像一把扇子，它們的功能可以使髖關節向外伸展，同時可以向內、向外旋轉大腿。
  • 女性健身的煩惱,臀翹了腿卻粗了?3個動作教你練翹臀但不腿粗
    臀大肌在髖骨和股骨上，如果想要有明顯效果的刺激，就要增加屈髖和伸髖的程度。但很多女生訓練臀部的方法大都以蹲類動作為主，加上「不深蹲無翹臀」這種口號的大肆宣傳，大家更加熱衷於這種運動方式。如果想臀部發力更明顯一點的話，建議從屈髖開始，先用臀部發力，這樣才能夠更好一點的刺激到臀部，以至於下蹲的全部過程臀大肌都是收緊的狀態才可以，所以女生們在做深蹲的時候要注意以下這一點。
  • 三個訓練動作來幫您改善,讓您練腿無憂
    後來同事之間仔細研究分析了一下，這跟右側的臀中肌過於薄弱和大腿內收肌群過於緊張有很大的關係。問題解析一、何為臀中肌1.臀中肌的結構位置臀中肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。2.槓鈴深蹲時臀中肌的主要功能它的主要功能就是使髖關節外展；3.解析如果臀中肌力量過於薄弱的話，就沒辦法讓髖關節外展，進而可能會導致自己在做槓鈴深蹲時大腿股骨發生內旋。
  • 7個動作教你告別「媽媽臀」
    加上鬆弛素導致穩定這個部位的肌群彈性和收縮不足，久而久之就形成了假胯寬。想要改善產後「假胯寬」，最主要的還是通過鍛鍊相關肌群， 幫助骨盆更好的恢復，提高髖關節的穩定性 。蚌氏開合臀線指的是我們臀部下端和大腿相接的區域，因為肌肉鬆弛的原因大部分的產後媽媽臀線都會下垂，顯得腿短、屁股扁。